Pływanie na sucho – jakie ćwiczenia bez wody w treningu pływaka? 

Wielu osobom może wydawać się, że pływanie można trenować jedynie w wodzie – przecież to właśnie na poruszaniu się w niej ten sport polega. Jednak nic bardziej mylnego! Pływanie nie jest pod względem biomechanicznym zupełnie nowym doświadczeniem dla organizmu. Mięśnie muszą pracować tak samo, jak zwykle, z tym zastrzeżeniem, że odnosi się to raczej do ćwiczeń oporowych. Oczywiście, główna część treningów pływackich musi odbywać się bezpośrednio w basenie, jednak wiele elementów treningu pływackiego wykonuje się „na sucho". Skąd taki pomysł i co w ogóle może dać trening pływacki na lądzie?

– Przede wszystkim trening pływacki na sucho bez obciążenia albo z minimalnym obciążeniem jest dobrym momentem, żeby popracować nad techniką. W czasie takiej sesji treningowej, masz dowolną ilość czasu, żeby przeanalizować ułożenie ciała w kolejnych fazach ruchu i wprowadzić pewne korekty, które przełożą się na większą wydajność.

– Lekka modyfikacja mechaniki ćwiczeń pozwala przesunąć ciężar wysiłku z podstawowych grup mięśni na mięśnie wspomagające. Zwykle wystarczy w miarę lekki trening, żeby je zmobilizować. W konsekwencji łatwiej będzie angażować ich włókna w czasie prawdziwego pływania.

– Pływanie na sucho pozwala wydłużać wybrane fazy ruchu. Ułatwia to wykształcenie dodatkowych elementów technicznych, lub dopracowanie siły w konkretnym momencie wykonywania złożonej sekwencji motorycznej.

– Powtarzanie schematu ruchowego pozwala podtrzymać pamięć funkcjonalną (czyli tak zwaną pamięć mięśniową), poza tym ułatwia również zachowanie ruchomości stawów i w pewnym stopniu stymuluje pracę mięśni, dzięki czemu nie dochodzi do ich atrofii.

Jak już zostało wcześniej wspomniane, w pływactwie bardzo ważna jest siła mięśniowa. Treningi na lądzie pozwalają podnosić wytrzymałość, wzmocnić i zwiększyć siłę mięśni, co może być nieocenionym wsparciem podczas przejścia do treningów w wodzie. To właśnie ćwiczenia siłowe dla pływaków stanowią jeden z elementów, którym warto poświęcić nieco więcej uwagi podczas treningu na lądzie.

Pływacy powinni posiadać mobilność większą niż przeciętna osoba. Dotyczy to w szczególności stawów barkowych i skokowych. Są to dwa główne obszary, które gwarantują odpowiednią ekonomię pływania. Ruchomość stawu ramiennego wpływa na prawidłowy chwyt wody, a stawów skokowych zwiększa efektywność kopnięcia poprzez większą amplitudę stopy. Ćwiczenia mobilności to kolejny element treningu, o który można zadbać poza basenem.

W pływaniu niezwykle ważne jest również wypracowanie stabilizacji całego ciała. Od niej będzie zależało między innymi prawidłowe ułożenie tułowia w wodzie, prędkość i precyzyjniejsze ruchy techniczne, co nie pozostaje obojętne, jeżeli zależy nam na coraz lepszych wynikach.

W pływaniu piękne jest to, że trzeba zaangażować się całym sobą. Pracują absolutnie wszystkie mięśnie, często zresztą osiągając maksimum swoich możliwości. Pływacy powinni więc być wszechstronnie wytrenowani, bo potrzebują każdego aspektu sprawności fizycznej. Gdy wiemy już, co trenować na lądzie, czas dowiedzieć się, jak to robić! Poniżej przygotowaliśmy kilka porad treningowych i ćwiczeń, które urozmaicą trening pływania na sucho. Jakie ćwiczenia dla pływaków w domu można wykonywać?

Są bardzo ważne podczas poruszania się w wodzie, liczy się tak naprawdę ich każdy najmniejszy ruch. Wymachy nóg mogą znacząco wpłynąć na dynamikę pływaka, dlatego tak istotne jest ich odpowiednie wytrenowanie. Jakie ćwiczenia nóg do kraula na sucho będą najlepsze? Spróbuj:

–  Przysiadów z hantlami lub bez.

–  Wykroków i zakroków.

–  Ćwiczeń rozciągających dla pływaków.

–  Odpowiedni rozruch dla stawów i ścięgien, by nie doprowadzić do kontuzji.

Warto urozmaicać sobie ćwiczenia do kraula na sucho treningiem ogólnorozwojowym. Rzecz jasna u osób, które spędzają sporo czasu na pływalni, ich podstawowe warianty będą już zbyt mało wymagające, ale trening ogólnorozwojowy zawsze można stopniować i dopasować do swoich oczekiwań. 

Wszystko po to, żeby rozwijać siłę, ale nie tylko. Razem z nią powinny poprawiać się koordynacja, zwinność czy równowaga. W treningu ogólnorozwojowym siłą rzeczy bardzo aktywnie pracują też mięśnie oddechowe, a mechanika oddechu w wodzie jest naprawdę nie do przecenienia.

W treningu ogólnym można łatwo popracować nad elementami, które w wodzie trudno jest wyizolować, na przykład nad wewnętrzną głową mięśnia łydki, nad mięśniami nadgarstka albo nad ogólną zwinnością i szeroko rozumianą wydolnością fizyczną.

Trening pływacki na lądzie możesz równie dobrze wykonać na siłowni, jak i w zaciszu własnego domu. W większości ćwiczeń możesz posłużyć się jedynie ciężarem własnego ciała i dobrze dobranym planem treningowym. By jednak wejść na wyższy poziom ćwiczeń dla pływaków, mogą przydać Ci się niektóre akcesoria treningowe, takie jak:

– Gumy oporowe – będą przydatne w wielu elementach treningu, jak na przykład ćwiczenia na nogi czy ćwiczenia na koordynację ruchową.

– Hantle – będą doskonałym akcesorium podczas treningu siłowego. Znajdą zastosowanie podczas ćwiczeń klatki piersiowej, ramion czy mięśni grzbietu.

– Kółko do ćwiczeń – to narzędzie, które bardzo angażuje mięśnie stabilizujące ciało – a one w pływaniu odgrywają przecież bardzo ważną rolę.

Chcąc trenować pływanie, nie zapomnij o odpowiednim przygotowaniu i ćwiczeniu własnej siły mięśniowej. W tej dyscyplinie liczy się nie tylko tempo, ale także wydolność i dopracowana technika. By czuć się pewnie i polepszać swoje wyniki, poświęć trochę czasu również na ćwiczenia poza basenem. Z pewnością dostrzeżesz różnicę. Jeśli chcesz poprawić swoją technikę pływania, warto zapisać się na naukę pływania dla dorosłych. Możesz również rozważyć zapisanie swojej pociechy na naukę pływania dla dzieci. W znalezieniu odpowiednich kursów pomoże wyszukiwarka Decathlon GO.