Ćwiczenia na proste plecy – jak szybko przestać się garbić

Jeśli regularnie siedzisz w nieprawidłowej pozycji, może to prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. Oto niektóre z powodów, dla których garbienie się jest szkodliwe dla kręgosłupa:

- Może powodować niewspółosiowość kręgosłupa. Aby kręgosłup funkcjonował prawidłowo, kręgi w plecach muszą być prawidłowo ustawione. Jeśli tak nie jest, nadmierne obciążenie mięśni, więzadeł i ścięgien stopniowo spowoduje przesunięcie kręgów z linii. Jeśli chcesz, aby Twój kręgosłup funkcjonował prawidłowo, powinieneś regularnie wykonywać ćwiczenia, które znajdziesz poniżej.
- Może prowadzić do podrażnienia nerwów. Innym efektem niewłaściwego ustawienia kręgów może być ucisk nerwów, gdy przemieszczają się między kośćmi w plecach. Może to prowadzić do ich podrażnienia i wywoływać przewlekły ból i inne problemy zdrowotne, takie jak bóle głowy.
- Może doprowadzić do bólu stawów. Efektem garbienia się może być rozwinięcie się stanów zapalnych w stawach. Pojawiający się przy tym ból jest bardzo uciążliwy i trudny do zwalczenia. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń może pomóc Ci zapobiegać takim problemom.

Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, należy je wykonywać codziennie. Większość z nas w ciągu dnia dużo siedzi, co sprawia, że nasze plecy wymagają rozciągnięcia. Zaleca się, aby wykonywać co najmniej dwa ćwiczenia dziennie. Są one proste, nie zajmują dużo czasu, a także nie wymagają użycia sprzętu. Dobrze jest wykonać je w przerwie od pracy lub w wolnej chwili. Kilka minut dziennie może przyczynić się do wstrzymania rozwoju wad postawy.

Celem stosowania ćwiczeń z tej grupy jest odciążenie kręgosłupa.

Ćwiczenie 1: prostowanie pleców

Wykonuj je, ilekroć masz okazję i znajdujesz się w pobliżu czegoś, co utrzyma Twoje Ciało w odpowiedniej pozycji (zlewu, poręczy, drabinki).

-Stań przy powierzchni, której możesz się dobrze uchwycić.
- Trzymając się powierzchni, powoli odchyl się do tyłu i całkowicie wyprostuj plecy, prostując ręce w łokciach. Dłonie utrzymują cały ciężar odchylonego do tyłu ciała.
- Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, oddychając głęboko i rozluźniając się.
- Powtórz ćwiczenie 2, 3 razy.

Ćwiczenie 2: kot i krowa

Te ćwiczenia pomogą Ci pobudzić mięśnie pleców i rozruszać kręgosłup.

- Rozpocznij od uklęknięcia na czworakach z rękami wyprostowanymi w podporze i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Wykonaj wydech i delikatnie  wygnij tułów do góry jak prężący się kot.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
- Zrób wdech i napnij mięśnie tułowia. Wyciągnij głowę w górę, jednocześnie opuszczając brzuch w dół i zaokrąglając plecy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
- Powtórz 10 razy.

Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie górnej części pleców i mogą być pomocne dla osób odczuwających bóle kręgosłupa w tej okolicy.

Ćwiczenie 1: rozciąganie w drzwiach

Ponieważ mięśnie brzucha i klatki piersiowej stają się bardzo napięte podczas siedzenia, rozciąganie w drzwiach pomoże je rozluźnić.

-Stań w drzwiach i oprzyj łokcie i dłonie w jednej linii o framugę drzwi po obu stronach głowy.
- Powoli przesuwaj się do przodu przez drzwi, aż poczujesz rozciąganie.
- Wytrzymaj przez 15 do 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz rozciąganie 3 razy.

Ćwiczenie 2: rozciąganie górnego trapezu

Rozciągniesz dzięki niemu mięśnie szyi i górnej części pleców, które mogą być bardzo napięte u osób pracujących w pozycji siedzącej.

-Wyciągnij rękę w górę i zegnij ją w łokciu tak, by oprzeć dłoń na przeciwnej stronie głowy. Drugą rękę schowaj za plecami.
- Opuść głowę w kierunku podniesionego ramienia.
- Użyj dłoni, aby przyciągnąć głowę w dół i uzyskać głębsze rozciągnięcie (nie za mocno).
- Przytrzymaj przez 20-30 sekund i zmień strony.

Ćwiczenie 3: cofanie szyi

Ta aktywność angażuje prostowniki górnego odcinka szyjnego i podpotyliczne, a także wzmacnia zginacze szyjne i mięśnie głębokie szyi.

- Umieść 2 palce u dołu brody.
- Delikatnie schowaj podbródek i przesuń głowę do tyłu. W tym samym czasie palcami trzymaj podbródek schowany przez cały czas.
- Utrzymaj pozycję końcową przez 3 do 5 sekund.
- Rozluźnij szyję i pozwól, aby przesunęła się do przodu.
- Celuj w 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4: odciąganie ramion na stojąco przy użyciu taśm oporowych

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie między łopatkami i z tyłu ramion, potrzebne do utrzymania prawidłowej postawy.

- Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokość barków, plecy proste). Trzymając taśmę oporową obiema rękami, wyprostuj łokcie i wyciągnij ręce przed siebie.
- Trzymając łokcie zablokowane, powoli przesuwaj ramiona na boki, naciągając taśmę. Powinieneś poczuć, jak mięśnie między łopatkami się naprężają. Dopasuj siłę taśm i odległość odciągania do swoich możliwości. Pewien dyskomfort mięśniowy jest w porządku, ale ból ramion ani szyi nie powinien się pojawiać. Unikaj podnoszenia ramion w stronę uszu.
- Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 3×10. Zanim dojdziesz do powtórzenia numer 8, 9, 10, ćwiczenie powinno stać się trudne. Jeśli nie, zwiększ poziom oporu na opasce.

Ćwiczenie 1: rozciąganie zginaczy biodrowych w klęku

Pomaga wydłużyć napięte zginacze bioder, które często obserwuje się u osób z przodopochyleniem miednicy.

-Rozpocznij od klęczenia na macie do ćwiczeń. Wysuń prawą nogę ugiętą w kolanie do przodu i połóż stopę płasko na ziemi, tak aby kolano znajdowało się nad kostką. Lewe kolano powinno pozostać w kontakcie z matą i powinno być zgięte pod kątem 90 stopni.
- Powoli przesuń prawą stopę kilka centymetrów do przodu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
- Ściśnij mięśnie pośladkowe prawej strony i przesuń biodra do przodu.
- Lewe kolano powinno być teraz zgięte pod kątem większym 90 stopni.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund.
- Wykonaj ćwiczenie 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 2: pies i ptak

To świetne ćwiczenie poprawiające siłę rdzenia i mięśnie lędźwiowe pleców.

- Rozpocznij w pozycji na czworaka, z dłońmi umieszczonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Napnij wszystkie mięśnie pośladków i brzucha tak mocno, jak to możliwe.
- Utrzymując napięty rdzeń, podnieś lewe ramię i wyciągnij je do przodu, aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem; w tym samym czasie wyciągnij prawą nogę do tyłu, aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem. Ważne jest, aby podczas wykonywania tej czynności nie wyginać dolnej części pleców.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z prawą ręką i lewą nogą.
- Wykonaj całość po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 3: deska

To ćwiczenie świetnie wzmacnia zarówno głębokie mięśnie rdzenia, jak i mięśnie pośladkowe.

- Połóż się na brzuchu z przedramionami opartymi o matę.
- Unieś wyprostowane ciało tak, aby opierało się tylko na przedramionach i palcach stóp. Upewnij się, że kręgosłup jest w wyprostowanej pozycji – nie opada w dolnej części pleców ani nie unosi pośladków w powietrzu.
- Wytrzymaj w pozycji deski przez 20-30 sekund, a następnie opuść się na podłogę.
- Powtarzaj 2 do 5 razy w ciągu dnia.

Poznałeś skuteczne ćwiczenia na wzmocnienie prostych pleców, które mogą przynieść ulgę w przypadku problemów z kręgosłupem i bólu pleców. Ważne jest jednak zrozumienie, że ćwiczenia same w sobie nie wystarczą do zachowania zdrowych pleców.

Aby osiągnąć trwałe rezultaty i zapobiec przyszłym problemom, konieczne jest wprowadzenie trwałych zmian nawyków i świadome utrzymywanie właściwej postawy w różnych sytuacjach.

- Podczas siedzenia, należy dbać o utrzymanie prostej postawy, unikając garbienia się, zaokrąglania pleców i zapadania się w krzesło. Samo krzesło powinno być dobrze dostosowane do ciała, z odpowiednim podparciem dla pleców. Wskazane są regularne krótkie przerwy od siedzenia.
- Warto też zadbać o dobrą jakość materaca i poduszki, które zapewnią odpowiednie podparcie pleców podczas snu. Stosowanie zbyt miękkiego materaca może prowadzić do niewłaściwej postawy ciała i bólu pleców. Najlepsze dla zdrowia jest spanie na boku lub na plecach.
- Kiedy nosisz ciężkie przedmioty, zwróć uwagę na sposób ich podnoszenia. Zginanie kolan i unoszenie przedmiotu z siłą nóg, a nie pleców, może zminimalizować ryzyko urazu. Unikaj noszenia zbyt ciężkich przedmiotów na jednym ramieniu. W takiej sytuacji stosuj plecak i korzystaj z pomocy, jeśli przedmiot, który masz przenieść, jest zbyt duży lub ciężki.

Dbanie o zdrowe plecy to naprawdę złożony proces, który obejmuje nie tylko wykonywanie ćwiczeń, ale również codzienne nawyki. Warto zadbać jednak o jedno i drugie. Podczas najbliższych odwiedzin w sklepie Decathlon poproś o poradę dotyczącą najlepszej maty i zestawu gum, które ułatwią wykonywanie treningu na plecy. Odwiedzaj też nasz blog, aby znaleźć inne ciekawe propozycje ćwiczeń, które pomogą Ci utrzymać prawidłową postawę.