Kalistenika – jak zacząć? Plan treningowy dla początkujących

Kalistenika jest treningiem siłowym opartym na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała bez dodatkowych ciężarów. To sport, który nie wymaga dużego doświadczenia, podobnie jak gimnastyka, a ze względu na brak konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu dostępny niemal dla każdego. 

Słowo „kalistenika” pochodzi z języka greckiego od słów sthenos oraz kallos, które łącznie oznaczają „piękno i siłę”. Historia dziedziny rozpoczęła się już w starożytności, a kilka wieków później sport ten był wykorzystywany do szkolenia średniowiecznych rycerzy i praktykowany podczas tworzenia armii na Bliskim Wschodzie. Chociaż obecnie mamy do wyboru znacznie więcej dyscyplin, coraz więcej osób rozpoczyna przygodę z kalisteniką. Dzieje się tak ze względu na coraz większy stopień reprezentowania ćwiczeń w przestrzeni miejskiej, określanych także jako street workout.

Kalistenika to forma ćwiczeń, w której korzysta się z własnego ciężaru ciała. Do street workoutu potrzebny jest specjalny plac ćwiczeniowy lub umiejętne wykorzystywanie elementów zabudowy miejskiej. Możesz też w tym wypadku postawić na ćwiczenia kalisteniczne z dodatkowym ciężarem, co jest sprzeczne z założeniami kalisteniki.

Ze względu na brak konieczności posiadania dodatkowych przyrządów czy wydatku na karnet na siłownię możesz rozpocząć ćwiczenia już dziś. Do przeprowadzenia treningu kalistenicznego potrzebujesz jedynie chęci oraz ciężaru własnego ciała. Na starcie potrzeba wygodnej odzieży – niekoniecznie bardzo obcisłej, chodzi tylko o to, żeby była wygodna. By kalistenika w domu była udana przydać mogą się także:

– Mata do ćwiczeń lub pilatesu;
– Drążek do podciągania na przykład model rozporowy, który można łatwo zamontować w drzwiach;
– Uchwyty do pompek, które odciążają stawy podczas wykonywania pompek;
– Poręcze do dipów, przede wszystkim dla zaawansowanych osób.

Tak, o ile będą one dostosowane do poziomu zaawansowania trenującego. Kalistenika może być uprawiana przez kobiety oraz mężczyzn w każdym wieku. Jednak jeśli cierpisz z powodu zaawansowanej otyłości, schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego lub krążenia, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. 

Osoby zdrowe z powodzeniem mogą wykonywać wszystkie ćwiczenia kalisteniczne na poziomie podstawowym. Oczywiście, jeśli wcześniej nie byłeś bardzo aktywny fizycznie, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać bardziej imponujących wariantów ruchów. Jednak jeśli poświęcisz odpowiednią ilość czasu i wykonasz wystarczającą liczbę powtórzeń, będziesz w końcu w stanie to zrobić. 

Już wiesz od czego zacząć kalistenikę. Jak ćwiczyć, by treningi nie tylko przynosiły efekty, ale przede wszystkim były bezpieczne? Wyjaśniamy.

W klasycznej wersji mogą wydawać się łatwym ćwiczeniem, ale wymagają odpowiedniej techniki.

1. Na początku oprzyj na ziemi dłonie z palcami skierowanymi do przodu. Pamiętaj, by znajdowały się pod barkami, dokładnie delikatnie szerzej od nich.
2. Wyprostuj ciało i oprzyj się na palcach u stóp. Plecy muszą być proste, a wzrok skierowany przed siebie.
3. Uginając łokcie na zewnątrz, powoli obniż ciało, a nawet równie wolno je unieś.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, spróbuj wykonać je z podparciem (wówczas ciało opierasz na kolanach, a nie palcach stóp).

To niełatwe ćwiczenie dla początkujących. By je wykonać, zacznij od pełnego zwisu na drążku, po czym podciągnij się przynajmniej na tyle, by broda znalazła się nad nim. Następnie opuść się, powoli prostując ręce. W przypadku gdy nie masz możliwości wykonania klasycznego wariantu, podciągnij się jedynie do momentu znalezienia się brody na wysokości drążka. Warto sprawdzić też trening Armstronga, którego celem jest zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w jednej serii.

Stanowią niezbędny element treningu kalisteniki. Ćwiczenie może przynieść ci wiele korzyści, ale musi być prawidłowo wykonane.

1. Na początku stań w rozkroku na szerokości bioder, pamiętając, by stopy dobrze przylegały do podłogi.
2. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, a wzrok skieruj przed siebie.
3. Uginaj kolano do momentu, kiedy uda wraz z podudziami stworzą kąt 90 stopni.
4. Warto także wyciągnąć ręce do przodu, by nie stracić równowagi i nie przewrócić się do tyłu.

Mostek to jeden z najtrudniejszych elementów kalisteniki, acz powinien być znany większości ze szkolnych zajęć wychowania fizycznego. Możesz zacząć od położenia się na plecach oraz ugięcia nóg w kolanach. Następnie połóż dłonie po obu stronach głowy z palcami skierowanymi w stronę ramion. Unieś pośladki oraz biodra, a potem barki. W tym czasie głowa powinna wciąż dotykać podłogi. Jeśli czujesz się na siłach, podczas tej aktywności fizycznej, gdy całe ciało będzie uniesione, podnieś także głowę.

Dipy jesteś w stanie zrobić w domu, wykorzystując dwa stabilne krzesła. Zacznij od złapania poręczy wewnętrzną częścią dłoni. Następnie podkurcz nogi, ale na tyle, by w najniższej pozycji nie dotykać podłoża. Prostując ramiona, unieś całe ciało. Weź wdech i opuść się do momentu poczucia napięcia w stawach barkowych, ale nie stawiaj stóp na ziemi.

Trening z wykorzystaniem własnej masy ciała angażuje nie tylko mięśnie, ale cały aparat ruchu. Pamiętaj więc bezwzględnie o solidnej rozgrzewce. Nawet jeśli pierwsze treningi będą trwały kwadrans, nie bagatelizuj jej – nierozgrzana obręcz barkowa, nadgarstki lub plecy to prosta droga do kontuzji. A po treningu możesz skupić się na rozciąganiu: rozgrzane mięśnie stają się bardziej elastyczne i wtedy popracujesz też nad gibkością, która w kalistenice jest niezwykle ważna. Krótką serię rozciągania możesz też wprowadzić przed treningiem, ale pamiętaj, że rozgrzewka nie może się ograniczać tylko do rozciągania.

Trening z masą własnego ciała ma tę zaletę, że pełny zestaw ćwiczeń dla początkujących można wykonać w każdych warunkach i trwa to naprawdę niedługo. Z drugiej strony efekty przychodzą szybko i może się okazać, że podstawowe ruchy przestają być wystarczające. Wtedy zostaje kilka możliwości:

– Modyfikacje „domowego” treningu przy wykorzystaniu dostępnych przedmiotów: krzeseł, stołu, kanapy. To pozwala na wprowadzenie elementu progresu i komplikuje trochę ćwiczenia podstawowe, dając mięśniom nowy bodziec do rozwoju.

– Zwiększenie poziomu trudności przez użycie sprzętu: można pompki utrudnić, korzystając z gumy oporowej, przysiady wykonywać na jedną nogę, a w ćwiczeniach brzucha progresować ilością lub czasem przytrzymania w pozycji napięcia.

– Wyjście na ulicę: kalistenikę można trenować nie tylko na profesjonalnej siłowni w strefie funkcjonalnej, ale nawet na starym placu zabaw. Tu już trzeba będzie większej inwencji twórczej albo po prostu siłowni zewnętrznej stworzonej z myślą o street workoucie.

Najtrudniejsze figury łączy się w długie serie, których wykonanie jest olbrzymim wyzwaniem, ale bez dwóch zdań jest też powodem do dumy. Tam już podstawowe ćwiczenia nie wystarczają nawet jako rozgrzewka.

Co daje kalistenika? Ta forma treningu nie tylko pomoże ci zwiększyć masę mięśniową, wyrzeźbić poszczególne partie ciała czy zredukować nadmierną tkankę tłuszczową, lecz także przyczyni się do wzmocnienia twoich stawów oraz więzadeł. Poza tym ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała poprawią twoją kondycję, wydolność organizmu oraz koordynację ruchową. Kalistenika to rodzaj treningu odpowiedni niemal dla każdego, podobnie jak ćwiczenia cardio. Pamiętaj tylko, by zawsze dostosowywać częstotliwość oraz intensywność ćwiczeń do możliwości swojego ciała.

Kalistenika zyskuje sobie coraz więcej zwolenników, głównie dzięki temu, że nie tylko poprawia rzeźbę mięśni, ale pozwala też wypracować tak zwaną siłę użyteczną. Trenowanie z masą własnego ciała jest też świetnym urozmaiceniem innych dyscyplin sportowych: od triathlonu, po jogging i od profesjonalnego tenisa, po turystykę rowerową. Mamy nadzieję, że wiesz już, czym dokładnie jest kalistenika i jak wykonać przykładowy trening.