Podciąganie na drążku – co lepiej stosować, podchwyt czy nachwyt

Podciąganie na drążku to ćwiczenie siłowe, które może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki. To jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele mięśni górnej części ciała, w tym mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Dlatego też osoby trenujące siłowo powinny rozważyć włączenie tego ćwiczenia do swojego planu treningowego. Jest ono chętnie wykorzystywane w treningu zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Nie powinny się go bać także osoby początkujące. Jeżeli na początku nie są one w stanie wykonać samodzielnego podciągnięcia, mogą wspomóc się np. gumą oporową.

Ćwiczenia tego typu to także znakomita opcja dla osób, którym zależy na poprawie sylwetki – podciąganie pochwytem, jak i nachwytem to skuteczne ćwiczenie na budowanie siły i masy mięśniowej w górnej części ciała (szczególnie mięśni ramion). Może również być pomocne w poprawie postawy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej. W treningu z pochwytem i nachwytem ważna jest odpowiednia technika i potrzeba pewnej siły i wytrzymałości, dlatego osoby regularnie ćwiczące, z dobrym ogólnym stanem zdrowia powinny być w stanie wykonywać to ćwiczenie.

Trening dla początkujących zazwyczaj zaczyna się od martwego zwisu – zawieś się na drążku i postaraj się wytrzymać 15-20 sekund. Z czasem będziesz stopniowo zwiększać czas spędzony w zwisie. Czas na naukę podciągania. W tym celu chwyć drążek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Zawieś się na drążku, tak aby ramiona były proste, rdzeń napięty, a ciało w linii prostej. Ściśnij łopatki i zegnij łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się w pobliżu drążka. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. W miarę rozwoju mięśni obręczy barkowej będzie zwiększać się zakres ruchu i możliwości. Osoby zaawansowane w podciąganiu się wykonują około 3 serie w trakcie jednego treningu po 8-12 powtórzeń. W przypadku początkujących można rozłożyć sobie ćwiczenia na więcej serii po np. 5 powtórzeń.

Pamiętaj, że wykonywanie obu rodzajów podciągania wymaga pewnej siły i wytrzymałości. Chcąc efektywnie wykonywać oba ćwiczenia, warto najpierw wzmocnić ciało, głównie mięśnie pleców i bicepsy. Możesz w tym celu ćwiczyć odwróconego wioślarza oraz inne ćwiczenia fitness mogące aktywować grzbiet. 

Aby wykonać podciąganie z podchwytem, potrzebujesz mniejszej siły i stabilności stożka rotatorów niż w przypadku nachwytu. Ze względu na inny chwyt i ułożenie dłoni, podciąganie z podchwytem może okazać się łatwiejsze do ustabilizowania. Z tego względu ten rodzaj podciągania jest uważany przez osoby ćwiczące siłowo za łatwiejszy. Podsumowując, oba rodzaje ćwiczeń pozwalają na uzyskanie wysokiego poziomu siły pleców i stabilności całego ciała. Nieco większą siłę i stabilność ramion uzyskuje się dzięki podciąganiu nachwytem, jednak warto od czasu do czasu rotować pomiędzy wersjami.