Ćwiczenia na pośladki – poznaj najlepsze maszyny treningowe

W celu efektywniejszego wykonywania treningów warto poznać anatomię pośladków. Pozwoli to skuteczniej dobrać ćwiczenia, które pomogą w zbudowaniu wymarzonej sylwetki. Pośladki można podzielić na trzy główne grupy mięśniowe, które wymagają treningu:

– Pośladkowy wielki. Jest najsilniejszym mięśniem, który odpowiada za kształt pośladków, a także pełni wiele funkcji zdrowotnych. Pionizuje postawę, stanowi podporę kręgosłupa i wpływa na pracę stawu biodrowego. Nieprawidłowo rozwinięty może prowadzić do wielu dolegliwości zdrowotnych. Jest szczególnie aktywny podczas wykonywania przysiadów oraz wchodzenia po schodach.

– Pośladkowy średni. Mięsień pracujący głównie podczas odwodzenia nogi oraz chodzenia. Prawidłowo rozwinięty wzmacnia miednicę oraz kolana. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy. Najlepsze ćwiczenia rozwijające ten mięsień to lifty w bok z obciążeniem.

– Pośladkowy mały. Znajduje się najniżej i pełni zbliżoną funkcję do mięśnia pośladkowego średniego. Dobrze wyćwiczony pozwala na podkreślenie dolnej części pośladków.

Chcąc wzmocnić mięsień pośladkowy najlepiej sięgnąć po profesjonalne maszyny, które wspomogą cały proces. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z odpowiednią liczbą powtórzeń gwarantują zauważalne po krótkim czasie efekty. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na pośladki, które bez problemu wykonasz na każdej siłowni.

Ćwiczenie pozwalające wzmocnić mięsień pośladkowy średni. W celu rozpoczęcia treningu należy usiąść z plecami opartymi na maszynie i nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Następnie wystarczy na wydechu odwodzić nogi na zewnątrz. Warto pamiętać o kontroli oddechu i zatrzymaniu nogi w końcowej fazie ruchu.

Kolejna propozycja dla osób chcących wzmocnić pośladkowy średni. Wystarczy ustawić się w klęku podpartym. Do linki wyciągu dolnego należy przypiąć opaskę i założyć ją na nogę tuż za kostką. Wykonując odwodzenie nogi z przypiętym obciążeniem, łatwo wzmocnić pośladek.

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń pozwalających wzmocnić pośladki. Wystarczy położyć się, zgiąć nogi w kolanach i ułożyć ciężar na biodrach. Następnie pozostaje już wypychać biodra do góry. Ćwiczenie można wykonać na dedykowanej maszynie lub z użyciem sztangi, talerza obciążeniowego lub hantli.

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomaga rozwinąć pośladki i nogi. Wystarczy usiąść na siedzisku i oprzeć nogi o platformę. Im wyżej się znajdują, tym bardziej w trakcie treningu angażowany jest pośladek. Ćwiczenie polega wykonywaniu ruchu od zgiętych do prostych nóg. Pozwala wzmocnić uda oraz mięsień pośladkowy wielki.

Popularny orbitrek to kolejne urządzenie, które pomaga wzmocnić pośladki, nogi oraz brzuch. Dla uzyskania najlepszych efektów warto ruch wykonywać na ugiętych kolanach.

Dobierając właściwy plan treningowy, można szybko uzyskać dobre rezultaty i cieszyć się kształtną i jędrną pupą. Przedstawiamy przykładową rozpiskę, która pozwoli na maksymalne wzmocnienie mięśni pośladkowych:

– Rozgrzewka na orbitreku. Około 10-15 minut, aby przygotować organizm do dalszego wysiłku.
– Suwnica. Najlepiej postawić na 4 serie po około 10 powtórzeń.
– Hip Thrust. Zalecane 3-4 serie po 10 powtórzeń z odpowiednim obciążeniem.
– Odwodzenie nóg z użyciem wyciągu dolnego. Polecamy 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
– Schody. Kilkanaście minut wystarczy, aby wzmocnić mięśnie i cieszyć się świetnymi efektami treningu.

Przy treningu na pośladki warto pamiętać o tym, aby stosować krótki czas odpoczynku pomiędzy seriami, 30-45 sekund w zupełności wystarczy. Niezbędne jest także prawidłowe dopasowanie obciążeń. Dopasowanie treningu pod własne możliwości zagwarantuje uzyskanie doskonałych efektów i pozwoli już po krótkim czasie cieszyć się znaczną poprawą sylwetki.