Plan treningowy dla 50-latka pozwoli zadbać o zdrowie i kondycję. Jaki trening wybrać? Jaka aktywność fizyczna jest wskazana? Sprawdź!
Nigdy nie jest za późno na aktywność fizyczną. Choć nie ma ćwiczeń, które nadają się tylko dla jednej grupy wiekowej, to warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, jeśli chodzi o ciało w konkretnym wieku. Sprawdź plan treningowy dla 50-latka, aby ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie.
Każdy wiek w jakiś sposób wpływa na ciało. Wraz z wiekiem następuje ubytek masy mięśniowej. Zmniejsza się też wydolność, w związku z czym osoby, które nie ćwiczą, mogą doświadczać nie tylko zwiększonej masy ciała, ale i gorszego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Nie oznacza to jednak, że nie można w tym wieku ćwiczyć, a nawet rozpocząć przygody z aktywnością fizyczną.
Zarówno trening siłowy po 50. roku życia, jak i ćwiczenia cardio mają sens, jeśli są wykonywane w przemyślany sposób. Ćwiczenia siłowe i niektóre formy aktywności fitness mają swoje przeciwwskazania i na pewno na nie należy zwrócić uwagę w pierwszej kolejności. Ćwiczenia dla 50 latków powinny być zawsze dopasowane do możliwości fizycznych, a także nie mogą godzić w zdrowie i kondycję człowieka. Jeśli nie wiesz, czy możesz wykonywać jakieś zestawy ćwiczeń, zapytaj o to lekarza albo wynajmij trenera, który pomoże Ci ułożyć plan ćwiczeń.
Dla osób w wieku 50 lat szczególnie polecane są ćwiczenia rozciągające, które mogą poprawić elastyczność tkanek i zapobiegać kontuzjom. Z tego powodu rozgrzewka jest szczególnie ważna i nie powinna być pomijana, podobnie jak rozciąganie po treningu.
Dla kobiet, które chcą po prostu poprawić swoją kondycję, świetnie sprawdzą się lekkie treningi cardio. Może to być na przykład nordic walking, który bardzo dobrze działa na całe ciało. Ćwiczenia dla 50-latki w domu to na przykład joga czy pilates, które można praktykować z zajęciami online lub wszechobecnymi instruktażowymi materiałami wideo. Dobrze sprawdzi się też stretching, który pozwala ogólnie rozciągnąć ciało i poprawić działanie przyczepów mięśniowych, co gwarantuje z kolei dłuższą sprawność stawów.
Jeśli preferujesz wyjście na siłownię, dobrym pomysłem może być aerobik. Dla fanek basenów aquaerobik może być strzałem w dziesiątkę – odciąża stawy i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Jest też dobrodziejstwem dla układu krążenia. Nie ma jednak przeciwwskazań, aby kobiety po 50 zdecydowały się na trening z ciężarem własnego ciała na przykład przysiady, plank, albo z obciążeniem takim jak sztanga czy hantle. O szczegółowy program treningowy warto zapytać trenera na siłowni.
Ćwiczenia 50 plus dla mężczyzn często skupiają się wokół siłowni. Wielu panów, preferuje treningi siłowe, ale i tutaj nie należy przesadzać. Na początek warto zapytać trenera, czy może wesprzeć Cię poradami. Dobrym pomysłem jest też rozpoczęcie ćwiczeń o nieco mniejszej intensywności jak jazda na rowerze. Może to być rower stacjonarny albo zwykły, zależnie od pogody i preferencji. Dobrze sprawdza się też pływanie czy jogging, zależnie od stanu zdrowia.
Co dalej? Dobrym pomysłem jest zapisanie się na siłownię, gdzie organizowane są konsultacje z trenerami albo grupy zorganizowane wiekowo. Regularna aktywność tego typu pozwoli na poprawę kondycji, a przykładowy plan treningowy może przygotować trener na podstawie konkretnych informacji o stanie zdrowia. Ćwiczenia z użyciem masy własnej czy obciążenia warto na początku wykonywać pod okiem specjalisty.
Wraz z wiekiem osłabiana jest siła mięśni, dlatego rośnie ryzyko kontuzji i urazu. Ważne jest, aby aktywować różne grupy mięśniowe i dbać o całe ciało, a nie tylko jego poszczególne części. To może pomóc w utrzymaniu zdrowia przez długi czas, niezależnie od wieku.
Ważną rolę gra regularność. Warto wykonywać ćwiczenia po pięćdziesiątce na przykład 2-3 razy w tygodniu, z czasem na odpoczynek, bez przeciążania się. Trzeba słuchać swojego ciała i zbilansować trening tak, aby nie był zanadto obciążający. To, czy jest to trening aerobowy, siłowy czy trening wytrzymałościowy zależy już od Ciebie. Nie ma przeciwwskazań do żadnej formy aktywności, która prowadzi do poprawy zdrowia i kondycji fizycznej.
Regularne ćwiczenia warto wykonywać w celu poprawy kondycji fizycznej. Nie można jednak zapominać o tym, że istnieją przeciwwskazania, które dotyczą w zasadzie większości grup wiekowych. Im jednak organizm jest starszy, tym istotniejsze mogą być dla zdrowia i poważniejsze skutki może mieć ich bagatelizowanie. Mowa o:
– kontuzje, które nie zostały do końca wyleczone,
– okresy po zabiegach chirurgicznych,
– stany, w których aktywność jest zakazana na przykład stwierdzony tętniak, przepuklina,
– przebyte zabiegi, które mają wpływ na funkcjonowanie organizmu na przykład zastawka serca.
Dodatkowo warto unikać aktywności fizycznej w trakcie i tuż po chorobie. Plan treningowy dla 50-latka może obejmować lekkie ćwiczenia, jednak w okresie po chorobie ciało regeneruje się wolniej, im jest starsze.
Różnorodność ćwiczeń dla osób po 50 jest ogromna. Regularne ćwiczenia siłowe, na przykład z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, jak i te z obciążeniem, a także trening cardio mogą być bez problemu uprawiane przez osoby w średnim wieku. Trzeba jednak dostosować trening do Twoich możliwości, między innymi wydolności i siły mięśni, a także indywidualnych potrzeb i ograniczeń. Planując trening siłowy czy aerobowy, warto skonsultować się z lekarzem, aby korzyści dla zdrowia były jak największe.
