Trap Bar Deadlift, czyli martwy ciąg ze sztangą heksagonalną – poznaj to ćwiczenie!

Klasyczny martwy ciąg to dla wielu sportowców i miłośników siłowni chleb powszedni. Nie wszyscy jednak słyszeli o martwym ciągu trap bar, czyli takim, w którego wykonaniu nie używa się prostej sztangi, a tak zwanego gryfu heksagonalnego. Czym on właściwie jest? Charakteryzuje się tym, że gryf przypomina kształtem czworobok, do którego można swobodnie wejść. Zmienia to sposób chwytu i rozkład ciężaru, a także wymusza konkretną postawę ciała, co nieco ułatwia wykonanie tego ćwiczenia.

Trap bar nieco przypomina martwy ciąg hex bar, z tym że w drugiej z wymienionych opcji ćwiczenia sztanga jest w kształcie sześcioboku. Co więc odróżnia trap bar od klasycznej wersji martwego ciągu? Czy warto go wykonywać?

– Pierwszą ważną różnicą jest fakt, że martwy ciąg ze sztangą heksagonalną jest łatwiejszy do nauczenia dla początkujących bywalców siłowni. Fakt, że ćwiczący znajduje się niejako wewnątrz sztangi, pozwala mu w łatwiejszy sposób obrać odpowiednią technikę, gdyż kształt gryfu wyznacza odpowiednie granice toru ruchu. Trap bar może więc być wstępem do nauki klasycznej wersji martwego ciągu.

– Martwy ciąg z trap bar jest bardziej bezpieczny, gdyż w tej wersji ćwiczenia o wiele trudniej o kontuzję. Dzięki przymocowanym po bokach uchwytom, postawa ciała jest bardziej spionizowana, co automatycznie odciąża narażone na uraz odcinki kręgosłupa. Zmniejsza się także ryzyko uszkodzenia mięśni ramion.

– Warto wiedzieć, że kształt trap bar sprawia, że martwy ciąg z jego wykorzystaniem przypomina nieco połączenie tego ćwiczenia z przysiadem. Większe wypchnięcie kolan do przodu przyczynia się do tego, że dużo większą pracę wykonują uda.

By zrozumieć działanie martwego ciągu ze sztangą heksagonalną, warto przyjrzeć się grupom mięśni, które wykonują w tym ćwiczeniu największą pracę. Oto one:

– mięśnie uda, przede wszystkim dwugłowy i czworogłowy,
– mięsień pośladkowy wielki,
– mięśnie prostowniki grzbietu,
– mięsień przywodziciel wielki,
– mięśnie stabilizujące, czyli w tym przypadku najszerszy grzbietu, dźwigacz łopatki oraz mięśnie skośne i proste brzucha.

Choć martwy ciąg ze sztangą heksagonalną jest stosunkowo prostym technicznie ćwiczeniem, nie jest wolny od błędów. Najczęstszym z nich jest, podobnie jak w klasycznej wersji, nieutrzymywanie prostych pleców. Taka pozycja jest niezwykle ważna dla prawidłowego oddziaływania na poszczególne partie mięśni, ale także dla zachowania zdrowego kręgosłupa.

Błędem, który także warto zaznaczyć, jest brak spięcia mięśni brzucha czy nierówne trzymanie sztangi. Warto zwracać uwagę na każdy aspekt ćwiczenia, by zawodnik miał szansę w pełni odczuć siłę tego elementu treningowego.

Jak należy prawidłowo przygotować się do Trap Bar Deadlift? Wystarczy porządna rozgrzewka i świadomość istoty poprawności technicznej. Warto też mieć na uwadze, że trening ze sztangą heksagonalną nie powinien zastąpić tradycyjnego martwego ciągu i przysiadów – może być świetnym urozmaiceniem, pomocą w nauce techniki czy sposobem na powrót do sprawności po kontuzji.

Wypróbuj martwy ciąg z gryfem heksagonalnym i przekonaj się na własnej skórze, co takiego może zaoferować. Rozwiń swoje treningi i postaw na bezbłędną technikę, a z pewnością dostrzeżesz efekty swojej ciężkiej pracy.