Pozycja kobry (Bhujangasana) – jak prawidłową ją wykonywać?

Bhujangasana to asana, która bardziej znana jest pod nazwą pozycja kobry. Ćwiczenie to należy do grupy wygięć w tył, podczas którego przyjmuje się pozycję ciała przypominającą szykującą się do ataku kobrę. Sama nazwa pochodzi od dwóch sanskryckich słów: „Bhujanga”, oznaczające właśnie wspomnianego już gada oraz „asana”, po polsku pozę. Pozycja ta ma także inne określenie, czyli Nagasana, gdzie „Naga” oznacza węża oraz symbolizuje odrodzenie, śmiertelność i śmierć. 

Asana ta została pierwszy raz opisana w Gheranda Samhita, czyli jednym z trzech pism Hatha Jogi pochodzących z XVII wieku. Przedstawia ono 32 pozycje jogi, które wzmacniają ciało. 

Pozycja kobry jest korzystna przede wszystkim dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia i doświadczają bólu pleców. Asana ta pozwala wzmocnić kręgosłup oraz otaczające go mięśnie. Dodatkowo rozciąga mięśnie wokół serca, dzięki czemu poprawia się przestrzeń do oddychania i zwiększa się pojemność płuc. Wydając przy wydechu syczący dźwięk, można dodatkowo pozbyć się toksyn z dolnej części płuc. 

Bhujangasana redukuje też napięcie, osłabia odczuwanie niepokoju lub zmęczenia i wpływa pozytywnie na postawę ciała. Zmniejsza dolegliwości związane z rwą kulszową, astmą i dyskopatią lędźwiową. W tym ostatnim wypadku warto wykonywać pozę kobry powoli, pod okiem nauczyciela jogi. Regularne praktykowanie tej pozycji może również stymulować trawienie i dodawać energii.

Wykonywanie pozycji kobry jest zalecane przede wszystkim rano, by pobudzić ciało oraz umysł i rozciągnąć mięśnie po nocy. Jest również korzystna po dłuższym okresie siedzenia, jako sposób na złagodzenie napięcia w dolnej części pleców. Może być też wykonywana jako część większej sekwencji rutyny jogi, by wzmocnić kręgosłup oraz poprawić ogólną elastyczność ciała. 

Wykonywanie pozycji kobry nie jest skomplikowane i większość osób powinna sobie z nią bez problemu poradzić. Zanim przystąpisz do ćwiczenia, przygotuj matę do jogi oraz wygodny strój. Oto instrukcje:

1. Pozycja początkowa: połóż się płasko na brzuchu i skieruj twarz w dół. Kładąc dłonie na podłodze, pod barkami, skieruj palce do przodu i rozszerz je dla lepszego wsparcia. Trzymaj nogi razem, z grzbietami stóp przyciśniętymi do maty, a łokcie blisko ciała. Ciało powinno być rozluźnione. Oddychaj spokojnie, biorąc długie wdechy i wydechy. 

2. Pozycja przygotowawcza: podwiń kość ogonową, by kość łonowa wciskała się w podłogę. Pamiętaj, by nogi były wyprostowane. Unieś kolana nad podłogę, opierając o nią końce stóp.

3. Podnoszenie tułowia: na wdechu unieś klatkę piersiową w górę, jednak nie opieraj się zbyt mocno na rękach. Staraj się unosić, wykorzystując do tego mięśnie pleców. Wzrok trzymaj skierowany w stronę podłogi, rozluźnij twarz.

4. Zwiększanie rozciągania: naciskając dłonie na matę, płynnie wyciągaj kręgosłup do góry, nie prostując całkowicie łokci. Pośladki powinny pozostać luźne, a nogi lekko przyciśnięte do podłogi.

5. Relaksacja barków: utrzymując barki luźne, przesuwaj je w dół pleców, starając się oddalić od uszu. Ramiona wyprostuj, a podbródek przyciągnij do gardła, by wydłużyć tył szyi. 

6. Utrzymanie pozy: pozostaw górną część ciała w pozycji łuku przez kilka oddechów. Przy wdechy rozszerzaj klatkę piersiową, a przy wydechu wyciągaj kręgosłup w górę. 

7. Po kilku oddechach wróć do pozycji leżącej, a następnie powtórz całą sekwencję kilka razy.

Ta poza jogi nie powinna być wykonywana przez kobiety w ciąży lub w trakcie menstruacji. Lepiej unikać takiego ułożenia ciała także po zabiegach oraz operacjach w okolicy jamy brzusznej. Nie zalecane jest także wykonywanie pozycji przy zwyrodnieniach kręgosłupa i uszkodzeniach ramion lub nadgarstków. 

Pozycja kobry to fundamentalna poza w praktyce jogi, która oferuje szereg korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Jej regularne wykonywanie może znacząco poprawić elastyczność kręgosłupa, zwiększyć pojemność płuc oraz przyczynić się do ogólnego zrelaksowania i uspokojenia. Bhujangasana to także sposób na głębsze zrozumienie własnego ciała i ducha.