Kumbhakasana – pozycja deski w jodze. Jak wykonać tę asanę?

Pozycja deski, jak sama nazwa wskazuje, polega na trzymaniu ciała w sposób przypominający właśnie kawałek płaskiego drewna, cienkiego i długiego. Znana jest także jako Kumbhakasana oraz Dandasana czy Phalakasana. W sanskrycie „kumbhaka” oznacza zatrzymanie oddechu, a „asana” pozycję. W tradycyjnej praktyce, przed opuszczeniem się do niskiej pompki, praktykujący na krótko wstrzymuje oddech, co może być pozycją ośmiu kończyn (Ashtaganasana) lub laski czterech kończyn (Chaturanga Dandasana).

Pozycja deski jest powszechnie stosowana jako piąta pozycja przejściowa między półksiężycem z niskim wykrokiem i kolanem na podłodze (Ashwa Sanchalanasana) a pozycją ośmiu kończyn (Ashtangasana) w sekwencji Powitanie Słońca (Surya Namaskar). Jest to podstawowa pozycja wzmacniająca, należąca do kategorii pozycji podatnych.

Deskę może wykonywać niemalże każdy, za wyjątkiem pewnej grupy osób, o której piszemy poniżej. Zapewnia masę korzyści, pomagając między innymi zwiększyć energię w organizmie. 

Korzyści płynące z wykonywania deski są liczne i wszechstronne. To pozycja, która wpływa na całe ciało. Regularna praktyka wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa, ramiona i nadgarstki, a także mięśnie brzucha. Dodatkowo pozycja ta dotlenia mięśnie, rozluźnia napięcia między obojczykami i znacząco buduje wytrzymałość co czyni ją wartościowym elementem każdej rutyny jogi.

Deska pomaga też rozwijać samoświadomość i skupienie. Jej regularne praktykowanie wymaga utrzymania koncentracji w każdym elemencie ciała: od odpowiedniego ustawienia kręgosłupa w jednej linii, przez podparcie ramion i stóp, po kontrolowanie mięśni brzucha. Do tego deska jest pozycją energetyzującą, która może przynieść ulgę w stresie i działać relaksująco. Z tych powodów, Kumbhakasana jest uznawana za jedną z kluczowych pozycji, zdolną do znacznego poprawienia kondycji fizycznej i samopoczucia.

Kroki w pozycji deski są dość proste, jednak żeby wykonać ją prawidłowo, należy się skoncentrować. Od czego zacząć? Jak wygląda wejście w tę pozę? Oto jak wykonać wymagającą pozycję deski:

1. Zacznij od pozycji stołu (Bharmanasana), ustawiając dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Skup się na głębokich wydechach oraz wdechach, utrzymując stabilność i równowagę ciała. Możesz też rozpocząć od pozycji psa z głową w dół, z pośladkami uniesionymi ku górze, opierając się na rękach z wyprostowanymi łokciami.

2. Głęboko oddychając, delikatnie podnieś kolana nad matę do jogi, przechodząc do pozycji deski. Unieś ciało i upewnij się, że plecy są w neutralnej pozycji, a palce u rąk i stóp są rozszerzone dla stabilności i rozkładu ciężaru.

3. Monitoruj ułożenie bioder, które nie powinny być za wysoko ani za nisko. Odpowiednie ustawienie osiągniesz, angażując brzuch i lekko wzmacniając mięśnie tułowia. To pozwoli utrzymać ciągłość od głowy do pięt.

4. Patrz w dół, między przedramiona, wydłużając przy tym górną część ciała. Twoje spojrzenie powinno być skierowane ku macie, a głowa musi znajdować się w jednej linii z kręgosłupem, co pozwoli na maksymalne zaangażowanie mięśni brzucha.

5. Pozostań w desce, oddychając równomiernie, przez co najmniej 5 oddechów. Aby zwiększyć wytrzymałość, możesz utrzymać pozycję przez 3-4 minuty.

6. Zakończ ćwiczenie. Połóż powoli kolana na macie i opuść łokcie, a następnie przejdź do pozycji dziecka, aby odpocząć i zrelaksować mięśnie.

Oprócz standardowej deski możesz też sprawdzić inne jej rodzaje, zarówno bardziej zaawansowane, jak i przeznaczone dla początkujących. Nauczyciele jogi pokazują wiele sposobów wykonywania tej pozycji. Warto wspomnieć tutaj o pozycji deski bocznej. Jest to odmiana, która pomaga nauczyć się utrzymywania równowagi, zwiększyć siłę mięśni oraz rozciągać ciało. Wspiera także układ mięśniowo-szkieletowy. Jest to pozycja, w której ciało opiera się na jednej stronie, stykając się z podłogą dłonią oraz stopami. Można też ułożyć ciało w pozycji deski przedramienia. Jest to pozycja, która wzmacnia cały organizm, trzymający się w linii prostej z ramionami prostopadle położonymi na podłodze.

Ciekawym urozmaiceniem może być także deska w pozycji z ugiętymi kolanami, trzymanymi nad podłogą. Ciężar należy wówczas przenieść na dłonie oraz stopy. Taka pozycja jogi jest dość wymagająca, więc warto wykonywać ją, mając już w miarę wypracowaną kondycję.

Choć deska jest dobrze znanym elementem praktyki jogi, warto pamiętać, że nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, urazami nadgarstków, barków lub kręgosłupa muszą unikać tej pozycji, aby nie pogłębiać swoich dolegliwości. Dodatkowo, dla tych, którzy cierpią na stany lękowe, ćwiczenie deski może być wyzwaniem. Wymaga ona bowiem znacznej koncentracji, a próba skupienia się na prawidłowym wykonaniu może prowadzić do zwiększenia stresu i napięcia.

Również seniorzy nie powinni wykonywać sekwencji jogi w pozycji deski. Niewskazana jest także przy problemach z migreną, zawrotami głowy, zespołem cieśni nadgarstka czy zapaleniem kaletki. 

Pozycja deski jest jedną z najbardziej wszechstronnych i korzystnych asan w jodze, oferującą szeroki zakres korzyści zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Regularne jej praktykowanie pomaga w budowaniu siły mięśniowej, poprawie stabilności i zwiększeniu wytrzymałości, jednocześnie rozwijając zdolność koncentracji i samoświadomość. Niezależnie od poziomu zaawansowania, istnieją modyfikacje i warianty pozycji deski, które umożliwiają dostosowanie praktyki do indywidualnych potrzeb i celów.