Najlepsze ćwiczenia na brzuch na maszynie

Trening mięśni brzucha można wykonać na wiele sposobów. Możliwe jest wykonanie go przy 100% wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, jednak mogą nam w tym pomóc również specjalistyczne maszyny. Na które z nich szczególnie warto zwrócić uwagę podczas treningu na siłowni?

– Maszyna do uginania mięśni brzucha. Jest to maszyna specjalnie poświęcona mięśniom brzucha. Posiada ona siedzisko, oparcie dla stóp, a także zakładane na ramiona uchwyty. Ćwiczenie polega na uginaniu tułowia do przodu przy spiętych mięśniach brzucha.
– Trenażer do mięśni brzucha. Innym sprzętem, który pomoże nam w treningu tej części ciała, jest specjalny trenażer. Posiada on podparcie dla kolan, na którym klękamy, szyny, po których porusza się platforma oraz podpórka dla rąk. Ruch opiera się na unoszeniu platformy do góry po szynach, spinając przy tym mięśnie brzucha.
– Stojak do treningu brzucha. Inną maszyną jest stojak. Jego działanie jest bardzo proste. Stajemy na specjalny podwyższeniu, a następnie opieramy zgięte łokcie o podpórki. Ćwiczenie polega na unoszeniu wyprostowanych nóg w ten sposób, aby utworzyły one z tułowiem kąt 90 stopni.

Trzeba jednak pamiętać, że to jedynie kilka przykładów maszyn, które można spotkać na siłowni. W praktyce jest ich zdecydowanie więcej, jednak rynek sprzętu do ćwiczeń jest na tyle rozwinięty, że nie sposób wymienić ich wszystkich.

Bazując na wyżej opisanych maszynach, ale nie tylko, można opisać kilka ćwiczeń na brzuch, które warto wykorzystać podczas swojego treningu na siłowni. Ważne jest, aby przed ich wykonaniem zapoznać się z prawidłową techniką. To warunek konieczny, aby ćwiczenie było efektywne.

Ćwiczenie to bazuje na pierwszej z opisanych maszyn. Podczas jego wykonywania głównie jest zaangażowany mięsień prosty brzucha, jednak funkcję pomocniczą pełni mięsień powięzi szerokiej. Ćwiczenie zaczynamy od dobrania adekwatnego do swoich możliwości ciężaru. Następnie siadamy na maszynie, zapieramy nogi o podpórkę oraz łapiemy za uchwyty znajdujące się nad głową. Ramiona ugięte, plecy przylegają do oparcia.

Wykonanie:

1. Należy wykonać wydech, a następnie ugiąć tułów do przodu, dbając o mocne napięcie mięśni brzucha.
2. Po uzyskaniu maksymalnego napięcia, warto zachować tę pozycję przez ułamek sekundy.
3. Powrót do pozycji wyjściowej, wykonując jednocześnie wdech powietrza.
4. Powtórzenie ruchu zgodnie z założoną liczbą powtórzeń.

Ta maszyna również została opisana przez nas wyżej. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia zaangażowany jest mięsień prosty brzucha, a także mięśnie biodrowo-lędźwiowy i prosty uda. Pozycja wyjściowa polega na podparciu przedramion na stojaku. Plecy powinny płasko przylegać do oparcia. Ważne jest także zachowanie tułowia w jednej linii z nogami i neutralne ustawienie miednicy.

Wykonanie:

1. Uniesienie wyprostowanych nóg w górę przy jednoczesnym spięciu mięśni brzucha.
2. Ruch powinien być kontynuowany aż do momentu, gdy miednica uniesie się w górę. Tylko wtedy brzuch będzie pracował, jak należy.
3. Podczas maksymalnego uniesieniu nóg, należy na moment zachować tę pozycję i wykonać wydech.
4. Następnie nogi powinny zostać opuszczone w sposób spokojny i w pełni kontrolowany.
5. Na koniec należy powtórzyć całą procedurę tyle razy, ile obejmuje plan treningowy.

Inną maszyną, którą można wykorzystać do treningu brzucha, jest drążek. To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, angażuje mięsień prosty brzucha, biodrowo-lędźwiowy, a także prosty uda. Aby przygotować się do wykonania ćwiczenia, należy chwycić drążek nachwytem, czyli z kciukami skierowanymi na zewnątrz. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Tułów należy ustawić w jednej linii ze zwisającymi swobodnie nogami. Miednica ma znajdować się w neutralnej pozycji.

Wykonanie:

1. Należy mocno napiąć mięśnie brzucha, a następnie unieść kolana w górę, ustawiając je na skos za pomocą skręcania bioder.
2. Ruch powinien być kontynuowany do momentu, aż miednica znajdzie się w górze. Ponownie – pozwoli to na prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
3. W momencie, kiedy nogi osiągną maksymalny punkt zgięcia, trzeba wykonać wydech, zatrzymując się w tej pozycji na chwilę.
4. Na koniec należy opuścić powoli kolana w dół, wracając do pozycji wyjściowej.

Do treningu mięśni brzucha można wykorzystać również taśmy TRX. To ciekawe ćwiczenie aktywuje mięśnie proste i skośne brzucha, a także grupę mięśni stabilizujących. Pozycją wyjściową jest oparcie się rękami przodem na taśmach TRX. Tułów powinien być wyprostowany, ręce ustawione w pozycji prostopadłej do osi ciała, a dłonie ustawione równolegle do siebie, rozstawione trochę szerzej niż barki. Nogi pozostają wyprostowane w jednej linii z ciałem, a stopy zapierają się o podłoże.

Wykonanie:

1. Ćwiczenie rozpoczynamy, wykonując mocny wdech do brzucha. W tym momencie rozpoczynamy unoszenie ramion do góry, w sposób     kontrolowany przechylając ciało do przodu.
2. Ruch trzeba kontynuować, dopóki ciało nie znajdzie się w pełnym wyproście.
3. Podczas spokojnego wydechu należy powrócić do pozycji wyjściowej.

Brzuch to stosunkowo niewielka grupa mięśniowa, która nie wymaga dużej liczby ćwiczeń. Wymienione powyżej cztery propozycje będą w pełni wystarczające, jeżeli zastosujemy je podczas pojedynczej sesji treningowej. Poziom trudności jednak trzeba podzielić na osoby początkujące i zaawansowane. Oto nasza propozycja planu treningowego:

Plan treningowy na mięśnie brzucha dla osób początkujących:

1. Spięcia brzucha na maszynie – 3 serie, 8 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg na stojaku – 2 serie, 8 powtórzeń.
3. Unoszenie kolan w skosie na drążku – 2 serie, 8 powtórzeń.
4. Pozycja supermana na taśmach TRX – 3 serie, 5 powtórzeń.

Plan treningowy na mięśnie brzucha dla osób zaawansowanych:

1. Spięcia brzucha na maszynie – 4 serie, 12 powtórzeń.
2. Unoszenie nóg na stojaku – 4 serie, 12 powtórzeń.
3. Unoszenie kolan w skosie na drążku – 3 serie, 10 powtórzeń.
4. Pozycja supermana na taśmach TRX – 4 serie, 8 powtórzeń.

Powyższy plan można dowolnie modyfikować, dostosowując go do swoich indywidualnych możliwości.