Pozycja związanego kąta (baddha konasana) to jedna z asan dla początkujących. Chcesz się zrelaksować i rozluźnić? Spróbuj jogi!
Pozycja związanego kąta jest jedną z tych asan, które adepci jogi poznają na początku swej drogi ku harmonii i wyciszeniu. Spotykamy ją również pod nazwami pozycja motyla lub szewca. Na czym polega oraz na co pomaga? Sprawdźmy.
Pozycję motyla joga często proponuje początkującym. To jedna z podstawowych asan w jodze. Jej nazwa w sanskrycie – Baddha Konasana – oznacza „związany kąt”, co odnosi się do kształtu, jaki przyjmują nogi i biodra podczas jej wykonywania. Jest to pozycja siedząca, która pomaga otworzyć biodra, rozciągnąć wewnętrzną stronę ud i poprawić postawę.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi, kostka do jogi, koc lub poduszka (opcjonalnie)
Skala zaawansowania:
początkujący i średniozaawansowani
Partie mięśni:
mięśnie bioder, wewnętrznych ud, dolna część pleców
Regularne wykonywanie Baddha Konasany przynosi szereg korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu, co czyni ją jedną z najbardziej wszechstronnych pozycji jogi:
– poprawa elastyczności bioder i wewnętrznych części ud, dzięki delikatnemu, ale skutecznemu rozciąganiu tych partii mięśniowych,
– redukcja napięcia w dolnej części pleców, co jest szczególnie pomocne dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub odczuwających dyskomfort w okolicach lędźwiowych,
– zwiększenie ruchomości stawów biodrowych, co może wspierać inne aktywności fizyczne, takie jak bieganie czy taniec,
– wzmocnienie mięśni dna miednicy, co jest istotne dla zdrowia układu moczowego i wspierania narządów wewnętrznych,
– stymulacja krążenia krwi w rejonie miednicy, co może pozytywnie wpływać na zdrowie układu rozrodczego, szczególnie u kobiet,
– łagodzenie napięcia emocjonalnego i stresu, ponieważ pozycja ta często łączy się z technikami oddechowymi, które sprzyjają relaksacji,
– poprawa postawy ciała, dzięki wzmacnianiu mięśni głębokich pleców i uczuciu wydłużenia kręgosłupa,
– wsparcie regeneracji organizmu, ponieważ w tej pozycji ciało może łatwiej się zrelaksować, co sprzyja odpoczynkowi,
– zwiększenie świadomości ciała i oddechu, co pomaga w osiągnięciu głębszego połączenia z własnym ciałem i umysłem podczas praktyki jogi,
– pomoc w łagodzeniu objawów menstruacyjnych, takich jak skurcze czy napięcie w okolicach miednicy, dzięki delikatnemu rozluźnianiu tych rejonów.
Przygotowanie do pozycji związanego kąta polega na:
– rozgrzewce – przed rozpoczęciem warto wykonać kilka prostych pozycji otwierających biodra, takich jak pozycja dziecka (Balasana) czy pozycja kota-krowy (Marjaryasana-Bitilasana),
– wyborze odpowiedniego miejsca – warto ćwiczyć na stabilnym podłożu, z użyciem maty do jogi,
– zadbaniu o wsparcie – jeśli masz ograniczoną elastyczność, użyj kostki do jogi lub złożonego koca, aby unieść biodra i odciążyć kręgosłup.
Aby prawidłowo wykonać pozycję związanego kąta (Baddha Konasana), warto postępować zgodnie z poniższymi krokami, które zapewniają bezpieczeństwo oraz maksymalne korzyści z praktyki.
1. Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie do jogi. Usiądź z prostym kręgosłupem, wydłużając go od kości ogonowej aż po czubek głowy. Jeśli czujesz napięcie w biodrach, pachwinach lub dolnej części pleców, usiądź na złożonym kocu lub poduszce, aby unieść miednicę i ułatwić ułożenie ciała.
2. Zegnij kolana i złącz stopy, przyciągając pięty jak najbliżej pośladków. Zewnętrzne krawędzie stóp powinny spoczywać na macie, a wnętrza stóp powinny być skierowane do siebie i delikatnie dociskane.
3. Trzymaj dłonie na stopach lub kostkach, pomagając sobie w utrzymaniu równowagi. Palcami możesz delikatnie otwierać stopy, co pozwoli na głębsze otwarcie bioder. Upewnij się, że kolana opadają na boki, ale nie wymuszaj ich pozycji – ciało powinno naturalnie się rozluźniać.
4. Zadbaj o proste plecy. Unikaj zaokrąglania pleców i zapadania się w dolnej części kręgosłupa. Aktywnie wyciągnij kręgosłup, delikatnie unosząc klatkę piersiową i utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
5. Skoncentruj się na oddechu. Oddychaj głęboko i równomiernie, pozwalając ciału stopniowo otwierać się w pozycji. Przy każdym wydechu poczuj, jak napięcie w biodrach i dolnej części pleców się zmniejsza.
6. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do kilku minut, w zależności od swojego poziomu zaawansowania i komfortu. Jeśli czujesz, że ciało gotowe jest na głębsze rozciąganie, możesz z wydechem delikatnie pochylić tułów do przodu, wydłużając kręgosłup i zachowując aktywne biodra.
Podczas wykonywania pozycji związanego kąta warto zwrócić uwagę na następujące kwestie:
– zaokrąglony kręgosłup – Unikaj pochylania się do przodu, co może obciążać plecy,
– zbyt duża siła na kolanach – Nigdy nie dociskaj kolan rękami do podłoża – biodra powinny otwierać się naturalnie,
– nieregularny oddech – Pamiętaj, aby oddech był spokojny i równomierny.
Chociaż sekwencja jogi Baddha Konasana jest bezpieczna dla większości osób, istnieją pewne przeciwwskazania.
– Kontuzje kolan lub bioder – skonsultuj się z instruktorem przed podjęciem praktyki.
– Problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa – pozycja może obciążać plecy, jeśli nie jest wykonywana poprawnie.
– Ciąża – w zaawansowanym etapie ciąży warto zmodyfikować pozycję, aby uniknąć ucisku na brzuch.
– Podłóż koc – Jeśli trudno jest utrzymać prosty kręgosłup, usiądź na podwyższeniu.
– Nie forsuj ciała – Zatrzymaj się w momencie, gdy poczujesz delikatne rozciąganie, unikając bólu.
– Pochyl się do przodu – Wykonuj delikatne skłony, aby pogłębić rozciąganie.
– Wydłuż czas pozycji – Pozostań w asanie przez 5 minut, koncentrując się na oddechu.
Jeśli potrzebujesz dostosować pozycję, wypróbuj następujące warianty:
– wsparcie pod kolanami – Umieść klocki do jogi pod udami, aby zmniejszyć napięcie w biodrach,
– siedzenie na kocu – Podnieś biodra, aby ułatwić otwarcie bioder i utrzymanie prostego kręgosłupa,
– pogłębienie rozciągania – Połóż przed sobą złożony koc i oprzyj na nim głowę podczas skłonu.
Baddha Konasana, czyli pozycja związanego kąta lub szewca, to asana, która oferuje liczne korzyści dla ciała i umysłu. Dzięki prostym modyfikacjom jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktyków. Regularne jej wykonywanie otwiera klatkę piersiową, wzmacnia mięśnie dna miednicy, poprawia elastyczność bioder, pomaga również uzyskać dostęp do powięzi piersiowo-lędźwiowej i sprzyja relaksowi. Jeśli szukasz pozycji, która łączy delikatność z efektywnością, pozycja związanego kąta to dobry wybór dla każdego, kto chce zgłębiać praktykę jogi.
