Hamsasana – pozycja łabędzia. Jak wykonać tę sekwencję jogi?

Hamsasana, czyli pozycja łabędzia, to średnio zaawansowana asana jogi, która łączy elementy równowagi i siły. Jest podobna do Kumbhakasany (pozycji deski), lecz wymaga odmiennej pozycji rąk, co zwiększa jej stopień trudności. W tej asanie ciało jest wydłużone i zrównoważone na palcach nóg oraz dłoniach, z tym że ręce są zgięte w łokciach, a dłonie umiejscowione pod dolną ścianą brzucha, z palcami skierowanymi do przodu.

W przeciwieństwie do deski środkowa część ciała w Hamsasanie nie jest opuszczona prosto w dół, jak w pozycji do pompki, ale utrzymywana w lekkim pochyleniu do przodu, co ma na celu minimalizację ciężaru na palcach i symbolizuje przygotowanie do „lotu”.

Ćwiczenie Hamsasany, podobnie jak i innych asan jogi, należy dopasować do swojego indywidualnego harmonogramu oraz stanu zdrowia. Możesz wykonywać ją na przykład rano, gdy ciało jest wypoczęte, a umysł czysty, co ułatwia koncentrację. Jeśli jednak masz zbyt zajęte poranki, staraj się praktykować tę pozycję w godzinach popołudniowych lub wieczornych, gdy ciało jest już rozgrzane i bardziej elastyczne.

Pamiętaj, aby przed wykonywaniem pozy łabędzia odpowiednio się przygotować. Zadbaj o rozgrzewkę, wykonując mniej zaawansowane pozycje, które pozwolą Ci dobrze się rozciągać i uniknąć urazów. Zadbaj o regularność, a z pewnością zauważysz efekty w rozwoju siły, elastyczności i koncentracji. 

Wykonując pozę łabędzia, zwróć uwagę na staranne wykonywanie poszczególnych kroków. Jeśli jesteś osobą początkującą, zachowaj ostrożność. Oto wskazówki, jak wykonać tę pozycję:

– Rozgrzewka: rozpocznij od kilku prostszych asan, takich jak pozycja psa, kota i krowy, by przygotować ciało do większego wysiłku i zwiększyć zakres ruchu w stawach. Połóż się i chwilę głęboko pooddychaj.

– Rozpocznij w pozycji na stole. Nadgarstki, ramiona i łokcie powinny być w jednej linii, nogi na szerokości bioder, a kręgosłup ustawiony neutralnie. Oddychaj spokojnie.

– Wykonując wdech, zegnij łokcie, obniżając ciało między ramionami i delikatnie kładąc czoło na podłodze.

– Obróć głowę, by jej czubek dotknął maty. Ustabilizuj pozycję.

– Przesuń delikatnie biodra do przodu, kontrolując, jak korona głowy osadza się na macie do jogi.

– Utrzymując stabilne nadgarstki, zsuń łokcie do wewnątrz pod brzuch, blisko klatki piersiowej, zwiększając wsparcie.

– Powoli przesuń ciężar ciała z tylnej części do przodu, angażując mięśnie brzucha i prostując prawe kolano i lewe, z palcami stóp zaciśniętymi na macie.

– Cofnij łokcie tak, aby opadały po bokach podbrzusza. Pozostań w tej pozycji, ile możesz.

– W kolejnym wdechu odsuń ramiona od uszu, pchając pięty do tyłu i delikatnie podnosząc głowę, jednocześnie angażując rdzeń.

– Podtrzymuj napięcie w uniesionych pośladkach i udach, aby zachować stabilność. Nie przeciążaj szyi.

– Delikatnie opuść się na podłogę, a następnie podnieś się i usiądź w pozycji bohatera (Virasana). Wyprostuj palce u stóp.

– Na zakończenie praktyki zrelaksuj się w pozycji dziecka (Balasana), pozwalając ciału na regenerację i odpoczynek. Możesz powtórzyć ćwiczenie, jeśli masz jeszcze siłę, by odpowiednio się ułożyć i oprzeć na dłoniach.

Choć Hamsasana przynosi masę korzyści, to wymaga także ostrożności. W przypadku pewnych sytuacji zdrowotnych unikaj tej pozycji. 

– Urazy: Hamsasana wywiera nacisk na ramiona, nadgarstki, barki, brzuch, biodra, klatkę piersiową i dolną część pleców. Osoby, które doznały urazów mięśni, więzadeł, stawów, czy innych uszkodzeń w tych obszarach, powinny unikać tej pozycji.

– Operacje: po operacji narządów jamy brzusznej, bioder, kolan, ramion lub nadgarstków również warto znaleźć zamiennik tej pozy.

– Osłabione stawy: w tym wypadku należy wykonać porządną rozgrzewkę, zanim przystąpi się do wykonania pozycji. 

– Ciąża: umieszczenie łokci nad brzuchem w Hamsasanie wywiera nacisk na macicę, co może być niebezpieczne w czasie ciąży, po porodzie lub podczas menstruacji. W takiej sytuacji należy opuścić tę pozycję w swoim treningu. 

– Inne schorzenia: Hamsasana nie jest także polecana w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, przepukliny, chorób zapalnych jelit, zespole jelita drażliwego, chorób serca, problemów z nerkami lub wątrobą oraz migreny. 

Hamsasana oferuje szansę na pogłębienie umiejętności koncentracji oraz stabilizacji. Jest to praktyka do rozciągania i wzmacniania odcinka lędźwiowego. Regularne ćwiczenie tej asany przyniesie Ci mnóstwo korzyści!