Pozycja hollow body, wykonana w sposób poprawny, pozwala wzmocnić mięśnie głębokie. Jak wykonywać ćwiczenie? Jakie daje efekty? Sprawdź!
Hollow body to ćwiczenie izometryczne, które pozwala wzmocnić brzuch. Jego regularne wykonywanie skutkuje lepszym napięciem mięśni, a tym samym pozwala utrzymywać prawidłową postawę ciała. Jak się robi body hollow? Oto wskazówki.
Body hollow polega na jednoczesnym uniesieniu kończyn dolnych i górnych w pozycji leżącej. Nie zachodzi tutaj praktycznie żaden ruch oprócz tego, który potrzebny jest do zajęcia pozycji. Cała sztuka polega na pozostawaniu przez możliwie długi czas w bezruchu. Choć pozornie ćwiczenie to wygląda niewinnie, to potrafi porządnie zmęczyć.
Samo wykonywanie hollow body nie jest trudne. Oto prawidłowa technika krok po kroku:
– połóż się na macie do ćwiczeń na plecach, ze złączonymi, wyprostowanymi nogami oraz rękoma znajdującymi się nad głową,
– unieś ponad podłogę kończyny górne i dolne, napinając jednocześnie mięśnie brzucha oraz ud,
– unikaj wypychania brzucha do góry; możesz wyobrazić sobie, że chcesz przyciągnąć pępek do odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
– schowaj głowę między ramionami, utrzymuj stabilną pozycję i napięcie mięśni grzbietu i brzucha; Twoja sylwetka będzie przypominać lekki łuk,
– po upływie określonego czasu, wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając powoli nogi i ręce na podłoże, rozluźnij też brzuch.
W trakcie utrzymywania tej pozycji wzmacniasz głębokie mięśnie tułowia, które odpowiadają za stabilizację. Są to prosty i poprzeczny brzucha oraz biodrowo-lędźwiowy. Dzięki temu możesz bezpieczniej i sprawniej wykonywać codzienne czynności i poruszać się. Silne mięśnie sprawiają też, że ryzyko kontuzji podczas wysiłku jest mniejsze oraz zwiększają zdolność do generowania mocy. Jest to dobry fundament dla osób, które trenują sporty siłowe i zależy im na silnych mięśniach głębokich core'u.
Chcąc włączyć do treningu tę pozę, należy najpierw nauczyć utrzymywać się odpowiednie napięcie ciała. Warto zatem zacząć od takich ćwiczeń jak plank, unoszenie nóg czy progresywne wersje, takie jak hollow body hold ze zgiętymi nogami. Pomoże to stopniowo zwiększyć siłę i kontrolę. Dodatkowymi ćwiczeniami, które będą wspierać napięcie mięśni brzucha, jest mostek tyłem oraz russian twist z kettlem.
W trakcie wykonywania ćwiczenia unikaj przede wszystkim wyciągania głowy do góry. Może tak się stać, jeśli niezbyt efektywnie angażujesz do pracy mięśnie brzucha lub ud. Do tego też nie należy odrywać odcinka lędźwiowego, zbyt wysoko unosić nóg i zmieniać w trakcie pozycji ramion. Nie zaleca się także wstrzymywania oddechu. Te wszystkie błędy zmniejszają skuteczność ćwiczenia.
Ćwiczenie hollow body sprawdzi się na sam koniec treningu. Początkujący powinni trenować sylwetkę hollow body przez 15-45 sekund w 3 lub 4 seriach. Osoby zaawansowane natomiast mogą utrzymywać napięcie mięśniowe przez co najmniej 60 sekund lub skorzystać z dodatkowych utrudnień, takich jak obciążenie na kostki lub nadgarstki.
Regularne włączanie hollow body do swojego planu treningowego przynosi znaczące korzyści dla wzmocnienia mięśni core i poprawy stabilizacji ciała. Dzięki tej pozycji poprawisz swoją postawę, co pozytywnie wpłynie na efektywność innych ćwiczeń oraz codzienne funkcjonowanie. Pamiętaj, aby zachować właściwą technikę i systematyczność, a z pewnością zauważysz rezultaty!
