Prawidłowa postawa ciała i redukcja bólu pleców – jakie ćwiczenia pilates na zdrowy kręgosłup warto wykonywać regularnie

Siedzący tryb życia, zbyt mała dawka regularnego ruchu i długo trwający stres sprawiają, że z coraz większa liczba osób skarży się na silny ból pleców. Szacuje się, że aż 90% (!) ludności choć raz w życiu musiało zmagać się z różnego typu bólami kręgosłupa. Zarówno fizjoterapeuci jak i lekarze zgodnie potwierdzają skuteczność aktywności fizycznej w zapobieganiu i leczeniu dolegliwości bólowych. Aby sport był skutecznym lekarstwem, należy jednak odpowiednio dobrać rodzaj aktywności. Większość zajęć fitness skupia się bowiem na wyszczupleniu sylwetki, utracie zbędnych kilogramów i ujędrnieniu ciała, nie zaś na jego uzdrawianiu i wzmacnianiu. W przeciwieństwie do pilatesu, który z założenia stworzony został w celu rehabilitacji. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilates nie tylko świetnie wpływa na redukcję cellulitu, wysmuklenie sylwetki i wzmocnienie mięśni, ale również na umiejętność utrzymywania prawidłowej postawy ciała oraz łagodzenie dolegliwości związanych z bólem pleców. Jeśli nie masz jeszcze doświadczenia w ćwiczeniu pilates na kręgosłup, zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem.

Opad tułowia na matę - 1 powtórzenie

Tytułowy opad jest ćwiczeniem, które wykonuje się tylko raz. Nie dlatego, że jest ono wymagające, ale dlatego, że pozwala ono na przejście z pozycji siedzącej do pozycji leżącej. Aby je wykonać:

- Usiądź i rozłóż stopy na szerokość bioder.

- Wraz z wdechem wyprostuj plecy tak, by czubek głowy był przedłużeniem kręgosłupa.

- Wyciągnij wyprostowane ręce do przodu i wraz z wydechem przyciągnij pępek do kręgosłupa i spraw, by Twoje plecy były zaokrąglone.

- Zaczynając od kości ogonowej, kładź kręgosłup na macie, pamiętając by ruch był wolny i płynny.


Zataczanie okręgów stopą - 12 powtórzeń

- Połóż się na plecach, wyciągnij nogi a ręce rozstaw tak, by znajdowały się prostopadle w stosunku do tułowia.

- Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej.

- Wyprostuj nogę tak, by palce wskazywały sufit (muszą być one obciągnięte).

- Jeżeli nie jesteś w stanie trzymać nogi w pełni wyprostowanej, lekko ją ugnij.

- Nie podnosząc pupy z maty, zataczaj wolne okręgi tak, jakbyś rysował/rysowała koła na suficie.

- Po 10 kółkach, zmień kierunek.

- Po zakończeniu wszystkich okręgów, zegnij kolano i odłóż nogę na matę.

- Ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.


Wznos nogi w pozycji leżącej - 12 powtórzeń

- Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona przed siebie, ściągnij łopatki do tyłu i do siebie.

- Przyciśnij nieco kość ogonową do maty, wyprostuj obie nogi.

- Napinając udo, unieś jedną nogę tak, by jak największy jej odcinek znajdował się na podłogą.

- Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, zwracając uwagę na to, by napięte były zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladków oraz uda.

- Odłóż napiętą nogę na matę, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Mostek - 12 powtórzeń

- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder, oddychaj głęboko.

- Przyciśnij stopy do powierzchni maty i wraz z wydechem zaciśnij pośladki i powoli, kręg po kręgu, unieś biodra do góry.

- Weź głęboki wdech i wytrzymaj chwilę, przez cały czas trzymając pośladki spięte.

- Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając by ćwiczenie wykonać dokładnie tak samo jak w pierwszą stronę, czyli kręg po kręgu.


Kołyska - 30 sekund

- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

- Przytrzymaj je rękami i przenoś ciężar ciała z jednej na drugą stronę poprzez delikatne kołysanie na boki.


Twist - 12 powtórzeń

To ćwiczenie wymaga użycia małego ręcznika, poduszki lub innego podparcia pod głowę, na przykład piłki lub kostki do pilatesu.

- Połóż się na macie na boku, pod głowę włóż podpórkę, złącz oba kolana ze sobą i ugnij je tak, by zachować kąt około 90 stopni przy jednoczesnym utrzymaniu stóp w jednej linii z głową oraz pośladkami.

- Wraz z wdechem unieś żebra do góry (czyli w kierunku sufitu), a następnie podnieś do góry zewnętrzną rękę.

- Przez czas, w którym unosisz ramię, patrz w kierunku dłoni.

- Odłóż na matę łopatkę, następnie bark a potem całe ramię, wykonaj głęboki wdech.

- Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej.

- Po wykonaniu całej serii, zmień stronę.

Pozycja dziecka - 30 sekund

- Uklęknij na macie, złącz kolana i duże palce stóp i usiądź pupą na piętach.

- Lekko rozłóż kolana na boki (na szerokość bioder) i wyprostuj plecy.

- Wraz z wydechem zegnij się do przodu tak, by klatka piersiowa dotknęła ud, a głowa podłogi.

- Ruch zacznij od miednicy, zakończ kładąc czoło na macie.

- Ramiona skieruj do tyłu tak, by dłonie znajdowały się przy piętach.

- Rozluźnij plecy, łokcie, nadgarstki, palce i szyję.


Postawa Konstruktywnego Odpoczynku - bez limitu czasowego

- Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na szerokość bioder.

- Pozwól, by kolana opadły na siebie.

- Rozrzuć ręce lekko od ciała tak, by luźno leżały kilkanaście centymetrów od bioder.

- Skieruj dłonie wewnętrzną stroną do sufitu.

- Głową lekko kołysz na boki aż ruch zaniknie a głowa sama się zatrzyma. Zamknij oczy.

- Rozluźnij wszystkie mięśnie ciała, zwróć szczególną uwagę na to, czy nie zaciskasz dłoni, szczęki i oczu.

- W tej pozycji leż tak długo, jak masz ochotę.

- Chwilę przed zakończeniem treningu, delikatnie zacznij poruszać delikatnie stopami, potem dłońmi a na końcu głową.

- Otwórz oczy, przewróć się na bok i delikatnie oprzyj się na przedramieniu.

- Usiądź po turecku i pooddychaj chwilkę, zanim wstaniesz.

Niezależnie od tego na jakim etapie zaawansowania w ćwiczenia jesteś, niezbędne jest właściwe wyposażenie. W ofercie sklepów Decathlon, jak i w naszym sklepie internetowym znajdziesz m.in.: wygodną odzież do treningów, maty do pilatesu oraz akcesoria fitness.