Planche – jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Technika i progresja

Chcąc zacząć przygodę ze street workout, warto poznać podstawowe figury kalisteniki. Jedną z nich jest właśnie planche. To zaawansowana figura gimnastyczna, która charakteryzuje się pełnym wyprostowaniem ciała w pozycji poziomej, unoszonym nad ziemią wyłącznie za pomocą rąk. Pozycja ta wymaga niezwykłej siły w górnej partii mięśni oraz dużej stabilizacji i równowagi, co czyni ją jedną z najbardziej wymagających pozycji w gimnastyce i kalistenice. Występuje w różnych wariantach, takich jak straddle planche (z nogami rozłożonymi na boki) czy full planche (z nogami złączonymi), a jej wykonanie wymaga długotrwałego treningu i precyzyjnej kontroli własnego ciała.

Podczas wykonywania planche pracuje wiele grup mięśniowych. Najważniejsze z nich to:

– mięśnie naramienne (barki) – odpowiadają za utrzymanie stabilnej pozycji ramion i pomagają w unoszeniu ciała;
– mięśnie klatki piersiowej – pracują, aby stabilizować ciało i zapewniać podporę w pozycji planche;
– mięśnie prostowniki grzbietu oraz mięśnie czworoboczne – wspierają stabilizację górnej części ciała i kręgosłupa;
– mięśnie brzucha (głównie mięsień prosty brzucha i mięśnie poprzeczne) – utrzymują ciało w pozycji poziomej, zapewniając sztywność i stabilność całego tułowia;
– mięśnie prostowniki ramion (tricepsy) – pracują nad wyprostowaniem rąk i utrzymaniem ciężaru ciała;
– mięśnie pośladkowe oraz mięśnie nóg – aktywowane są w celu utrzymania nóg w pozycji wyprostowanej i napiętej, co pomaga w zachowaniu równowagi i poprawnej pozycji ciała.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie planche wyglądanie następująco:

1. połóż dłonie na podłożu na szerokość barków, a palce skieruj lekko na zewnątrz, aby lepiej rozłożyć ciężar ciała;
2. ustaw ciało w pozycji deski (plank), ramiona trzymaj proste, ale nie blokuj ich całkowicie – mięśnie muszą być napięte;
3. powoli pochyl ciało do przodu, przenosząc ciężar na ręce. Ważne jest, aby barki znalazły się nad dłońmi, a nawet nieco przed nimi;
4. mocno napnij mięśnie brzucha, pośladków oraz nóg. Ciało powinno być całkowicie napięte, aby utrzymać równowagę i stabilność;
5. unieś obie nogi z ziemi jednocześnie, trzymając je prosto. Pamiętaj, aby nie zginać kolan ani bioder – nogi powinny być w jednej linii z resztą ciała;
6. pochylanie się do przodu powinno zrównoważyć unoszenie nóg – aby to osiągnąć, utrzymuj stabilność mięśni rdzenia oraz kontroluj ruch barków;
7. ciało powinno być całkowicie równoległe do podłoża – wyprostowane od czubka głowy aż do palców stóp. Staraj się, aby łopatki były nieco odsunięte od siebie, co zwiększy stabilność;
8. staraj się oddychać spokojnie i kontrolować oddech. Unikaj wstrzymywania oddechu;
9. początkowo utrzymuj pozycję planche przez krótkie okresy (na przykład 2-3 sekundy) i z czasem zwiększaj, aby poprawić wytrzymałość i kontrolę.

Po rozwinięciu siły przez takie ćwiczenia jak pompki czy stanie na rękach, możesz rozpocząć swoją przygodę z planche. Progresja wygląda następująco:

– tuck planche – zacznij w pozycji, w której dłonie są na podłożu, a kolana przyciągnięte do klatki piersiowej, ciało jest uniesione, a stopy oderwane od podłoża. W tuck planche ciało przypomina zwartą „kulkę”, co ułatwia utrzymanie równowagi;

– advanced tuck planche – podobna do tuck planche, ale różni się prostą pozycją pleców oraz wysunięciem kolan dalej od klatki piersiowej. Ta progresja zwiększa dźwignię, co oznacza większe obciążenie mięśni ramion i brzucha;

– frog planche – polega na opieraniu kolan na zewnętrznych stronach łokci, co tworzy punkt podparcia, pomagający w utrzymaniu równowagi. Jest to dobre ćwiczenie dla początkujących, ponieważ pozwala poczuć ciężar ciała unoszonego na rękach;

– straddle planche – nogi są rozłożone szeroko na boki, a ciało jest uniesione i równoległe do podłoża;

– full planche – ostateczna wersja, w której ciało jest proste, a dolne kończyny złączone, unoszone w jednej linii równolegle do podłoża.

Planche to zaawansowana figura gimnastyczna, która stanowi wyzwanie dla każdego miłośnika kalisteniki, wymagając siły, stabilności i wytrwałości. Do opanowania tej pozycji niezbędna jest systematyczna praca oraz rozwijanie kluczowych grup mięśniowych poprzez odpowiednie ćwiczenia. Pamiętaj o powyższych wskazówkach podczas wykonywania treningu, a z pewnością będziesz mógł wkrótce wykonać tę widowiskową figurę! Jeśli potrzebujesz sprzętu do treningu siłowego, w ofercie Decathlon znajdziesz szeroki wybór odpowiednich produktów.