Najlepsze ćwiczenia na motyle (mięśnie najszersze grzbietu)

Prawdopodobnie każda osoba, która trenuje siłowo, doskonale wie, czym są motyle. Dla osób mniej zaangażowanych w świat fitnessu może być to jednak mniej zrozumiałe pojęcie. W takim razie spieszymy z odpowiedzią. Motylami nazywamy mięsień najszerszy grzbietu. To właśnie rozbudowanie tej partii mięśniowej odpowiada za upragnione przez wielu plecy w kształcie litery V. Co obowiązkowo trzeba wiedzieć o anatomii motyli?

Mięsień najszerszy grzbietu posiada dużo przyczepów. Rozciąga się on właściwie przez całe plecy. Jego początek znajduje się na wyrostkach kolczystych kręgów piersiowych, jest obecny na wszystkich wyrostach kolczystych kręgów lędźwiowych, a także grzebieniu krzyżowym pośrodkowym. Dalszy bieg obejmuje grzebień biodrowy kości miedniczej, ostatnie trzy żebra i kąt dolny łopatki. Przyczepy końcowe mięśnia kończą się na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej.

Jaką rolę pełni mięsień najszerszy grzbietu w ciele? Do jego głównych zadań należy przywodzenie, prostowanie oraz obracanie ramienia do wewnątrz. Oprócz tego mięsień ten pełni funkcję pomocniczą podczas wdechu i wydechu. Aby wytrenować motyle, trzeba przede wszystkim trenować ogólnie plecy. Dopiero wraz ze wzrostem doświadczenia, można skupiać się na poszczególnych częściach mięśnia najszerszego grzbietu.

Od razu warto zaznaczyć, że trening pleców najlepiej jest wykonywać na siłowni. Mamy tam dostęp do specjalistycznych maszyn oraz hantli, które pomogą nam skutecznie rozbudować mięśnie grzbietu. Nie oznacza to jednak, że tego rodzaju treningu nie da się wykonać w domu. Wystarczy odrobina kreatywności. Poniżej prezentujemy domowe ćwiczenia na motyle bez sprzętu.

Aby rozpocząć wykonywanie tego ćwiczenia, należy przyjąć pozycję klęku podpartego. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, a dłonie ustawione w równej linii z barkami. Ważne jest także ustawienie głowy. Musi ona w pewien sposób stanowić przedłużenie kręgosłupa. Dopiero po przyjęciu takiej pozycji można wykonać ćwiczenie.

Na początek należy napiąć brzuch oraz ściągnąć łopatki. Następnie unosimy wyprostowaną rękę przed siebie, jednocześnie podnosząc przeciwległą wyprostowaną nogę. W takiej pozycji wytrzymujemy około 1-2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Tę samą procedurę powtarzamy z drugą ręką i nogą. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest stałe utrzymywanie napięcia mięśni brzucha i pośladków, a także kontrolowanie ruchów. Liczba serii treningowych powinna być dostosowana do naszych możliwości.

To drugie ćwiczenie, które z powodzeniem można wykonać w domowym zaciszu. Ponownie rozpoczynamy od przyjęcia pozycji podporu przodem. Tym razem jednak ustawiamy dłonie pod barkami, a stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Prawidłowa pozycja będzie wtedy, jeżeli ciało będzie tworzyło linię prostą od głowy aż do pięt.

Pozycja przyjęta? Można zaczynać! Następnym krokiem jest ściągnięcie ku sobie łopatek bez opuszczania bioder. Jednocześnie należy „wypchnąć” klatkę piersiową. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte. Co ważne, podczas ruchu schodzenia się łopatek do siebie, nie można chować głowy lub wystawiać głowy do przodu. Należy skupić się na małym zakresie ruchu i pracy łopatek podczas niego.

Trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jest dobrym pomysłem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem pleców. Jeżeli jednak posiadamy już pewien stopień sprawności mięśniowej, to nie wystarczy. Do treningu domowego lub na siłowni warto dołożyć obciążenie w postaci hantli. Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu z wykorzystaniem hantli? Oto kilka propozycji!

Ćwiczenie to jest wykonywane za pomocą jednej ręki, jednak trzeba pamiętać, że trenujemy obie strony. Bardzo ważną wskazówką, która odpowiada za poprawne wykonanie ćwiczenia, jest ściąganie łopatek. Pozwoli to dodatkowo zaangażować mięśnie czworoboczne i nasz docelowy najszerszy grzbietu. Ćwiczenie lepiej jest wykonać na mniejszym ciężarze, stawiając tym samym na technikę. Jak wygląda sam ruch?

Na początek chwytamy hantel za pomocą nachwytu. Wolą rękę oraz piszczel nogi po tej samej stronie opieramy o ławkę. Aby wypracować stabilną pozycję, drugą nogę należy oprzeć o ziemię, cofając nieco. Oprócz tego ważna jest postawa klatki piersiowej, która powinna być wypięta. Plecy przez cały czas wykonania ćwiczenia pozostają proste.

Pierwszą fazą całego ćwiczenia jest wykonanie dynamicznego ruchu koncentrycznego poprzez przyciągnięcie hantla do tułowia. Podczas ruchu łokieć powinien znajdować się możliwie najbliżej tułowia. Kolejnym krokiem jest powolny ruch ekscentryczny, czyli opuszczanie hantla w dół przy jednoczesnym rozciąganiu mięśni. Podczas fazy koncentrycznej należy wykonywać wydech, a w trakcie ekscentrycznej wdech.

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców. W klasycznej wersji wykonuje się je za pomocą sztangi, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby użyć hantli. Martwy ciąg znakomicie wpływa na rozwój mięśnia najszerszego grzbietu, a oprócz tego wzmacnia także mięsień pośladkowy, dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. W jaki sposób prawidłowo wykonać ćwiczenie?

Zaczynamy od ustawienia stóp blisko siebie. Ramiona powinny pozostać wyprostowane wzdłuż tułowia. To moment, w którym powinniśmy podnieść hantle. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy cały czas powinny pozostawać proste. Na koniec lekko uginamy nogi w kolanach. Jest to prawidłowa pozycja, która pozwala na rozpoczęcie ruchu.

Już ze sztangielkami w rękach rozpoczynamy opad tułowia w przód. Powinno się to wiązać z jednoczesnym wysunięciem bioder w tył. Ta część ruchu obowiązkowo musi odbywać się na wdechu. Opadanie ma trwać do momentu, aż nie poczujemy rozciągania w mięśniach dwugłowych ud. Wtedy wróć do pozycji wyjściowej, powoli prostując tułów.

Tak jak już wspominaliśmy – trening w domu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała nie jest optymalny. W domowym zaciszu można również wykorzystać hantle, co będzie już nieco bardziej efektywne. Najlepiej jednak trenować mięsień najszerszy grzbietu na siłowni. Dlaczego? Ponieważ mamy tam dostęp do maszyn, hantli oraz innych akcesoriów. Oto dobre ćwiczenia na motyle, które można wykonać na siłowni!

To kolejne ćwiczenie wielostawowe, które angażuje nie tylko mięsień najszerszy grzbietu. Innymi pracującymi partiami są mięsień podgrzebieniowy oraz tylna część mięśnia naramiennego. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, kluczem do optymalnego wykonania jest prawidłowa technika. Poniżej prezentujemy instrukcję krok po kroku, jak zrobić to ćwiczenie.

Na początek trzeba stanąć przodem do wyciągu i przyjąć stabilną pozycję. Następnie chwytamy drążek za pomocą nachwytu, rozstawiamy ręce na szerokość barów, a potem delikatnie uginamy stawy łokciowe i kolanowe. Kolejnym krokiem jest delikatne przechylenie całego ciała do przodu. W ten sposób jesteśmy już gotowi do wykonania ruchu.

W tym momencie należy rozpocząć dynamiczny ruch koncentryczny, który polega na ściągnięciu drążka do bioder. Podczas całego ruchu stawy kolanowe cały czas powinny pozostawać ugięte. Ta faza powinna także odbywać się podczas wydechu. Na koniec pozostaje wykonanie ruchu ekscentrycznego podczas wdechu. Musi być to ruch w pełni kontrolowany.

Nieco wyżej opisywaliśmy wiosłowanie z wykorzystaniem hantli. W klasycznej wersji tego ćwiczenia używa się jednak sztangi. Ten wyjątkowy ruch angażuje nie tylko mięsień najszerszy grzbietu, ale ogólnie całe plecy. Wiosłowanie sztangą można wykonać za pomocą nachwytu lub podchwytu. Jeżeli zdecydujemy się na pierwszy wariant, zaangażujemy także klatkę piersiową oraz mięsień dwugłowy ramienia. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Na początek należy przyjąć pozycję wyjściową – lekki rozkrok oraz ugięte kolana. Następnie należy złapać sztangę nieco szerzej niż rozstaw ramion i pochylić tułów do przodu. To czas, aby wraz z wydechem wykonać ruch koncentryczny, polegający na przyciągnięciu sztangi do klatki piersiowej. Na koniec pozostaje wykonywany wraz z wydechem ruch ekscentryczny, gdzie opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej.

Plecy w kształcie litery V to marzenie wielu osób stosujących trening oporowy. Wypracowanie rozbudowanego mięśnia najszerszego grzbietu to jednak długotrwały proces, który wymaga cierpliwości. Pomóc Ci w nim mogą liczne akcesoria dostępne w asortymencie Decathlon. Potrzebujesz stroju do ćwiczeń? A może hantli lub drążka do zamontowania w domu? Wszystko to znajdziesz w ofercie naszego sklepu. Sprawdź, co dla Ciebie przygotowaliśmy i stosuj własny zestaw ćwiczeń!