Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – jak wykonać?

Na pierwszy rzut oka ćwiczenie pies z głową w dół wydaje się proste, a nawet banalne. Jest to mylne założenie, bowiem pozycja ta może sprawić kłopot osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z jogą, zwłaszcza jeśli prowadzą siedzący tryb życia. Jeśli dużo czasu spędzasz przed komputerem, mięśnie Twoich ramion z pewnością nie są elastyczne, podobnie jak nogi, których wyprostowanie przez dłuższy czas może być bolesne. Możesz narzekać również na bóle pleców i całego kręgosłupa.

Adho Mukha Svanasana, bo tak brzmi hinduska nazwa pozycji pies z głową w dół, wymaga właściwego przygotowania i to nie tylko fizycznego, ale również psychicznego. Miej to na uwadze i nie poddawaj się. Po kilku próbach na macie z pewnością sobie poradzisz, a ćwiczenie pies z głową w dół stanie się Twoim ulubionym elementem podczas praktykowania jogi. 

Asana pies z głową w dół to godna uwagi pozycja. Korzyści płynące z jej poprawnego wykonywania są naprawdę spore. Pod kątem fizycznym pomaga rozciągnąć całe ciało. Już po kilku sesjach zauważysz wzmocnienie ramion i pleców. Efektem tego będzie ogólna poprawa postawy ciała, czyli wyprostowanie sylwetki. 

Ta jedna z najważniejszych pozycji jogi nie tylko pomoże Ci zadbać o zdrowie i sprawność, ale również zatroszczy się o Twoje samopoczucie. W praktyce jogi niezwykle waży jest spokój ducha, wyciszenie i optymizm. Głęboki wdech, a później wydech spowalnia bicie serca, koi nerwy, a także ćwiczy mięśnie brzucha. 

W przypadku kobiet pozycja pies z głową w dół może łagodzić bolesne miesiączki oraz przykre objawy menopauzy jak napady gorąca, rozdrażnienie i zmęczenie.

Pozycja psa jest jedną z najłatwiejszych, ale wystrzegaj się kilku błędów. Zwróć uwagę na palce u stóp i całe stopy, które muszą stabilnie przylegać do maty. Wyposaż się w antypoślizgową matę do jogi. W ten sposób zadbasz o maksymalną stabilność.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania tej pozycji to również skierowanie kolan do wewnątrz i zadzieranie głowy. Postaraj się wyprostować kolana i łokcie, napiąć brzuch i pośladki. Pamiętaj, że całe nogi muszą stać na macie, Ta umiejętność nie pojawia się natychmiast, ale w wyniku regularnej praktyki. Dlatego ćwicz kilka razy w tygodniu, a z pewnością zaczniesz wyłapywać drobne błędy i w końcu wykonasz poprawny skłon. 

Pies z głową w dół to pozycja, w której chodzi przede wszystkim o wydłużenie pleców. Zwracaj na to uwagę niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, czy od dłuższego czasu praktykujesz jogę.

Masz trudność z dotknięciem piętami ziemi, Twoje nogi są zgięte w kolanach, a plecy zaokrąglone? Popracuj nad mięśniem dwugłowym i napiętymi mięśniami łydek. W przerwach od jogi możesz wykonywać inne ćwiczenia rozciągające oraz masaże. W ten sposób rozluźnisz napięte partie ciała. 

Kolejna rada: gdy nabierzesz już doświadczenia, rozkładaj równomiernie ciężar ciała między kciukiem a podstawą wszystkich palców i pamiętaj o wciągniętym pępku. Staraj się odnaleźć stabilność i równowagę.

Pies z głową w dół należy do najbardziej znanych pozycji w hatha joga. Niestety nie wszyscy mogą wykonywać to ćwiczenie. Unikaj tej asany, jeśli cierpisz na bóle głowy lub masz zatkane zatoki. Przeciwskazaniem jest również uszkodzenie nadgarstków, miednicy, kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, bóle ramion, łopatek i ból w dolnej części pleców.

Osoby po przebytym udarze również nie mogą wykonywać tego ćwiczenia na zajęciach jogi, ani w domu. 

Oprócz przeszkód fizycznych wynikających z chorób i ewentualnych kontuzji, z pozycji pies z głową w dół powinny zrezygnować osoby, które mają problem z trzymaniem rąk i stóp równolegle do krawędzi maty. Z tymi kłopotami zmagają się najczęściej osoby otyłe.

Pozycja pies z głową w dół otwiera klatkę piersiową, wzmacnia górną część ciała, brzuch, pośladki oraz nogi. Oprócz tego pozwala się odprężyć i wyciszyć. Nie jest trudna, choć wymaga zwrócenia uwagi na kilka istotnych szczegółów. Zachęcamy Cię do wypróbowania tej asany. Z pewnością to ćwiczenie sprawi Ci przyjemność.