Pompki Spidermana to ćwiczenie wielostawowe wykonywane w celu pracy nad kilkoma partiami mięśni. Sprawdź, jak prawidłowo je wykonywać.
Pompki Spidermana wyglądają efektownie, a do tego są efektywne! To skomplikowane ćwiczenie pozwala pracować nad wieloma partiami mięśni naraz. Trzeba jednak nie lada przygotowania, aby móc je prawidłowo wykonać.
Ćwiczenie Spiderman to jeden z wariantów pompek, przeznaczony dla osób zaawansowanych w treningach siłowych. Trening ten pozwala na:
– kształtowaniu wielu różnych mięśni,
– wzmocnienie brzucha,
– poprawę koordynacji ruchowej, co przydaje się w każdym typie ćwiczeń siłowych.
Trzeba tylko poprawnie je wykonywać.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do ćwiczeń
Skala zaawansowania:
trudne
partia mięśni:
klatki piersiowej, brzucha, przedramion, core, barków, pośladków
Aby móc wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz przygotowania treningowego. To, że musisz opanować pompki do perfekcji, to jedno. Warto też na siłowni trenować różne partie mięśni odpowiedzialnych za wzmocnienie postury. Na początek, aby rozpocząć ćwiczenie, przyjmij pozycję wyjściową, w której:
– dłonie rozstawiasz na szerokość barków lub nieco szerzej,
– stopy ustawiasz razem, blisko siebie, oparte palcami na podłożu.
Pamiętaj, aby napiąć mięśnie core dla utrzymania wyprostowanej pozycji ciała.
1. Schodź do pozycji dolnej w pompce, zginając ręce w łokciach.
2. Gdy będziesz w połowie drogi, oderwij nogę od podłoża, zegnij ją w kolanie i zacznij zbliżać je do łokcia po tej samej stronie.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc się na rękach i odstawiając nogę.
Pamiętaj, aby przyciągnąć kolano do możliwego dla siebie zakresu ruchu do przodu. Ważny jest też oddech – rób wdech, gdy schodzisz na dół, i wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Nieprawidłowa pozycja jest w tym ćwiczeniu najczęściej spotykanym błędem. Chodzi między innymi o niską pozycję bioder zamiast trzymania ich wysoko, a także prowadzenie łokci daleko od korpusu. Dobrze ustawione ciało jest tutaj podstawą, bo pozwala właściwie angażować wszystkie ważne mięśnie, m.in. naramienny, piersiowy większy, skośny i prosty brzucha czy trójgłowy ramienia.
Brak płynnego ruchu to kolejny problem w przypadku pompek Spidermana. Wszystkie powtórzenia powinny być wykonane płynnie. Musisz przy tym panować nad wdechem i wydechem. To znacznie ułatwi Ci osiągnięcie niektórych pozycji.
Jeśli jesteś początkujący, to ćwiczenie nie jest dla Ciebie. Najpierw dobrze wyćwicz klasyczne pompki i pompki z szeroko lub wąsko rozstawionymi rękami i nogami. Wzmocnij mięśnie brzucha, bo to one są tutaj niezwykle ważne. I choć same pompki Spidermana mają za zadanie wspierać te właśnie partie tułowia, to jednak muszą być one już odpowiednio silne, aby w ogóle móc zgodnie z techniką wykonać ćwiczenie.
Osoby zaawansowane mogą wykonywać zamiast pompek Spidermana również pokrewne im warianty ćwiczeń. Są to na przykład pompki jugo albo z nogami na podwyższeniu. W ten sposób urozmaicisz trening, co zawsze przydaje się mięśniom.
Jeśli chcesz utrzymać stabilną pozycję, mocno podeprzyj się dłońmi. Jeżeli w trakcie ćwiczenia odczuwasz ból nadgarstków, to znak, że warto skorzystać z pomocy. Mogą to być specjalne uchwyty do pompek, dzięki którym będziesz nieco wyżej, co ułatwi wykonanie zadania zgodnie z techniką.
Pompki Spidermana wzmacniają klatkę piersiową i są trudniejszym wariantem dla tradycyjnych pompek. Można się do nich przygotować, robiąc inne ćwiczenia, jak chociażby wykonując pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion czy pompki z klaśnięciem. Warto się postarać, bo trening ten daje świetne efekty.
