Program ćwiczeń siłowych dla kobiet

Wbrew często spotykanym opiniom trening siłowy niekoniecznie uczyni z ciebie kulturystkę. Wszystko jest kwestią odpowiedniego dawkowania! W połączeniu z kontrolowanym sposobem odżywiania i regularną aktywnością kardio trening siłowy jest dobrym sposobem na spalanie tłuszczu. Korzyści?

Ćwiczenia siłowe to idealny sposób na utratę wagi

Jeśli zależy ci na utracie wagi, pamiętaj, że im większa będzie gęstość twoich mięśni, tym więcej kalorii spalisz! To bowiem w głównej mierze mięśnie „kosztują” dużo energii. Dlatego ważne jest uzupełnianie treningów kardio treningami siłowymi.

Ćwiczenia siłowe wzmacniają i ujędrniają ciało

Ćwiczenia siłowe obejmujące całe ciało i przeprowadzane w poprawnych pozycjach pozwalają na ogólne wzmocnienie i ujędrnienie, uzyskanie lepszej sylwetki i zapobieżenie niektórym dolegliwościom, szczególnie bólom odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia siłowe pozwalają chronić kości

Skurcze mięśni z obciążeniami działają stymulująco na syntezę kostną i wzmacniają w ten sposób cały szkielet. Trening siłowy jest więc dobrą metodą stosowaną w profilaktyce osteoporozy, ponieważ chroni on nasze kości.

Wzmacnianie i ujędrnianie ciała, wysmuklanie sylwetki, utrata wagi, przyrost masy mięśniowej… to wszystko powody, dla których warto spróbować treningu siłowego !

Zaczynając treningi na siłowni, możesz wybrać ćwiczenia wzmacniające na maszynach. Wybieraj maszyny, które pozwalają pracować tylko nad jedną grupą mięśni jednocześnie (mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, tricepsy, bicepsy, mięśnie grzbietu, itd…). Ukierunkujesz w ten sposób trening i będziesz pewna, że ćwiczysz mięśnie we właściwej pozycji i w sposób całkowicie bezpieczny.

Uwaga: przy wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na maszynach pamiętaj, że brzuch musi być wciągnięty, a jego mięśnie napięte, aby nie wyginać pleców w łuk. Unikniesz w ten sposób zbytniego obciążenia odcinka lędźwiowego. I jeszcze jedno: nie zaniedbuj żadnej grupy mięśni pod pretekstem, że jest zbyt słaba! Wręcz przeciwnie: celem jest uzyskanie harmonijnej sylwetki. Wykonuj taką samą liczbę powtórzeń na prawą i na lewą stronę (nawet jeśli jedna strona jest silniejsza od drugiej – uzyskasz w ten sposób zrównoważoną sylwetkę). Aby uniknąć przetrenowania danej grupy mięśni, odpocznij przez 48 godzin, zanim ponownie zaczniesz nad nią pracować.

Trening siłowy to najlepszy sposób na harmonijne i jędrne ciało. Pod warunkiem, że pracujemy nad ogółem mięśni w sposób zrównoważony i w prawidłowych pozycjach. Decydując się na trening obwodowy, wykonujesz kolejno szereg ćwiczeń wzmacniających mięśnie, ćwiczeń cardio i ćwiczeń poprawiających równowagę, przeprowadzanych w krótkich przedziałach czasowych z dużą intensywnością. Uczestniczysz dzięki temu w treningu kompletnym, zabawnym i urozmaiconym, który pozwoli ci szybko wzmocnić ciało, zwiększając jednocześnie wytrzymałość.

Główne grupy mięśni, które ćwiczymy, to: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, mięśnie lędźwiowe, bicepsy/tricepsy, mięśnie barków, mięśnie klatki piersiowej/mięśnie grzbietu.

Jeśli chcesz wysmuklić sylwetkę, nie zwiększając zbytnio objętości mięśni, wybierz niewielkie obciążenia pozwalające wykonywać 3 – 4 serie po 20 – 25 powtórzeń. Oczywiście dwa – trzy ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z trudnością.
Jeśli natomiast zależy ci na zwiększeniu objętości mięśni, zdecyduj się na większe obciążenia, niepozwalające wykonywać więcej niż 3 – 4 serie po 8 – 10 powtórzeń, w zależności od twojego poziomu.

Uwaga: w przypadku mięśni brzucha i mięśni lędźwiowych wykorzystuj raczej ciężar własnego ciała. Po pierwsze: istnieje wystarczająco dużo ćwiczeń angażujących te grupy mięśni bez konieczności dodawania obciążenia. Po drugie: praca nad tą strefą powoduje często bóle w odcinku lędźwiowym lub szyjnym, związane z niewłaściwą pozycją ciała. Nie ma więc konieczności dodawania obciążeń podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Wiele kobiet obawia się treningu siłowego na myśl o wejściu do siłowni pełnej kulturystów… Istnieje alternatywne rozwiązanie: domowy trening siłowy, do którego potrzebne jest niewiele sprzętu (hanltle, gumy) i własne ciało! Konieczne jednak będzie minimum kontroli (uwaga na kontuzje w przypadku niewłaściwej pozycji!). Trening siłowy z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała wymaga dużej motywacji i rygoru, ale pozwala pracować nad ogółem mięśni. Chodzi o ruchy wielostawowe wykorzystujące ciężar ciała ćwiczącej osoby. Korzyści? Zwiększenie elastyczności, harmonia ciała, prawidłowa postawa, siła i wytrzymałość. Ta metoda treningowa jest bardzo korzystna dla kobiet i pozwoli ci poprawiać stan twoich mięśni.

Będąc kobietą, można więc kształtować mięśnie w sposób harmonijny, bez obawy, że nadmiernie zwiększymy ich objętość. Wykonując tygodniowo 2 – 3 treningi obejmujące ćwiczenia na wszystkie mięśnie, w zakresie 3 – 4 serii po 20 – 25 powtórzeń jeżeli chcesz wysmuklić ciało, a po 8 – 10 powtórzeń jeśli zależy ci na zwiększeniu objętości (ściśle przestrzegając zasady 48-godzinnego odpoczynku), osiągniesz średnio- i długoterminowy cel w postaci doskonałej sylwetki!

W ofercie sklepu Decathlon znajdziesz najpotrzebniejszy sprzęt do treningu siłowego taki jak hantle, sztangi, drążki do podciągania.