Martwy ciąg z kettlem – jak zrobić martwy ciąg z kettlebell?

Martwy ciąg nie należy do najprostszych ćwiczeń z uwagi na fakt, że w jego wykonywaniu liczy się przede wszystkim prawidłowa technika. To właśnie na nią kładzie się największy nacisk, ponieważ jest kluczem do osiągania dostrzegalnych i satysfakcjonujących efektów. Na co wpływa martwy ciąg? Angażuje tak naprawdę całe ciało, ale największą pracę wykonują:

– mięsień dwugłowy uda,
– mięsień czworogłowy uda,
– mięsień pośladkowy wielki,
– mięsień prostownik grzbietu.

Wybierając więc martwy ciąg do swojego planu treningowego, wprowadzasz element na pośladek, uda i plecy jednocześnie. Co więcej, wpływasz też na między innymi mięśnie brzucha czy ramion.

Jak wykonać właściwie martwy ciąg z kettlem?

1. Stań naprzeciwko kettla, stopy rozstaw na szerokość bioder.
2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, a łopatki ściągnij w tył.
3. Weź wdech i pochyl tułów, sięgając oburącz rączki odważnika. Zejście powinno odbywać się poprzez wypchnięcie bioder do tyłu i lekkie ugięcie kolan. Zwróć uwagę, że to właśnie biodra mają wykonywać przy tym ruchu największą pracę, nie kolana. Utrzymuj przez cały czas proste plecy.
4. Następnie wykonując wydech, wyprostuj się i unieś ciężarek wyprostowanymi ramionami. Tutaj ruch też powinien odbywać się z bioder.
5. Utrzymaj pozycję wyprostowaną przez kilka sekund i powtórz ruch.

Deadlift z kettlem można wykonać także na jednej nodze (wówczas ciężar trzymamy w jednej ręce, stajemy na przeciwległej nodze, a schemat ruchów jest taki sam jak w klasycznej wersji) lub ze stepu (wtedy ustawiamy kettlebell na podwyższeniu, co minimalizuje głębokość ruchu do przodu).

Jak się przygotować do wykonania ciągu z kettlem? Zrób przede wszystkim porządną rozgrzewkę, która przygotuje wszystkie mięśnie do wysiłku. Wybierz też taki strój do treningu, który nie będzie ograniczał Twoich ruchów ani w żaden sposób uwierał. Buty możesz śmiało zdjąć – wykonanie ciągu na boso pomoże w większej stabilności.

Poza rozbudową mięśni, o których wspominaliśmy już wcześniej, martwy ciąg z kettlem pozwala wypracować większą siłę mięśni, a przede wszystkim właściwy schemat ruchu w tym ćwiczeniu. Poleca się jego wykorzystanie przede wszystkim osobom początkującym, które dopiero uczą się prawidłowej techniki. 

Co więcej, wykorzystanie obciążnika w postaci kettla sprawia, że ruchy są podczas treningu nieco bardziej naturalne, a ciężar trzymany między nogami ułatwia kontrolowanie ruchu. Co więcej, nie istnieje także ryzyko poobijanych piszczeli, co w przypadku ciągu ze sztangą często może się zdarzyć, zwłaszcza podczas nauki.

Jako że martwy ciąg to wymagający technicznie element treningu, nie jest wolny od błędów, które dosyć często można zaobserwować na siłowni. Czego warto unikać?

– Najczęstszym błędem jest nieprawidłowa postawa pleców. Tak zwany koci grzbiet powoduje, że mięśnie nie pracują tak, jak w martwym ciągu powinny. To także zwiększa ryzyko kontuzji kręgosłupa, której nikt nie chciałby się nabawić.

– Równie często spotyka się przeprosty w odcinku lędźwiowym. Polega to na tym, że osoba wykonująca ruch prostujący, nie zatrzymuje się w momencie uzyskania pozycji prostopadłej do podłoża i wygina plecy do tyłu. To także może doprowadzić do urazu. Taka nieprawidłowa technika niweluje pozytywne efekty ciągu.

– Nieprawidłowe jest także zadzieranie głowy i wręcz przeciwnie – patrzenie w dół. Wyobraź sobie, że Twoja głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a Twój wzrok powinien wędrować przed siebie.

O czym warto pamiętać, robiąc martwy ciąg z kettlem? Przede wszystkim o tym, by stabilnie stać na nogach i rozkładać równomiernie cały ciężar. Skup się na oddechu i wczuj w każdy ruch, który wykonuje Twoje ciało. 

Martwy ciąg może zapewnić Ci naprawdę świetne efekty, jeśli tylko wystarczająco przyłożysz się do poprawnego wykonania tego elementu treningu. Spróbuj wykonać ciąg z kettlem i odkryj nowy wymiar tego ćwiczenia.