Interesuje Cię kalistenika? Figury w street workout potrafią być bardzo widowiskowe. Jak je wykonywać? Od czego zaczynać? Oto lista!
Street workout łączy w sobie siłę, wytrzymałość oraz zwinność. Podstawą tego treningu jest kalistenika, w której wykorzystuje się masę własnego ciała. Chcąc rozpocząć przygodę ze street workout, warto najpierw poznać figury kalisteniczne. Oto i one!
Kalistenika to trening, który obejmuje różne rodzaje figur. Można je podzielić na statyczne i dynamiczne. Te pierwsze polegają na utrzymywaniu określonej pozycji przez dłuższy czas, podczas gdy drugie opierają się na ruchu i zmianie pozycji.
Koncentrują się na wykonywaniu ruchu, często wymagającego siły, szybkości i koordynacji. Ćwiczenia te angażują większą liczbę grup mięśniowych i rozwijają zarówno siłę eksplozywną, jak i płynność ruchów. Dynamiczne figury pomagają również w poprawie zwinności, refleksu oraz umiejętności szybkiego reagowania na zmiany w pozycji ciała. Dzięki regularnemu treningowi można także rozwinąć kondycję i wytrzymałość mięśni.
Są to ćwiczenia, w których głównym celem jest utrzymanie ciała w danej pozycji przez określony czas. Na przykład jest to l-sit. Wymagają one stabilizacji ciała oraz kontroli nad mięśniami głębokimi. Statyczne figury rozwijają nie tylko siłę, ale także wytrzymałość, ucząc panowania nad ciałem i budując solidne fundamenty do elementów dynamicznych. Dodatkowo regularne wykonywanie statycznych pozycji wspomaga rozwój koncentracji i poprawia równowagę.
Jeśli chodzi o figury statyczne w street workout, nazwy ćwiczeń dla tych, którzy dopiero zaczynają, są następujące:
– hand stand (stanie na rękach) – nie jest trudna do opanowania technicznie, najważniejsze jest nauczenie się utrzymania równowagi, a także pokonanie strachu przed upadkiem;
– back lever (waga tyłem) – relatywnie proste ćwiczenie, które wymaga zawiśnięcia poziomo pod drążkiem z wyprostowaną sylwetką. To dobry sposób na zbudowanie siły w obręczy barkowej.
W przypadku dynamicznych pozycji warto zacząć od wykonywania takich ćwiczeń jak:
– high pull up – dynamiczne podciągnięcie na drążku, które wymaga zaangażowania pleców oraz podciągnięcia się na wysokość bioder. Sprawdzi się na początek, by rozwijać siłę oraz dynamikę;
– muscle up – tak zwane wejście siłowe na drążek. Zacznij od swobodnego zwisu, trzymając go nachwytem (palce skierowane do przodu) na szerokość barków lub trochę szerzej. Dynamicznie rozpocznij ruch podciągania, by znaleźć się na wysokości klatki piersiowej lub niżej. Gdy nadgarstki znajdą się nad drążkiem, użyj siły ramion, aby wypchnąć ciało w górę, aż do pełnego wyprostu rąk.
Dla osób zaawansowanych w street workout figury wymagają większej sprawności oraz ilości treningów. Warto włączyć je planu treningowego już na poziomie średnio zaawansowanym. Oto lista:
– human flag – wymaga mocnych mięśni skośnych brzucha i ustabilizowaniu całego ciała, by unieść się do pozycji poziomej na pionowej drabince lub rurce;
– front lever – inaczej waga przodem. Ćwiczenie to polega na utrzymaniu poziomej pozycji ciała pod drążkiem;
– one arm hand stand (stanie na jednej ręce) – ćwiczenie polegające na utrzymaniu równowagi ciała, stojąc tylko na jednej ręce. Wymaga dobrej kontroli balansu oraz bardzo dużej siły w ramieniu, nadgarstku i core, aby stabilizować sylwetkę;
– full planche – ćwiczenie polegające na utrzymaniu całego ciała w pozycji poziomej, z rękoma wyprostowanymi przed sobą, wspierając się tylko na dłoniach; wymaga sporej siły ramion, barków i mięśni brzucha;
– maltese – w tej pozycji ręce są szeroko rozstawione, a ciało znajduje się bardzo blisko ziemi.
W przypadku figur dynamicznych, ćwiczenia i technika są następujące:
– hand stand push up – pompki w staniu na rękach, w których schodzi się do ziemi, dotykając nosem podłoża, a następnie prostuje ręce do pozycji wyjściowej;
– explosive muscle up – wypchnięcie nad drążek odbywa się z taką siłą, że całe ciało unosi się nad drążkiem;
– one arm pull up – podciąganie się na jednej ręce, które rozwija ramiona i plecy, będąc jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń;
– dragon hand stand push up – pompka w staniu na rękach, w której dodatkowo w dolnej fazie przenosi się ciężar ciała na przedramiona;
– 90 degree handstand push up – pompka w staniu na rękach, z zejściem do pozycji poziomej (ciało równoległe do ziemi) i następnie powrotem do stania;
– front lever pull up – podciąganie się front lever, w której ciało jest poziomo pod drążkiem;
– planche push ups – pompki wykonywane z planche, w których ciało znajduje się poziomo nad ziemią;
– hefesto – zacznij siedząc na drążku, zejdź w dół, aż ciało dotknie drążka lędźwiami, a następnie podciągnij się z powrotem;
– planche press to hand stand – przejście z planche do stania na wyprostowanych rękach;
– impossible dip – zejście z podporu na poręczach do podporu na przedramionach i powrót;
– maltese press to hand stand – przejście z maltese do stania na prostych rękach. Jedna z najtrudniejszych, wymagająca nadludzkiej siły i precyzyjnej kontroli ciała.
Znasz już podstawowe figury, które warto włączyć do swojego treningu. Pamiętaj, aby zadbać o poprawną technikę, napięcie mięśni oraz regularne ćwiczenia. Dzięki temu bez problemu wykonasz najbardziej widowiskowe odmiany, popracujesz nad mobilnością oraz zadbasz o swoją kondycję.
