Joga – pozycja wielbłąda (Ustrasana). Wygięcie do tyłu krok po kroku

Ustrasana, czyli pozycja wielbłąda to niezwykle wdzięczne ćwiczenie, które pozwoli Ci odprężyć ciało i zrelaksować umysł. Dlaczego ta asana nazywa się wielbłądem? Z pewnością dlatego, że wygląd, jaki przybiera ciało w tej pozycji, podobne jest do garbu wielbłąda.

Wielbłąd jest symbolem wytrwałości i wytrzymałości. Wykonując ustrasanę, również musisz mieć sporo siły, gdyż jest to pozycja wymagająca otwarcia klatki piersiowej, wygięcia kręgosłupa i naprężenia całego ciała. Wielu nauczycieli jogi zaleca jej zgłębianie osobom będącym na średnim poziomie. Dla osób praktykujących jogę od niedawna może być po prostu za trudna.

Pozycję wielbłąda najlepiej wykonywać, kiedy ciało jest już mocno rozgrzane i rozciągnięte. Wstępem do tej asany może być pozycja Sfinksa (Salamba Bhujangasana). 

Korzyści z wykonywania ustrasany są ogromne. Przede wszystkim jak już wcześniej było wspomniane pozycja wielbłąda otwiera klatkę piersiową, ponadto ćwiczenie świetnie rozciąga biodra, brzuch oraz ujędrnia pośladki.

Wykonywanie tej asany nie tylko pozytywnie wpływa na sylwetkę. Pozycja wielbłąda to zastrzyk energii na cały dzień. Wygięte plecy do tyłu i regularne oddychanie pozwalają się odprężyć. Głęboki wdech i wydech działa tak uspokajająco, że pozwala zapomnieć o troskach dnia codziennego. Dodatkowo pozycja wielbłąda przywraca równowagę w czakrze serca i gardła.

Ustrasana ma jeszcze kilka zalet, o których musimy wspomnieć. Koniecznie wypróbuj ją, jeśli dość często przebywasz w pozycji siedzącej i cierpisz na ból pleców. Wygięcie w tył pozwala korygować postawy ciała w tym garbienie się, co jest częste podczas pracy przy komputerze.

Ta pozycja rozciąga również okolice miednicy, przez co pomaga pozbyć się dolegliwości związanych z bolesnym miesiączkowaniem oraz przygotowuje do porodu. Kobiety w ciąży mogą wykonywać wygięcie w tył oczywiście po uprzedniej konsultacji z lekarzem. Praktykując tę pozycję, ciężarne powinny korzystać z pasków do jogi, aby nie doprowadzić do zbyt głębokiego wygięcia, co w zaawansowanej ciąży może być niebezpieczne.

Aby poprawnie oprzeć się lub odchylić ciało do pozycji wielbłąda należy zacząć od rozgrzewki. Przed ustrasaną koniecznie rozgrzej ciało wykonując inne pozycje, na przykład psa z głową w dół, pozycję szarańczy lub kobry. W ten sposób przygotujesz plecy, nogi, ramiona do wygięcia w tył i wyeliminujesz ryzyko nabawienia się kontuzji. 

Rozgrzewka wykonana? Czas wprowadzić ciało do pozycji wielbłąda. Oto jak to zrobić krok po kroku.

1. Uklęknij na macie.

2. Kolana rozłóż na szerokość bioder, a uda ułóż prostopadle do podłogi. 

3. Połóż dłonie na biodrach.

4. Sprawdź, czy podeszwy stóp są zwrócone w stronę sufitu. 

5. Napnij brzuch, podwiń kość ogonową. 

6. Odchyl się do tyłu, delikatnie wyginając plecy.

7. Daj ramiona do tyłu i połóż dłonie na piętach. 

8. Weź głęboki oddech – wdech i wydech.

9. Staraj się wytrzymać w tej pozycji przez minutę.

Po wykonaniu pozycji wielbłąda nie schodź od razu z maty do pozycji pionowej. Usiądź na chwilę na piętach, odetchnij i wykonaj kilka delikatnych skrętów. W ten sposób zneutralizujesz kręgosłup, czyli przywrócisz jego naturalną równowagę.

Najczęstszym błędem podczas wykonywania pozycji wielbłąda jest przechylenie ud do tyłu. Jak tego uniknąć? Ćwicz pozycję wielbłąda przy ścianie. Sięgając do tyłu, zawsze kontroluj, czy biodra stykają się ze ścianą. 

Pozycja wielbłąda w jodze wcale nie należy do najłatwiejszych. Na samym początku możesz mieć problem z dotknięciem stóp. Nie zrażaj się – nic złego się nie stanie, jeśli uniesiesz pięty i właśnie w ten sposób pozostaniesz w pozycji. Pamiętaj jednak, aby z biegiem czasu starać się opuścić pięty i dotykać stopy dłońmi. 

Ustrasana w bezpośredni sposób wiąże się z odchylaniem do tyłu. Z tego względu nie jest wskazana osobom, które borykają się z urazami pleców czy szyi. Ostrożność powinny zachować osoby cierpiące na migreny oraz osoby z nadciśnieniem.

Mamy nadzieję, że już wiesz, jak wygląda pozycja wielbłąda. Koniecznie wypróbuj tej oraz innych asan, jeśli chcesz zaznać spokoju i odprężenia.