Pozycja kija (Chaturanga Dandasana) – pozycja jogi na wzmocnienie górnych partii ciała

Chaturanga nie jest prostą pozycją, w dużej mierze mogą wykonywać ją także osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z jogą. Aby dobrze się do niej przygotować, warto na początku zacząć od kilku innych asan, które pozwolą wprowadzić ciało w stan niezbędny do wykonania asany kija. Oto one:

– pozycja deski (Khumbagasana) – jest bardzo podobna do asany kija, więc będzie świetnym do niej wstępem. Pomaga wzmocnić ciało, a przede wszystkim ramiona i mięśnie brzucha. Zrób podpór przodem, wyprostuj ramiona w łokciach i ustaw ciało w prostej linii, napinając jednocześnie brzuch,

– pozycja psa z głową w dół (Adho Mukha Savasana) – skupia się na rozciągnięciu pleców i ramion, co pomoże stawić później czoła wysiłkowi w Chaturandze. Oprzyj całe dłonie i całe stopy na macie do jogi, a biodra unieś do góry, tworząc ciałem kształt odwróconej litery V,

– pozycja kobry (Bhujangasana) – ułatwia otworzenie klatki piersiowej i wzmocnienie mięśni pleców oraz ud. Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie o matę i wyprostuj je w łokciach. Jednocześnie unieś tułów tak, by kolana nie dotykały ziemi, a ciężar opierał się na wierzchniej stronie stóp.

Jako że technika Chaturangi nie należy do najprostszych, często zdarzają się odstępstwa od prawidłowego wykonania. Oto najczęściej popełniane błędy, których należy się wystrzegać:

– zbyt mocne wysunięcie ramion do przodu i pochylenie ich w dół – warto cofnąć łopatki a ramiona lekko zrotować do zewnątrz,
– odchylanie łokci w boki – Twoje łokcie podczas tej pozycji powinny znajdować się jak najbliżej ciała, staraj się ich nie odrywać,
– nieprawidłowe ułożenie głowy – mowa tu o zbyt mocnym zadzieraniu do góry i przeciwnie – o zbyt dużym pochyleniu. Wyobraź sobie, że Twoja głowa jest przedłużeniem kręgosłupa – to pomoże utrzymać prawidłowe ułożenie,
– zbyt wysoko uniesione biodra – tutaj pomóc może ściągniecie kości ogonowej i dokładniejsze spięcie mięśni brzucha,
– brak aktywizacji nóg – powinieneś aktywnie wyprostować nogi w kolanach i pilnować tego ułożenia, by nie doprowadzić do ich zgięcia. To może spowodować, że cała pozycja przestanie być stabilna, a jej wykonywanie nie będzie niosło żadnych efektów.

Chaturanga Dandasana niestety nie jest wskazana dla wszystkich miłośników jogi. Kto nie powinien podejmować się jej praktykowania? Oto najważniejsze przeciwwskazania do pozycji kija:

– kłopoty z kręgosłupem i dolnym odcinkiem pleców,
– urazy w obrębie nadgarstków, barków i ramion,
– niedawno odbyte operacje i zabiegi w obrębie brzucha, kręgosłupa czy ramion,
– stany zapalne stawów, w tym nadgarstków,
– ciąża, w niektórych przypadkach także menstruacja,
– kłopoty z układem krążenia takie jak nadciśnienie tętnicze,
– jaskra, kłopoty z oczami,
– osteoporoza,
– kłopoty z utrzymaniem równowagi i zawroty głowy.

Jeśli nie jesteś pewien, czy Twój stan zdrowia pozwala na wykonanie Chaturangi, zawsze warto skonsultować się z lekarzem specjalistą, który pomoże podjąć decyzję i wskazać bezpieczne formy aktywności fizycznej.

Chcesz zacząć swoją praktykę jogi i szukasz pomocnych wskazówek? A może swoje początki masz już dawno za sobą i zależy Ci na podszkoleniu techniki? W takim razie poniższe rady mogą okazać się pomocne:

– jeśli klasyczna wersja Chaturangi sprawia Ci duży kłopot, możesz zacząć od praktykowania jej z kolanami podpartymi o podłoże. To pomoże ustabilizować ciało i stopniowo zwiększać siłę ramion i pleców,

– użyj kostek i pasów do jogi, by ułatwić sobie praktykę. Pasy pomogą w utrzymaniu pleców w prawidłowym ułożeniu, kostki zaś odciążą nadgarstki,

– jeżeli Chaturanga jest już przez Ciebie dobrze opanowana, możesz ją sobie nieco utrudnić, by bardziej wzmacniać mięśnie. Spróbuj na przykład wykonać ją, odrywając od podłoża jedną z rąk lub nóg,

– pamiętaj, by w każdej sytuacji słuchać swojego ciała i nie ignorować sygnałów, które Ci wysyła,

– podczas praktyki staraj się także wyciszyć umysł i uspokoić pędzące w Twojej głowie myśli.

Joga to z pewnością świetny sposób na aktywność fizyczną, która ma możliwość wspierać budowę siły naszych mięśni. Spróbuj wprowadzić Chaturanga Dandasanę do swojej praktyki jogi i przekonaj się na własnej skórze, jak wiele może zdziałać!