Sześciopak - wyrzeźbione mięśnie brzucha to efekt, który jest marzeniem wielu mężczyzn. Jakie są więc najlepsze ćwiczenia na sześciopak na brzuchu?
Tak zwany sześciopak na brzuchu, czyli po prostu widoczne mięśnie brzucha to efekt, który jest pożądany przez mężczyzn, ale także wiele kobiet. Jakie ćwiczenia mogą pomóc w jego osiągnięciu?
Mianem sześciopaka określa się mocno widoczne mięśnie brzucha, które są tak ułożone, że można z łatwością podzielić je na sześć części. Czasem bywa też nazywany kaloryferem. Aby taki efekt osiągnąć, na brzuchu nie może znajdować się tkanka tłuszczowa. Z tego powodu wyrzeźbienie sześciopaka to naprawdę trudne zadanie dla wielu osób.
Tak w zasadzie nie ma uniwersalnej drogi do zbudowania sześciopaka. Każde ciało jest inne i różni się na przykład rozkładem tkanki tłuszczowej czy też wymaganiami treningowymi. Istnieją jednak pewne zasady, których po prostu trzeba się trzymać, gdy chcemy zbudować sześciopak. Przede wszystkim trzeba po prostu regularnie ćwiczyć.
Osiągnięcie efektu widocznych mięśni brzucha bez treningów jest niesamowicie trudne, a często wręcz niemożliwe. Trzeba w końcu zbudować mięśnie brzucha tak, by były one widoczne. Do tego konieczne jest też pozbycie się tłuszczu z brzucha, który normalnie zakrywa mięśnie brzucha tworzące sześciopak.
Dlatego właśnie osiągnięcie tego efektu jest tak trudne. Tkanka tłuszczowa na brzuchu to jedna z najtrudniejszych do usunięcia i wymaga odpowiedniej diety oraz planu treningowego. Dieta musi przede wszystkim zawierać pewien deficyt kaloryczny, by możliwe było zrzucenie nadmiaru tłuszczu. Do tego ważny jest jej odpowiedni rozkład na ciele. Sam plan treningowy musi do tego składać się ze skutecznych ćwiczeń na brzuch, które pozwolą rozbudować jego mięśnie.
W trakcie budowy sześciopaka nie można też zapomnieć o innych partiach. Najważniejsze są oczywiście mięśnie korpusu, czy też mięsień czworoboczny lędźwi. Warto jednak pracować nad całym ciałem, w tym nad nogami, barkami, czy też odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
Nie zapominajmy też o dość ważnym aspekcie treningów na płaski brzuch. Muszą one być jak najbardziej regularne i przedzielone niezbyt dużymi odstępami. Dla początkujących poleca się z reguły siłownię do 3 dni w tygodniu, by oczyścić swój umysł i popracować skutecznie nad umięśnieniem ciała.
Aby ułatwić Ci uzyskanie wymarzonego efektu, przygotowaliśmy kilka polecanych ćwiczeń na sześciopak. Pomogą one w redukcji tkanki tłuszczowej, a także w wyrzeźbieniu upragnionego sześciopaka.
Fundamentalne ćwiczenie na sześciopak to oczywiście brzuszki. Jest ono zdecydowanie najprostsze, a do tego nie wymaga angażowania żadnego sprzętu. By prawidłowo wykonywać brzuszki, wpierw usiądź na podłodze, a następnie połóż się na plecach, „wciskając” odcinek lędźwiowy w podłogę. Następnie napnij mięśnie brzucha i z wydechem unieś swoje ciało od pasa w górę, kierując się do nóg zgiętych pod pewnym kątem.
Brzuszki to jednak na tyle banalne ćwiczenie, że każdy powinien mieć je w swoim arsenale. Dla urozmaicenia można zdecydować się na przykład na brzuszki z dotykaniem kostek. W tym wypadku celem jest dotknięcie kostki przy każdym powtórzeniu. Gdy chcemy użyć prawej ręki do prawej kostki, to wpierw obniżamy ciało właśnie z tej strony. W pozycji wyjściowej leżymy z rękoma wzdłuż ciała, nie powinny one pomagać w wykonywaniu brzuszków. Znacznie lepsze efekty mogą zapewnić inne ćwiczenia.
Przykładem może być tak zwany russian twist, czyli po polsku rosyjski twist. To ćwiczenie korzystnie wpływa na naprawdę dużą część ciała. Oprócz tego, że wzmacnia mięśnie poprzeczne i skośne brzucha, spala z niego tłuszcz. To ćwiczenie rozwija nie tylko tułów, ale też ramiona. Dobrze sprawdza się w pracy nad ruchami obrotowymi.
Bardzo popularne ćwiczenie, które wykorzystują osoby budujące swój sześciopak to V-sit. Jest to ćwiczenie, które polega na pozycji siedzącej. Kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni, a plecy wyprostowane. Następnie wyciągamy przed siebie proste ramiona, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Kolejny krok to odchylenie tułowia lekko do tylu i delikatne podniesienie nad ziemię zgiętych nóg.
Mięśnie brzucha może rozwinąć też deska, lecz wykonywana z opuszczeniem bioder. San początek, czyli pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w tradycyjnej desce, czyli opieramy tułów na zgiętych przedramionach i palcach stóp. Zamiast jednak utrzymywać stałą pozycję, w takim treningu na przemian przenosimy ciężar ciała na jedno z bioder, które dotyka akurat podłoża, potem na drugie.
Ćwiczeniem, które rozwija nie tylko brzuch, ale też pośladki i mięśnie nóg jest proste podnoszenie nogi w górę. Całe ćwiczenie rozpoczyna się od położenia na brzuchu, jednocześnie opierając jedną stopę na podłodze. Wtedy wystarczy drugą nogę wyprostować i unosić do góry. Oczywiście, gdy skończymy powtórzenia na jednej nodze, to ćwiczymy to samo na drugą stronę ciała.
Ostatnie ćwiczenie, o którym warto wspomnieć to spięcia brzucha na piłce. W tym wypadku kładziemy się z piłką do ćwiczeń tak, by mieć ugięte nogi pod kątem 90 stopni w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Wtedy wystarczy przyciągać swój tułów do góry, do miednicy. W momencie podnoszenia się wykonujemy wydech, a wdech następuje, wracając do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu polecane są serie po 20-30 powtórzeń. Optymalna ilość serii to z kolei od trzech do czterech. Wiele zależy jednak od indywidualnych preferencji.
Przy większości ćwiczeń bardzo ważne jest, by spinać mięśnie brzucha. Dotyczy to zarówno klasycznych brzuszków, jak i zupełnie innych ćwiczeń, w których pracuje bardziej tułów i nogi. Gdy jak najszybciej chcemy zobaczyć pierwsze efekty, dodaj treningi kardio, najlepiej w formie interwałowej. To właśnie z nimi nierzadko najłatwiej zacząć budowę sześciopaka, gdyż najskuteczniej sprawdzają się, gdy chcemy zrzucić tkankę tłuszczową.
Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję w stabilizacji naszego ciała. Regularne ćwiczenia mające na celu zbudowanie sześciopaka są też zwyczajnie korzystne dla całego ciała, gdyż korzystnie wpływają na metabolizm, pobudzając go i przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej na całym ciele. Na budowie sześciopaka korzysta również kondycja fizyczna oraz ogólna wydolność całego organizmu.
Dobrze wyrzeźbiony sześciopak, to także mocne mięśnie brzucha. Co dają? Bardzo dobre walory estetyczne. Płaski brzuch pozbawiony zbędnej tkanki tłuszczowej za pomocą regularnych ćwiczeń wygląda po prostu bardzo dobrze i z tego powodu tak wiele osób chce zrobić sobie sześciopak.
Budując kaloryfer, początkujący popełniają wiele błędów, które hamują szybki progres. Mowa tu przede wszystkim o niewystarczającym dbaniu o swoje ciało. Każdy trening powinien być poprzedzony dobrą rozgrzewką. Po jego zakończeniu z kolei pora na rozciąganie oraz regenerację najbardziej obciążonych mięśni.
Takie podejście jest najlepsze, gdy zależy nam na uniknięciu niepotrzebnych i nieprzyjemnych urazów, które potrafią storpedować plan treningowy i znacząco opóźnić nadejście pierwszych jego efektów. Dlatego bardzo ważne jest dbanie o rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym.
