Joga – pozycja szczeniaka (Uttana Shishosana). Jak ją wykonać?

Pozycja szczeniaka w jodze stała się rozpoznawalna przede wszystkim dzięki odmianie vinyasa. Jest to rodzaj praktyki, który wziął się z jogi Ashtanga. Obecnie bardziej znana jest jako flow joga. Jest to o wiele bardziej dynamiczna, płynna praktyka. Wymaga nieco więcej umiejętności, jednak wiele pozycji można w niej wykonać samodzielnie bez nauczyciela jogi obok. Jedną z takich póz jest również Uttana Shishosana, czyli pozycja rozciągającego się szczeniaka. Warto wiedzieć, że jest ona obecna również w innych stylach między innymi Iyengar czy Yin.

Przede wszystkim wpływa ona na ​​​​​​​mięśnie głębokie, intensywnie je relaksując. Wykonywana przy tej pozycji praca tkanek sprawia, że można poczuć miłe wydłużanie kręgosłupa, a także rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej. To sprzyja poprawie elastyczności całego ciała i uzyskaniu właściwej postawy.

Pozycja szczeniaka może też poprawiać samopoczucie u osób, które cierpią z powodu dolegliwości narządów jamy brzusznej. Dotyczy to na przykład pęcherza, żołądka czy jelit, a także ogólnych bólów brzucha. Wykonywana w jej ramach sekwencja ruchów ułatwia przepływ gazów i treści pokarmowych, dlatego świetnie sprawdza się przy niestrawności.

Przy odpowiednim torze oddechowym dzięki takiej praktyce jogi można uczyć się relaksu, a także uzyskiwania równowagi tak emocjonalnej, jak i fizycznej. Niższe położenie głowy i zmiana kierunku przepływu krwi sprawia, że ta pozycja pomoże Ci w zasypianiu, jeśli często cierpisz na bezsenność.

Od strony duchowej pozycja szczeniaka w jodze otwiera czakrę serca. W efekcie prowadzi do uwolnienia negatywnych uczuć i emocji, co sprzyja wyciszeniu umysłu. Dzięki niej możesz odczuć miłość własną, a także uzdrowić swoje „ja”.

Nie masz czasu iść na zajęcia jogi? Oto krótki instruktaż, dzięki któremu samodzielnie przejdziesz do tej pozycji!

1. Uklęknij na podłodze, na macie do jogi, a dłonie wysuń przed siebie. Barki powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki, a biodra bezpośrednio nad kolanami.

2. Przesuń dłonie do przodu na tyle, jak dalece pozwala Ci zakres ruchu.

3. Zrób wydech i jednocześnie przesuń biodra i pośladki w stronę pięt – nieznacznie, bez nagłych ruchów. Łokcie utrzymaj nad podłogą, na tej samej wysokości co dotychczas.

4. Oprzyj czoło o podłogę, pozwól zrelaksować się mięśniom szyi. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w lekkim łuku.

5. Dociśnij dłonie do podłogi, a biodra lekko wypychaj w stronę pięt, by wydłużyć kręgosłup w obu kierunkach.

6. Wytrzymaj w pozycji od 30 sekund do minuty.

7. Rozluźnij ciało, przenosząc pośladki na pięty. Weź kilka powolnych oddechów i powtórz pozycję.

Z pozycji rozciągającego się szczeniaczka możesz przejść do innych pozycji z sekwencji szczeniaka.

Jak w każdej sekwencji ruchów w jodze, tak i w tej istnieją przeciwwskazania. Uttana Shishosana jest pozycją odradzaną osobom, które:

– cierpią na bóle kolan, w tym ich kontuzje,
– odczuwają podczas wykonywania tej pozycji ból kręgosłupa,
– mają odnawiające się kontuzje ramion,
– są w trzecim trymestrze ciąży.

Ta sekwencja ruchów nie będzie też wskazana dla osób doświadczających silnej sztywności ramion i słabych fizycznie – należy najpierw wzmocnić i rozciągnąć ciało w innych pozycjach. Jeśli trudno jest Ci zgrać oddech i ruchy, warto najpierw skupić się na tej kwestii, a dopiero potem przechodzić do wykonywania tej pozycji.

Pozycja szczeniaka jest dość znana we wszystkich odmianach jogi. Świetnie sprawdza się podczas bardziej dynamicznych ćwiczeń, na przykład w praktyce przepływowej. Dzięki możliwości ułatwienia sobie wykonywanej sekwencji ruchów będzie dobrym wyborem nawet przy ograniczeniach związanych z zakresem ruchów w ramionach czy wokół kręgosłupa.