Opad tułowia na matę - 1 powtórzenie
Tytułowy opad jest ćwiczeniem, które wykonuje się tylko raz. Nie dlatego, że jest ono wymagające, ale dlatego, że pozwala ono na przejście z pozycji siedzącej do pozycji leżącej. Aby je wykonać:
- Usiądź i rozłóż stopy na szerokość bioder.
- Wraz z wdechem wyprostuj plecy tak, by czubek głowy był przedłużeniem kręgosłupa.
- Wyciągnij wyprostowane ręce do przodu i wraz z wydechem przyciągnij pępek do kręgosłupa i spraw, by Twoje plecy były zaokrąglone.
- Zaczynając od kości ogonowej, kładź kręgosłup na macie, pamiętając by ruch był wolny i płynny.
Zataczanie okręgów stopą - 12 powtórzeń
- Połóż się na plecach, wyciągnij nogi a ręce rozstaw tak, by znajdowały się prostopadle w stosunku do tułowia.
- Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej.
- Wyprostuj nogę tak, by palce wskazywały sufit (muszą być one obciągnięte).
- Jeżeli nie jesteś w stanie trzymać nogi w pełni wyprostowanej, lekko ją ugnij.
- Nie podnosząc pupy z maty, zataczaj wolne okręgi tak, jakbyś rysował/rysowała koła na suficie.
- Po 10 kółkach, zmień kierunek.
- Po zakończeniu wszystkich okręgów, zegnij kolano i odłóż nogę na matę.
- Ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.
Wznos nogi w pozycji leżącej - 12 powtórzeń
- Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona przed siebie, ściągnij łopatki do tyłu i do siebie.
- Przyciśnij nieco kość ogonową do maty, wyprostuj obie nogi.
- Napinając udo, unieś jedną nogę tak, by jak największy jej odcinek znajdował się na podłogą.
- Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, zwracając uwagę na to, by napięte były zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladków oraz uda.
- Odłóż napiętą nogę na matę, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.
