Plan treningowy na półmaraton w czasie 1 godzina i 30 minut

Trasa półmaratonu liczy dokładanie 21,0975 kilometra. Dla biegaczy, którzy mają doświadczenie w biegach długodystansowych sam dystans nie stanowi dużego wyzwania. Takie osoby stawiają sobie zupełnie inne cele i dotyczą one głównie czasu pokonania całej trasy. Zaliczenie półmaratonu w 1 godzinę i 30 minut to spore przedsięwzięcie. Na początek warto zapoznać się z kilkoma informacjami technicznymi.

Przed przystąpieniem do treningów trzeba mieć świadomość, jaka prędkość i jakie tempo jest celem, nad którym będziemy pracować. Aby pokonać półmaraton poniżej czasu 1 godzina i 30 minut, musimy utrzymywać tempo minimum 4:16 min/km. To w praktyce przekłada się na bieg z prędkością co najmniej 14,07 km/h. Uzyskanie takich osiągów wymaga dobrze przemyślanego treningu.

Pokonanie dystansu półmaratońskiego w półtorej godziny to ogromne wyzwanie dla organizmu. Nasze ciało ma jednak zdolność do znoszenia bardzo dużych obciążeń, więc przygotowanie się do takiego wyniku jest jak najbardziej możliwe. Trzeba jednak wiedzieć, że trening musi być zróżnicowany, aby przyniósł oczekiwane rezultaty. Treningi powinny rozwijać siłę, wytrzymałość oraz szybkość. Jakie formy treningowe warto w tym celu zastosować?

Rozbieganie to jedna z podstawowych jednostek treningowych. Jej celem jest budowanie ogólnej wytrzymałości oraz poprawa wydolności. Tego rodzaju trening posiada kilka podstawowych założeń. Przede wszystkim musi się on odbywać w spokojnym tempie, które powinno mieścić się w przedziale 60-70% tętna maksymalnego (HR).

Takie tempo jest często określane mianem „konwersacyjnego”, ponieważ biegacz powinien podczas niego mieć możliwość prowadzenia swobodnej rozmowy. Rozbiegania obowiązkowo powinny znaleźć się w każdym planie treningowym na półmaraton. Pozwalają one przystosować się organizmowi do dłuższego wysiłku, ale unikając nadmiernego obciążania go.

Bardzo ważnym elementem przygotowania do każdego biegu długodystansowego jest długie wybieganie. Swoimi założeniami różni się nieco od rozbiegania. Najważniejszą różnicą pomiędzy nimi jest czas i dystans treningu. Długie wybieganie polega na bieganiu dłuższych dystansów, co ma na celu przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku.

Co jeszcze odróżnia rozbieganie od długiego wybiegania? Drugą zasadniczą różnicą jest tempo. W tym drugim przypadku prędkość biegu powinna być nieco wyższa. Co jednak bardzo ważne – nadal musi ono być niższe od docelowego tempa startowego. Ten trening jako główne zadanie stawia sobie przyzwyczajenie do biegania długich dystansów. Trening szybkości to oddzielna jednostka.

Dobrze skonstruowany plan treningowy na półmaraton musi również zawierać podbiegi. Głównym celem tego typu biegania jest zwiększenie siły biegowej. Wbieganie na wzniesienia wzmacnia mięśnie nóg, a także przyczynia się do poprawy techniki biegu. Dzięki tego rodzaju formie treningowej wzrośnie nasza moc i dynamika.

Trening zawierający kilkusetmetrowe podbiegi ma kilka wspólnych elementów razem z interwałami. Głównym podobieństwem jest wysoka intensywność. Zadaniem zawodnika jest wbieganie pod górkę najszybszym możliwym tempem. Powrót w dół odbywa się natomiast marszem lub przebieżką. Podbiegi mogą mieć różną długość, ale zwykle trenuje się na górkach liczących kilkaset metrów.

Aby przebiec półmaraton w 1:30 warto włączyć do swoich treningów bieg w tempie progowym. To bardzo intensywna aktywność, która opiera się na bieganiu w tempie bliskim progu mleczanowego. Jest to intensywność, przy której w organizmie zaczyna gromadzić się kwas mlekowy. Choć jest to niezwykle wymagający trening, potrafi przynieść naprawdę świetne rezultaty.

Głównym zadaniem tego rodzaju treningu jest poprawa zdolności do biegania na wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Trzeba pamiętać, że jeżeli chcemy pokonać półmaraton w 1 godzinę i 30 minut, wymaga to od organizmu efektywnego kontrolowania poziomu zmęczenia. Zadaniem biegu w tempie progowym jest pomóc wypracować tę zdolność.

Ostatnim rodzajem treningu, który warto włączyć do swojego planu przygotowań, jest bieg w tempie startowym. Jak sama nazwa wskazuje, polega on na biegnięciu takim tempem, które mamy zamiar utrzymywać podczas zawodów. Jest to znakomity sposób na oswojenie organizmu z obciążeniami, z którymi będzie miał do czynienia podczas pokonywania półmaratonu. Warto stosować do tego zegarek sportowy.

Taki trening powinien być stosunkowo krótki. Mowa tutaj o bieganiu odległości mniej więcej połowę krótszych niż liczy dystans półmaratonu. Wraz z nabywaniem wprawy warto wydłużać bieg, aby upewnić się, że docelowe tempo staje się dla nas naprawdę komfortowe. Ze względu na proces przyzwyczajania się, intensywność na początku będzie duża, ale z czasem jej odczucie powinno maleć.

Rozpoczęcie cyklu treningowego musi wiązać się ze wprowadzeniem. Jest to etap, którego celem jest przygotować biegacza na konkretne obciążenia treningowe. Wejście w mocny trening bez żadnego przygotowania wiązałoby się z uczuciem mocnego zmęczenia, przetrenowania, a także zwiększyłoby ryzyko kontuzji przeciążeniowych.

Ten etap jest konieczny w przypadku osób, które wracają do biegania po dłuższej przerwie lub okresie roztrenowania. W takiej sytuacji powrót do obciążeń treningowych powinien być priorytetem. Jeżeli jednak wcześniej już trenowałeś według własnego planu i masz wprawę, Twój organizm powinien spokojnie poradzić sobie z przejściem od razu do drugiej fazy.

Po wstępnym przyzwyczajeniu organizmu do reżimu treningowego można przejść do następnego etapu przygotowań, którym jest budowanie wytrzymałości. Ta faza skupia się na przystosowaniu mięśni, stawów oraz kości do długotrwałego wysiłku. Częścią składową tego rodzaju treningu są między innymi długie wybiegania oraz podbiegi.

Na tym etapie do planu treningowego wprowadzane są również pierwsze szybsze biegi. Ich głównym zadaniem jest oswojenie organizmu z wyższym tętnem podczas wysiłku. Do takiego typu treningu można zaliczyć między innymi bieganie w tempie progowym. To także w pewien sposób oswojenie ciała pod kolejny etap przygotowań do zmagań na trasie półmaratonu.

To również niezwykle istotny element każdego planu treningowego na półmaraton. Na tym etapie przygotowań szczególny nacisk kładzie się na kwestie związane z wytrzymałością. Mowa tutaj głównie o umiejętności utrzymywania konkretnego tempa. Podczas tej fazy głównie skupiamy się na przyzwyczajaniu ciała i organizmu do maksymalnej prędkości startowej.

Plan treningowy obejmuje okres 12 tygodni. Naszym zdaniem jest to optymalny czas, aby bez presji przygotować się do startu, uwzględniając wszystkie etapy. Każdy tydzień oparty jest na 4 treningach. Pozostałe dni powinny zostać przeznaczone na  regenerację, która jest integralną częścią planu. Nie należy jej lekceważyć. Jak więc wygląda sam plan?

Zgodnie z zapowiedzią zaczynamy od wprowadzenia do treningów po okresie przerwy. Ten etap zajmie nam pierwsze 2 tygodnie całego okresu przygotowawczego. Jak już wspomnieliśmy, jego celem jest oswojenie organizmu z obciążeniami treningowymi. W planie nie zabraknie jednak cięższych jednostek, z którymi trzeba będzie się zmierzyć.

1. Poniedziałek – rozbieganie – 45 minut spokojnym tempem (HR 60-70%).
2. Wtorek – odpoczynek.
3. Środa – podbiegi – 6 × 200 metrów pod górę, a następnie przerwa i powrót truchtem.
4. Czwartek – odpoczynek.
5. Piątek – bieg progowy – 3 × 5 minut w tempie progowym (4:00-4:10 min/km). Pomiędzy seriami przerwa na 2 minuty truchtu.
6. Sobota – odpoczynek.
7. Niedziela – długie wybieganie – 60 minut w tempie podobnym do rozbiegania.

Kolejna faza przygotowań do półmaratonu będzie zdecydowanie bardziej rozbudowana. Budowanie wytrzymałości to etap, na który warto poświęcić 4 tygodnie. Tak długi okres jest spowodowany znaczeniem wytrzymałości dla końcowego sukcesu podczas startu. Podczas miesiąca treningów będziemy skupiać się na budowaniu siły.

1. Poniedziałek – rozbieganie – 50 minut optymalnym dla komfortu biegu tempem, potem jednak stopniowo podkręcamy tempo.
2. Wtorek – odpoczynek.
3. Środa – podbiegi – 8 × 200 metrów, krótka przerwa na górze i powrót na dół truchtem.
4. Czwartek – odpoczynek.
5. Piątek – interwały – 5 × 800 metrów, tempo 4:00 min/km, pomiędzy nimi przerwa na 2-minutowy trucht.
6. Sobota – odpoczynek.
7. Niedziela – długie wybieganie – 1:30 godziny w spokojnym tempie.

Ostatnia faza to łapanie biegowej świeżości przed startem. Są to już naprawdę ostatnie szlify przed startem w półmaratonie. Etap ten zajmie tylko 2 tygodnie, ale jest niesamowicie ważny. Z jednej strony ma on za zadanie zmniejszyć nieco intensywność treningową w celu regeneracji, ale jednocześnie podtrzymać nas w reżimie treningowym. Jak to osiągnąć?

1. Poniedziałek – rozbieganie – 45 minut komfortowym dla biegacza tempem.
2. Wtorek – odpoczynek.
3. Środa – podbiegi – 6 × 200 metrów, przerwa, a następnie trucht w dół.
4. Czwartek – odpoczynek.
5. Piątek – bieg w tempie startowym – 6 km w tempie docelowym (4:16 min/km).
6. Sobota – odpoczynek.
7. Niedziela – wybieganie – 30 minut treningu w wolnym tempie.

Pokonanie półmaratonu w 1 godzinę i 30 minut to wyzwanie dla osób, które mają już pewne doświadczenie w bieganiu. Jednak nawet oni potrzebują okresu przygotowawczego z dobrze przemyślanym planem. Nie mniej ważne są również akcesoria stosowane podczas samego startu. W rozbudowanej ofercie Decathlon znajdziecie buty, odzież oraz inne akcesoria biegowe. Zachęcamy do sprawdzenia, co dla Was przygotowaliśmy. Nie można zapominać, że dobry sprzęt również przekłada się na wynik końcowy. Wszystko, czego możesz potrzebować, znajdziesz w Decathlon!