Plan treningowy do półmaratonu – trening na wynik 2h

Na początek kilka założeń teoretycznych. Półmaraton to bieg na dystansie liczącym dokładnie 21,0975 km. Przyjmując, że chcemy pokonać go w 2 godziny, łatwo wyliczyć, że w ciągu jednej godziny musimy przebiec dystans 10,55 km. To z kolei przekłada się na tempo 5:41 min/km. To wyliczenie jest bardzo ważne, ponieważ ubiera w konkret prędkość, z którą powinniśmy się poruszać na trasie.

Przygotowania do półmaratonu muszą być wszechstronne. Jeden rodzaj treningu zdecydowanie nie wystarczy. Ciało oraz organizm muszą być poddawane różnym formom treningowym, aby być jak najlepiej przygotowane do wyzwań na dystansie ponad 21 km. Nasza propozycja obejmuje aż 6 rodzajów treningów. Poniżej opiszemy pokrótce założenia każdego z nich.

1. Easy Run. To profesjonalna nazwa treningu, który opiera się na dosyć wolnym tempie. Nie powinno ono przekraczać 75% tętna maksymalnego. Zadaniem tego rodzaju przebieżki jest budowanie wytrzymałości aerobowej w komfortowy sposób. Stosowana jest ona w okresach regeneracji i zwiększania objętości treningowej.

2. Tempo Run. Ta forma treningowa opiera się na bieganiu w nieco szybszym tempie. Biegacz powinien utrzymywać tempo blisko progu mleczanowego (LT) oraz w granicach 75-85% tętna maksymalnego (HR). Jest to nadal trening biegowy mieszczący się w strefie aerobowej. Głównym zadaniem takiej aktywności jest poprawa wydolności, a tym samym zdolności do utrzymywania szybkiego tempa na dłuższym odcinku trasy.

3. Long Run. Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj treningu opiera się na długim biegu. Jego głównym założeniem jest bieg tempem wolniejszym niż na zawodach, ale jednocześnie wydłużać dystans. Takie podejście ma poskutkować zwiększeniem wytrzymałości, poprawą efektywności tlenowej oraz przyzwyczajeniem ciała do długotrwałego wysiłku.

4. Interwały. Pomimo że półmaraton jest biegiem długodystansowym, interwały bardzo pomagają w odpowiednim przygotowaniu się do niego. Taki trening biegowy polega na krótkich odcinkach biegu o wysokiej intensywności, które są przeplatane okresami odpoczynku. Dzięki interwałom mamy możliwość zwiększyć moc, maksymalną prędkość oraz poprawić ekonomię biegu.

5. Podbiegi. W każdym planie treningowym na półmaraton obowiązkowo powinny znaleźć się podbiegi. Kilkukrotne wbiegnięcie pod górę, a następnie odpoczynek podczas zbiegania spełnia kilka różnych celów. Przede wszystkim taki trening poprawia siłę nóg. Oprócz tego polepszamy technikę biegu, a także zwiększamy wytrzymałość anaerobową.

6. Fartlek. Nazwa tego treningu brzmi dosyć tajemniczo. Słowo to pochodzi z języka szwedzkiego i dosłownie oznacza „zabawę w bieganie”. I takie też mniej więcej są założenia tej formy treningowej. Jest ona oparta na zmianie tempa biegu według własnego uznania. Może być to na przykład bieg ciągły przeplatany wstawkami interwałowymi. Takie podejście pozwala rozwijać szybkość i wytrzymałość podczas jednego treningu.

Zanim przedstawimy dokładny plan, kilka słów należy poświęcić jego najważniejszym założeniom. Nasza propozycja obejmuje przygotowanie do półmaratonu trwające 12 tygodni poprzedzających bieg. Taki czas jest optymalny, aby przygotować organizm na tak duży wysiłek, jak przebiegnięcie ponad 21 km. Uwzględnia on zarówno zwiększanie obciążeń, jak i czas na regenerację.

Według proponowanego przez nas planu treningi powinny odbywać się 4-5 razy w tygodniu. Taka liczba pozwoli na duże zróżnicowanie poszczególnych sesji w skali tygodnia, na co należy zwrócić szczególną uwagę. Zapewnia ona także równowagę pomiędzy intensywnymi treningami a okresami regeneracji. Te drugie również są ważne, aby nie doprowadzić do przetrenowania i tym samym pogorszenia wyników.

Plan treningowy zawiera wszystkie opisane wyżej formy treningu. Jego celem jest wszechstronne budowanie formy na start. Uwzględnia on wytrzymałość, siłę i prędkość, a jednocześnie dba o regenerację. Został on podzielony na cztery fazy: budowanie bazy (1-4 tydzień), budowanie wydolności (5-8 tydzień), rozwój siły i dynamiki (9-10 tydzień) oraz tapering (11-12 tydzień).

Pierwsze cztery tygodnie powinny zostać poświęcone budowaniu bazy. Jest to wstępna faza, która pozwala organizmowi w kontrolowany sposób zaadaptować się do dalszych obciążeń treningowych i stosować bieg z narastającą prędkością. Głównymi celami w tym czasie będzie budowanie wytrzymałości tlenowej, adaptacja ciała do biegania długich dystansów oraz poprawa ekonomii biegu.

1. Poniedziałek – Easy Run – 5-7 km wolnym tempem (HR < 75%).
2. Wtorek – odpoczynek.
3. Środa – Tempo Run – 6 km, tempo progowe (HR 75-80%).
4. Czwartek – odpoczynek.
5. Piątek – Easy Run – 6-8 km komfortowym dla biegacza tempem.
6. Sobota – odpoczynek.
7. Niedziela – Long Run – 10 km (po każdym tygodniu dodawać do dystansu dodatkowe 2 km).

Po wstępnym przyzwyczajeniu się do obciążeń treningowych przychodzi czas na drugą fazę. Jest nią budowanie wydolności, które będzie trwało przez następne 4 tygodnie. Przebiegnięcie dystansu półmaratonu wymaga wydolności na naprawdę wysokim poziomie, dlatego też faza ta skupia się na poprawie tempa progowego, a także wypracowaniu zdolności utrzymywania wysokiej prędkości.

1. Poniedziałek – Interwały – 6 × 800 metrów, 90 sekund przerwy pomiędzy odcinkami.
2. Wtorek – odpoczynek.
3. Środa – Easy Run – 5-6 km wolnym tempem.
4. Czwartek – Tempo Run – 8 km w tempie docelowym (HR 75-85%).
5. Piątek – odpoczynek.
6. Sobota – Easy Run – 7-8 km w komfortowym dla biegacza tempie.
7. Niedziela – Long Run – 14 km (po każdym tygodniu dodawać do dystansu dodatkowe 2 km).

Ostatnie 2 tygodnie przed dniem startowym należy poświęcić na tapering. Jest to finałowa faza, której celem jest ostateczne przygotowanie biegacza do startu w zawodach. Ma ona podwójny cel. Z jednej strony jest nim regeneracja po wymagającym okresie przygotowawczym, który potrafi zmęczyć. Z drugiej jednak strony ma ona za zadanie podtrzymać wypracowaną do tej pory formę. Trening łączy więc w sobie te dwa elementy.

1. Poniedziałek – Tempo Run – 6 km, HR 75-80%, tempo docelowe.
2. Wtorek – odpoczynek.
3. Środa – Easy Run – 5-6 km, wolne tempo.
4. Czwartek – odpoczynek.
5. Piątek – Interwały – 6 × 400 m w tempie docelowym, 60 sekund przerwy.
6. Sobota – odpoczynek.
7. Niedziela – Long Run – 10-12 km, komfortowe tempo.

Przygotowania do półmaratonu wymagają czasu, konsekwencji oraz cierpliwości. 12 tygodni jest jednak czasem, w którym do takiego biegu może przygotować się każdy, kto ma już jakieś doświadczenie w bieganiu. Warto jednak skorzystać z pomocy trenera. Dla wielu biegaczy zaliczenie „połówki” jest wstępem do zaatakowania królewskiego dystansu, czyli maratonu. Choć oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby potraktować półmaraton jako punkt docelowy.

Aby w komfortowy sposób przebiec półmaraton, konieczne jest wyposażenie się w odpowiednio dopasowane akcesoria. Wszystkich przyszłych półmaratończyków zachęcamy więc do zapoznania się z ofertą sklepu sportowego Decathlon. Szczególnie polecamy modele butów dopasowane swoimi właściwościami do wymagań biegu półmaratońskiego. Znajdziecie u nas także oddychającą odzież oraz inne akcesoria, które pomogą w zdobyciu medalu na mecie, ustanowieniu życiówki i tym samym pobiciu własnego rekordu!