Czym jest lumbago? Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego – TOP 4 najlepsze ćwiczenia

Lumbago, to bardzo częsta dolegliwość, która dotyka wiele osób co najmniej raz w życiu. Co przyczynia się do stanu zapalnego kręgosłupa? Na co dzień bardzo dużo wymagamy od naszego kręgosłupa. W większości przypadków ból pleców ma mechaniczną przyczynę, czyli przeciążenie. Mogą to być przykurcze mięśni, zakłócenia na poziomie połączenia między dwoma kręgami (dyskopatia, kręgozmyk) lub choroba zwyrodnieniowa stawów (która pojawia się raczej po 40 roku życia). Wszystko to sprzyja bólom pleców.

Przyczyną lumbago może być również pozostawanie długo bez ruchu w złej pozycji, ale także wykonanie niezręcznego ruchu podczas wykonywanej czynności (mówimy wtedy o lumbago, które jest intensywnym i nagłym bólem). Dolegliwości bólowe pojawią się również na skutek urazów fizycznych, bądź często powtarzanych ruchów. Są też inne czynniki tłumaczące pojawienie się bólu pleców: brak aktywności fizycznej (niewystarczający tonus mięśni lędźwiowych, brak tonusu mięśni brzucha, niewystarczająca giętkość mięśni grupy tylnej uda), nadwaga czy stres.

Słabość lędźwiowego odcinka kręgosłupa wymaga specjalnej troski. Mięśnie odcinka lędźwiowo-krzyżowego, znajdujące się w dolnej części pleców odgrywają zasadniczą rolę w podtrzymaniu kręgosłupa. Właśnie dlatego ćwiczenia wzmacniające mięśnie pozwolą Ci zapobiec i ulżyć napięciom pojawiającym się w kościach i stawach kręgosłupa.

Lumbago to inaczej postrzał występujący w dolnym odcinku kręgosłupa. Objawy tej dolegliwości pojawiają się w sposób nieoczekiwany, a ból, który im towarzyszy może z czasem zacząć promieniować. Mogą one występować na tle mięśniowym, ale także nerwowym.

Pierwszym objawem lumbago będzie tzw. postrzał, czyli ostry ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowego odcinka. Ten silny ból kręgosłupa może częściowo wynikać z faktu, że usztywnione mięśnie podczas schylania lub nagłego ruchu spowodują nacisk na nerw, co skutkuje uczuciem kopnięcia.

Dodatkowymi objawami lumbago będzie sztywność pleców, ograniczona ruchomość czy nasilenie bólu podczas siadania lub schylania. Długotrwały ucisk tego odcinka przyczyni się również do powstania stanu zapalnego, dlatego tak ważne jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych.

Poniżej prezentujemy 4 ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające mięśnie dolnej części kręgosłupa i okolicy krzyża. Ćwiczenia te są proste i skuteczne – możesz bez problemu robić je w domu. Dla większej wygody zachęcamy do wykonywania ćwiczeń na podłodze z wykorzystaniem maty do ćwiczeń. Odczujesz pozytywne skutki ćwiczeń, wykonując je 2-3 razy w tygodniu.

Zalecenia:

—  Wykonuj ćwiczenia w formie cyklicznej. Powtórz ćwiczenia 4 razy – sesja trwać będzie od 15-20 minut.
—  Każde ćwiczenie wykonuj przez ok. 40 sekund, a następnie daj sobie 30 sekund na regenerację między każdym z nich.
—  Zakończ trening 3 minutami rozciągania.

Uwaga! Nie zaleca się tych podstawowych ćwiczeń osobom z pogłębioną lordozą. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

— Ćwiczone mięśnie: lędźwie

— Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz na brzuchu, z głową do ziemi i rękoma wyciągniętymi nad głową. Zrób wdech, a na wydechu równocześnie oderwij od podłogi rękę i przeciwną nogę (pamiętaj, żeby oderwać całą nogę i biodro od podłogi, z czubkiem stopy skierowanym do ziemi). Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

— Oddech: Weź wdech, będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze przy podnoszeniu ręki i nogi.

— Ćwicz bezpiecznie: Nie próbuj podnosić za wysoko ręki i nogi. Ruchy o bardzo małym zakresie w zupełności wystarczają dla wyćwiczenia mięśni pleców.

— Powtórzenia: 40 sekund z każdej strony

— Ćwiczone mięśnie: lędźwie, mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne

— Jak wykonać ćwiczenie: Stoisz z lekko ugiętymi nogami. Wyciągnij wyprostowane ręce do góry, tak aby znalazły się w przedłużeniu tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się jak najbardziej wyciągnąć do góry. Pochyl się do przodu, aż tułów będzie równolegle do ziemi (a plecy płaskie). Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie podnieś się, zachowując proste plecy.

— Oddech: Weź wdech, będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze podczas pochylania się.

— Ćwicz bezpiecznie: Nigdy nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców w trakcie ćwiczenia. Przez cały czas trwania ćwiczenia miej mięśnie brzucha wciągnięte, co spowoduje ich napięcie. Ochronisz w ten sposób plecy.

— Powtórzenia: 40 sekund wysiłku.

Ważne, abyś pamiętał, że systematyczne ćwiczenia to jedynie część aktywności, jakie powinieneś podjąć w związku z rwą kulszową. Zadbaj również o odpoczynek i unikaj gwałtownych ruchów i wykonywania czynności, które mogłyby nasilić ból. Do swoich codziennych ćwiczeń możesz wdrożyć jogę i pozycje, które nie będą nadwyrężać kręgosłupa. Wszystkie ćwiczenia wykonuj też na macie do ćwiczeń, mając zawsze u swojego boku butelkę na wodę, by nie zapomnieć o nawadnianiu organizmu. W przypadku powracających objawów koniecznie skonsultuj się z lekarzem.