Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Każdy długodystansowiec choć raz w życiu zmagał się z jej atakiem. To ostry ból zlokalizowany tuż pod żebrami, przy przeponie. Zazwyczaj występuje po prawej stronie brzucha, choć u młodzieży i małych dzieci dość często atakuje także obszar pod lewym łukiem żebrowym. Atak pojawia się nagle i niemalże natychmiast zmusza sprintera do zwolnienia tempa – nawet do marszu. Co ciekawe, istnieje też kolka podobojczykowa, która zazwyczaj powodowana jest przez niedokrwienie nerwów okolicy splotu ramiennego.

Niekiedy ból jest tak intensywny, że uniemożliwia dalsze bieganie. Nieprzyjemne kłucie ustępuje jednak niedługo po zakończeniu wysiłku fizycznego. Wiesz już, jak objawia się ta dolegliwości. Teraz warto sprawdzić, jak powstaje kolka, bo w tym leżą podstawy jej unikania.

Badania dotyczące kolki dotyczą również konkretnych dyscyplin sportów. Poniżej przedstawia się częstotliwość występowania kolki w poszczególnych dziedzinach sportu:

– pływanie – 75%;

– bieganie – 69%;

– jazda konna – 62%;

– aerobik – 52%;

– koszykówka – 47%;

– kolarstwo – 32%.

Analizy te nasuwają konkretne wnioski. Wygląda na to, że kolka występuje głównie w dyscyplinach polegających na długotrwałej jednostajnej aktywności. Ma to prawdopodobnie związek z procesami beztlenowymi zachodzącymi podczas uprawiania sportów o takim charakterze. Okazuje się bowiem, że aktywność nieregularna lub interwałowa zdecydowanie zmniejsza szansę na wystąpienie kolki.

Zazwyczaj przypadłość ta kojarzona jest ze zbyt wczesnym wyjściem na trening po spożyciu posiłku. To jednak błąd, bo nie wolno mylić jej z kolką jelitową, która powstaje po posiłku na skutek skurczu jelit. Medycyna sportowa wciąż szuka odpowiedzi na pytanie, dlaczego łapie kolka podczas biegania – i z jakiego powodu u jednych osób jest częsta, a u innych występuje bardzo rzadko.

Jeśli łapie Cię kolka podczas biegu, przyczyny mogą być najróżniejsze. Do listy rzeczy, które mogą powodować tak zwaną kolkę wysiłkową, zaliczamy:

– nieprawidłową dietę (tłustą, ciężką);
– brak odpowiednio długiej (od 1 do 3 godzin) przerwy między posiłkiem a treningiem – tutaj nadal konieczne jest ustalenie, czy atakuje Cię kolka jelitowa, czy wysiłkowa;
– urazy mechaniczne i uszkodzenia błony śluzowej jelit;
– wzdęcia;
– napięcie i skurcze mięśni gładkich brzucha;
– stany chorobowe między innymi owrzodzenie błony śluzowej żołądka i dwunastnicy, obecność płynu w otrzewnej;
– stres;
– wady postawy, związane również z przeszłymi kontuzjami, a także takie jak na przykład kifoza;
– brak rozgrzewki przed aktywnością fizyczną;
– płytki, nieprawidłowy oddech, który zaburza krążenie krwi w trakcie biegu;
– niedostosowanie organizmu do wysiłku na przykład przez zbyt intensywny treningu;
– przerost mięśni przewodu pokarmowego;
– anomalie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych;
– wrodzone lub pooperacyjne zrosty w jamie brzusznej;
– podrażnienie nerwu przeponowego, który wywołuje ból pod żebrami.

Znając potencjalne powody występowania tego charakterystycznego bólu, jesteś w stanie zminimalizować ryzyko pojawienia się kolki. Dotyczy to jednak rzeczy, na które masz wpływ, jak odpowiednie nawodnienie, przygotowanie do treningu czy wreszcie moment, w którym postanowisz zjeść posiłek, zanim zaczniesz biegać. Jeśli jednak często łapie Cię kolka podczas biegania – nawet pomimo środków ostrożności – nie bagatelizuj tego. Idź do lekarza i zdiagnozuj problem, bo czasem może się okazać, że jest on poważniejszy, niż Ci się wydaje.

Kiedy wiesz, czym jest kolka wysiłkowa i dlaczego występuje, jesteś w stanie jej zapobiegać.

Przede wszystkim zwracaj uwagę na czas pomiędzy spożyciem posiłku a biegiem. Bieganie tuż po posiłku może zwiększać ryzyko wystąpienia ataku bólu, zwłaszcza u amatorów, których organizm nie jest przystosowany do intensywnego wysiłku. Polecana przerwa między posiłkiem a bieganiem to od 1 do 3 godzin. Nie poleca się też spożywania zbyt obfitych posiłków. Warto wspomóc się raczej batonem energetycznym. Dlaczego to takie ważne?

Wbrew pozorom nie chodzi o same ruchy jelitowe, które zachodzą w trakcie trawienia, a o krążenie w obrębie jamy brzusznej. Mięśnie potrzebują większej ilości krwi podczas wzmożonego wysiłku. Kiedy w czasie treningu organizm „skupia się” na trawieniu, naczynia krwionośne w wątrobie lub śledzionie się zaciskają. Wszystko w celu ochrony organizmu przed zużyciem całej rezerwy krwi przez pracujące mięśnie.

Każdy, kto trenuje bieganie, wie, jak ważne jest prawidłowe oddychanie w trakcie treningu. Warto pamiętać, że to dzięki niemu tlen jest transportowany do komórek w ciele. Początkujący sprinterzy mają niestety tendencję do łapania szybkich i płytkich oddechów, co naraża ich na powstawanie kolki wysiłkowej.

W teorii każdy wie, że woda jest ważna – nie tylko w trakcie treningu, ale również dla zachowania odpowiedniego stylu życia i zdrowia na co dzień. Od ilości płynów może jednak zależeć też to, czy doświadczasz kolki. O zrównoważoną gospodarkę wodno-elektrolitową dbaj przez cały dzień, ale na około dwie godziny przed treningiem ogranicz ilość płynów. Możesz wspierać się wtedy małymi ilościami napojów izotonicznych, ale unikaj zwłaszcza dużej ilości wody, a także soków czy gazowanych produktów. Tak możesz zapobiegać występowaniu kolki w trakcie regularnych treningów.

Bardzo często kolka to nic innego jak skurcz przepony. Kłujący ból atakujący ten mięsień można zredukować, a atakom kolki w czasie biegu zapobiegać poprzez wzmocnienie przepony na co dzień. Warto trenować do trzech razy w tygodniu, wzmacniając przede wszystkim mięśnie głębokie. W ten sposób dodatkowo zwiększasz wydajność przepony, co przekłada się na efektywniejsze treningu i wyższe wyniki.

Jako sportowiec startujący w zawodach, postaraj się z kolei maksymalnie ograniczyć stres przed startem. Każdy ważny maraton czy bieg na krótszy dystans albo zwykła przebieżka mogą sprawiać, że sam na sobie będziesz wywierać zbyt dużą presję o dobry wynik. W ten sposób możesz go nie osiągnąć, ponieważ stres negatywnie wpływa między innymi na tor oddechowy i może sprawić, że złapie Cię kolka. Dlatego im mniej stresu, tym zdrowiej!

Istnieje kilka sposobów na to, jak szybko pozbyć się kolki, która złapie Cię podczas treningu. Możesz ich spróbować, jeśli jednak dyskomfort jest zbyt silny, musisz się zatrzymać i odpocząć. Oczywiście profilaktyka jest kluczem do wyeliminowania problemu, ale nie zawsze wystarcza. Jak pozbyć się kolki podczas biegania?

W związku z powszechnością zjawiska każdy sportowiec ma własne wypracowane metody, które dają ulgę w przypadku kolki. Warto również pamiętać, że to zjawisko o charakterze indywidualnym, a sama przyczyna może kryć się pod wieloma czynnikami, dlatego też każdy trenujący powinien wypracować własne rozwiązanie.

Do najczęściej stosowanych sposobów na kolkę należą:

– zwolnienie tempa biegu;
– uciskanie bolącego miejsca;
– rozciągniecie mięśni brzucha;
– głębokie wdechy i wydechy;
– wstrzymanie oddechu na kilka sekund;
– utrzymanie wyprostowanej postawy stojącej – nie należy siadać ani kucać;
– naprzemienne wypinanie i wciąganie brzucha.

Jeśli powyższe czynności zadziałają, to dadzą Ci też informacje, co jest przyczyną kolki jak na przykład zbyt płytki oddech. Jeśli jednak nie przynoszą ulgi, warto przerwać trening, by nie doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Bagatelizowanie występowania uporczywej kolki może skutkować trwałym pogorszeniem stanu mięśni gładkich.

Powszechność występowania problemu motywuje przemysł farmaceutyczny do nieustannych badań dotyczących kolki oraz jej profilaktyki i leczenia. Nadal jednak nie istnieje sposób na kolkę. Można jednak starać się redukować ryzyko jej powstawania. 

Jednym ze sposobów na zmniejszanie częstotliwości występowania kolki, o ile jest spowodowana skurczami mięśni gładkich, jest przyjmowanie magnezu. Warto dbać o prawidłowy poziom tego pierwiastka w organizmie, stosując dietę o wysokiej zawartości magnezu. Dobrym rozwiązaniem będzie również suplementacja, jednak przy doborze odpowiednich środków należy wziąć pod uwagę nie tylko skład, ale również przyswajalność tego mikroelementu. 

Pomimo że medycyna nadal jest bezradna w kwestii kolki biegacza, to da się określić czynniki, które sprzyjają jej wystąpieniu. Aby uniknąć nieprzyjemnego bólu, warto skupić się na ich wyeliminowaniu. Nie ma skutecznego remedium na kolkę biegacza. Można jednak szybko się jej pozbyć podczas biegania. Jeżeli często doświadczasz tej przykrej dolegliwości, wybierz się do lekarza. Być może konieczne będzie leczenie, a sama kolka jest tylko objawem poważniejszych problemów.