Pompki tricepsowe — jak wykonywać je prawidłowo?

Pompki tricepsowe to trudniejsza wersja pompek klasycznych. Podczas ich wykonywania do pracy angażowane są w głównej mierze mięśnie ramion oraz barków, natomiast odciążone zostają w pewnym stopniu mięśnie klatki piersiowej. Ich wykonywanie poleca się osobom, które potrafią w prawidłowy sposób zrobić pompkę klasyczną.

Dla początkujących pompki tricepsowe mogą bowiem okazać się zbyt trudnym ćwiczeniem. Pompki te można wykonywać w domu oraz na siłowni; na płaskiej powierzchni (w tym przypadku przydatna staje się mata treningowa) bądź na podwyższeniu. Pompki należy robić w wygodnym stroju, który zwiększy poczucie komfortu osoby ćwiczącej — doskonale sprawdzają się dedykowane koszulki do ćwiczeń, spodenki do ćwiczeń bądź w przypadku pań, które równie chętnie co mężczyźni podejmują się robienia pompek — legginsy.

Technika pompek tricepsowych, które wykonywane są na płaskiej powierzchni, jest nieco zbliżona do techniki pompek klasycznych. Niemniej jednak w przypadku pompek tricepsowych dłonie należy ustawić wąsko, tak aby znajdowały się jak najbliżej tułowia. Tymczasem ręce powinny znaleźć się pod barkami. Biodra muszą stanowić jedną linię z grzbietem, natomiast mięśnie brzucha powinny pozostać napięte. Nogi należy oprzeć na palcach — prawidłową technikę robienia pompek na triceps wspomagają specjalistyczne buty, zaś w przypadku ich braku dobrze jest podstawić na skarpety do ćwiczeń.

Wykonanie pompki polega na opuszczeniu klatki piersiowej w dół, jednocześnie biorąc wdech. Łokcie cały czas powinny być blisko ciała. Wydychając powietrze, należy powrócić do pozycji wyjściowej. Kobiety oraz osoby początkujące mogą robić to ćwiczenie w podporze na kolanach, co znacznie ułatwia wykonanie w prawidłowy sposób pompki tricepsowej.

Aby wykonać pompki tricepsowe na podwyższeniu, potrzebna będzie ławka bądź murek. Należy chwycić się krawędzi podwyższenia, tak aby dłonie znalazły się po obu stronach bioder, w niedużej odległości od ciała. Nogi w kolanach powinny pozostać proste. Wykonanie pompki polega na uginaniu i prostowaniu ręki w stawach łokciowych. W trakcie ćwiczenia plecy powinny znajdować się jak najbliżej podwyższenia. Pompki tricepsowe na ławce bądź na innego rodzaju podwyższeniu angażują w pracę mięsień trójgłowy ramienia w większym stopniu, niż pompki wykonywane na płaskim podłożu.

Każdy, kto chce wzmocnić mięsień trójgłowy ramienia, a także mięśnie barków, powinien wykonywać pompki tricepsowe regularnie, czyli przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. W przypadku osób, którym ich robienie nie sprawia problemu, nie ma przeszkód, aby włączyć ćwiczenie do swojego codziennego planu treningowego.

Należy jednak pamiętać o tym, że najważniejsza w tym ćwiczeniu jest prawidłowa technika — bez względu na to, czy pompki wykonywane są na podwyższeniu, czy też na płaskiej powierzchni. Osobom, które dopiero rozpoczynają robienie pompek tricepsowych, poleca się wykonywanie ich na podłodze. Z czasem można przejść do pompek tricepsowych na podwyższeniu, cały czas pamiętając o odpowiedniej technice.

Pompki tricepsowe można wykonywać na siłowni (tradycyjnej bądź „pod chmurką”), w parku czy też w domu. Ćwiczenie to wykonują zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Panie powinny jednak pamiętać o tym, aby odpowiednio zabezpieczyć i podtrzymać biust. Pomogą w tym specjalne staniki do ćwiczeń, które zapewniają właściwą stabilizację.