Kobieta w odzieży do jogi wykonująca w plenerze Kapotasanę pozycję gołębia w jodze

Pozycja gołębia (Kapotasana) – joga na uda i pośladki

Kapotasana, czyli pozycja gołębia to asana, która rozciąga plecy, ramiona i klatkę piersiową. Sprawdź, jak ją wykonać.

Kapotasana, czyli pozycja gołębia, to inspirująca asana i doskonały sposób na rozciągnięcie pleców, ramion i klatki piersiowej, a także na ujędrnienie pośladków. Przeczytaj nasz tekst i dowiedz się, jak poprawnie ją wykonać. To naprawdę nic trudnego. 

Pozycja gołębia w jodze – krótka charakterystyka

Kapotasana to niewątpliwie godna uwagi asana, znana pod nazwą pozycji gołębia. Jest to zaawansowana pozycja, doskonała dla joginów chcących pogłębić swoją praktykę. 

Asana gołębia prezentuje się niezwykle imponująco, zwłaszcza jeśli wykonywana jest prawidłowo. Wymaga to jednak sporo ćwiczeń zwłaszcza u osób, które dopiero niedawno rozpoczęły przygodę z jogą. Polecamy wykonywać ją na zakończenie sesji jogi, kiedy mięśnie są już mocno rozgrzane. W ten sposób eliminujesz ryzyko powstania bolesnej kontuzji. 

Kobieta praktykująca asanę gołębia Kapotasanę na macie do jogi

Asana gołąb – korzyści z wykonywania tej pozycji

Jakie korzyści niesie pozycja gołębia? Praktyka tego ćwiczenia, jak i innych asan, poprawia samopoczucie, pozwala się odprężyć i zrelaksować. Jej praktykowanie to sposób na rozciągnięcie, zwiększenie mobilności bioder oraz wzmocnienie pleców. Pozycja wymaga wydłużenia tułowia, przez co otwiera klatkę piersiową i miednicę, rozciąga kręgosłup, poprawia krążenie, wzmacnia drogi oddechowe. Jej regularna praktyka może pomóc w leczeniu zaburzeń układu krążenia i układu oddechowego. 

Utrzymywanie tej pozycji przez dłuższy czas napina oraz uelastycznia dolne partie ciała, zwłaszcza pośladki, mięśnie lędźwiowe, pachwiny, stawy kolanowe oraz stopy i kostki. Już po kilku praktykach z pewnością zauważysz, że Twoja sylwetka nabrała większej mobilności. 

To jeszcze nie koniec zalet, bowiem asana gołąb stymuluje do pracy narządy podbrzusza, a w efekcie wspomaga również szybsze trawienie, co może wydać się atrakcyjne dla osób walczących o szczupłą sylwetkę. Dobrze działa na narządy rozrodcze kobiet i przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości związanych z PMS i bolesnymi miesiączkami. 

Pozycja gołębia – jak prawidłowo wykonać krok po kroku

Doświadczony jogin z pewnością wytłumaczy Ci, jak prawidłowo wykonać pozycję gołębia. Jeśli natomiast ćwiczysz w domu, przeczytaj naszą instrukcję krok po kroku. Dzięki niej szybko nauczysz się tej asany. 

1. Zaczynając od pozycji leżącego bohatera (Supta Virasana), złącz nogi w kolanach i wyciągnij swoje ręce do tyłu.

2. Uspokój oddech i odpręż się, pamiętając, by nogi od kolan w dół spoczywały na ziemi. W tym momencie ciężar ciała powinien spoczywać na twoich goleniach.

3. Zegnij ręce w łokciach i połóż dłonie na ziemi na wysokości głowy.

4. Unieś swoje biodra do góry, prostując ręce – tak, jak przy wykonywaniu mostka.

5. Zegnij łokcie i połóż je na ziemi, a dłonie przesuwaj w kierunku pozostających nieruchomo stóp. Odchyl głowę do tyłu.

6. Spróbuj złapać za swoje stopy i w miarę możliwości utrzymaj pozycję przez kilkanaście-kilkadziesiąt sekund. Spróbuj pozostać w niej przez pięć oddechów. 

7. Powoli cofnij ręce, podeprzyj się nimi i powróć do pozycji leżącego bohatera, rozluźniając swoje ciało.

Jak sam widzisz, pozycja gołębia wymaga elastyczności. Kapotasana jest pozycją wymagającą, ale jej regularna praktyka może przynieść głębokie korzyści dla ciała i umysłu. Wykonuj ją powoli, z pełną uwagą na oddechu i precyzją ruchu, aby w pełni skorzystać z jej potencjału. Pamiętaj: w praktyce jogi ważna jest regularność i cierpliwość. 

Kapotasana – jakich błędów należy się wystrzegać

Kapotasana to pozycja w typie wygięć. Z takimi ćwiczeniami mają problem nie tylko osoby początkujące, ale również bardziej doświadczone. Co sprawia, największą trudność? Mocno wygięte plecy i ustawienie bioder w jednej linii. Jeśli na tym etapie ćwiczeń czujesz dyskomfort, a nawet lekki ból, przyda Ci się koc, koło lub wałek do jogi, które możesz podłożyć pod biodra. 

Najważniejsze by nie forsować zbytnio wygięcia pleców, najlepiej wykonywać je stopniowo, powoli zwiększając zakres ruchu, aby uniknąć ewentualnej kontuzji. Nie musisz również od razu przyciągnąć rąk do stóp, możesz to osiągnąć w kolejnych etapach przy pogłębianiu pozycji.

Kobieta w odzieży do jogi przygotowująca się do pogłębienia  asany gołębia

Eka Pada Rajakapotasana – alternatywna pozycja jednonożnego króla gołębi

Popularną wariacją na temat Kapotasany jest Eka Pada Rajakapotasana, czyli dosłownie jednonożny król gołębi. To trudniejsza pozycja, która pozwala w kapitalny sposób rozciągnąć całe Twoje ciało i jest w stanie dodać Ci energii. Jak ją wykonać?

1. Rozłóż matę do jogi i zacznij od pozycji Ustrasana, czyli pozycji wielbłąda. Uklęknij na macie z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, a stopy ułóż równolegle. Powoli opuść dłonie w kierunku pięt, wyginając plecy i otwierając klatkę piersiową.

2. Następnie usiądź na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zrób głęboki wdech, zegnij prawą nogę i przybliż prawą stopę w stronę lewego biodra. Przesuń lewą nogę do tyłu i wyprostuj, utrzymując kolano skierowane do przodu.

3. Wyciągnij kręgosłup do góry, wydłużając tułów. Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, podłóż pod biodra koc lub wałek.

4. Na tym etapie możesz wykonać skłon w przód (zwłaszcza jeśli jesteś początkującym joginem). Oprzyj przedramiona na macie, zrelaksuj barki i oddychaj głęboko, pozostając w pozycji przez 5-10 oddechów.

5. Powoli unieś klatkę piersiową. Zegnij tylną nogę (lewą) w kolanie i chwyć lewą stopę dłonią, pogłębiając wygięcie w tył.

6. Jeśli czujesz się pewnie w tej pozycji, możesz spróbować unieść drugą rękę i starać się spleść dłonie za głową lub chwycić stopę drugą ręką.

7. Pozostań w tej pozycji przez 5-7 spokojnych oddechów.

8. Aby opuścić pozycję, powoli rozpleć dłonie i opuść tylną nogę na matę. Przejdź do pozycji dziecka (Balasana). Dzięki temu dodatkowo rozciągniesz dolną część pleców i zrelaksujesz całe ciało.

Pozycja gołębia – joga, ale nie dla wszystkich

Z pozycji gołębia powinny zrezygnować kobiety w zaawansowanej ciąży, gdyż jest to ćwiczenie bardzo mocno rozciągające. 

Przeciwskazaniem do ćwiczeń są również wszelkiego rodzaju kontuzje i choroby zwyrodnieniowe, włączenie ze sztywnością pleców, barków czy ramion. 

Szczególną ostrożność podczas wykonywania pozycji gołębia powinny zachować osoby początkujące, starsze, a także borykające się z nadprogramowymi kilogramami. Ich mięśnie i stawy nie są tak elastyczne jak u osób, które ćwiczą na co dzień. 

Pozycja gołębia to kwintesencja jogi. Nie tylko pięknie się prezentuje, ale również dodaje energii. Jej wykonywanie przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Koniecznie się o tym przekonaj.

Przeczytaj także:

Kobieta w odzieży do jogi wykonująca Balasanę pozycję dziecka na macie do jogi

Salamba bhujangasana, czyli pozycja Sfinksa w jodze

Pozycja Sfinksa w jodze, czyli salamba bhujangasana, zapewnia charakterystyczne wygięcie do tyłu kręgosłupa w podparciu. Co daje?

kobieta w legginsach do jogi wykonujaca pozycję Virabhadrasana 1wojownik 1 podczas praktyki jogi

Joga – wojownik 1 (Virabhadrasana 1). Pozycja, którą musisz poznać!

Pozycja wojownika 1 (Virabhadra 1) to jedna z najbardziej rozpoznawalnych asan. Jej regularna praktyka nie tylko wzmacnia nogi. Poznaj jej korzyści.

Kobieta w odzieży sportowej wykonująca Kumbhakasanę pozycję deski w jodze

Kumbhakasana – pozycja deski w jodze. Jak ją wykonać?

Pozycja deski w jodze – Kumbhakasana, pomaga zwiększyć energię w organizmie i ma pozytywny wpływ na całe ciało. Jak ją wykonać? Oto porady.

Kobieta w odzieży do jogi wykonująca Balasanę pozycję dziecka na macie do jogi

Pozycja Wojownik II (virabhadrasana II) – joga dla początkujących

Pozycja wojownika II (virabhadrasana II) to ćwiczenie dla początkujących. Rozciąga plecy i aktywuje do pracy mięśnie nóg oraz cały tułów.

Kobiety w odzieży sportowej uczące się techniki oddychania bhastrika siedząc na macie

Bhastrika Pranajama – praktykuj świadomy oddech

Odkryj Bhastrika Pranajama – technikę oddychania z jogi, która wykorzystuje dynamiczne wdechy i wydechy. Kontroluj oddech i energię!