Przysiad bułgarski — jak prawidłowo wykonywać, jakie przynosi efekty?

Przysiad bułgarski to nic innego, jak jedna z wersji przysiadu klasycznego. Polecany jest on w szczególności zawodowym sportowcom, którzy zajmują się biegami czy innego rodzaju sportami z zakresu lekkiej atletyki. Niemniej jednak mogą go także wykonywać osoby, którym zależy na wzmocnieniu mięśni nóg czy wymodelowaniu pośladków.

Do ich wykonania będzie potrzebna przede wszystkim stabilna podpora, na przykład ławka lub skrzynia.

Dodatkowo przyda się wygodny strój sportowy — najlepiej sprawdzają się koszulki do ćwiczeń oraz spodenki do ćwiczeń. Kobiety powinny dodatkowo zadbać o odpowiednie staniki do ćwiczeń, które nie tylko wymodelują, ale przede wszystkim podtrzymają biust. Kobiety chętnie wybierają także legginsy do ćwiczeń, zamiast spodenek ze względu na wygodę i elastyczność podczas wykonywania ćwiczeń.

W wykonywanie ćwiczenia, jakim są przysiady bułgarskie, zaangażowanych jest wiele mięśni, w tym mięsień czworogłowy, mięśnie pośladkowe czy z grupy kulszowo-goleniowej. Dodatkowo pracuje mięsień dwugłowy uda, przywodziciel wielki, mięsień płaszczkowaty, brzuchaty oraz grzbietu. To zaś sprawia, że przysiady bułgarskie pozwalają nie tylko popracować nad modelowaniem nóg czy pośladków, ale również zachowaniem prawidłowej równowagi.

W ćwiczeniu przysiadów bułgarskich najważniejsza jest odpowiednia technika. Należy stanąć w wykroku, a nogę z tyłu umieścić na ławce lub skrzyni — pięta powinna być ustawiona do góry. Miednica powinna znajdować się w pozycji neutralnej, pośladki zaś należy spiąć. Wzrok warto skierować przed siebie. Podczas wdechu należy napiąć mięśnie brzucha i wykonać przysiad. Kolano przedniej nogi nie powinno przekraczać linii kostki.

Wraz z wydechem należy powrócić do pozycji wyjściowej. Warto pamiętać, że wykonując przysiady na dworze, należy zaopatrzyć się w specjalistyczne buty do ćwiczeń oraz bluzę do ćwiczeń. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest w domu, wystarczą skarpety do ćwiczeń. W domu pomocna może być też mata treningowa, która zapewni odpowiednią stabilność.

Przysiady bułgarskie wykonuje się między innymi po to, aby podnieść, wymodelować i ujędrnić pośladki. Z tego też powodu ćwiczenie to polecane jest w szczególności kobietom. Dodatkowo przysiady bułgarskie pomagają walczyć z cellulitem, który najczęściej występuje właśnie na pośladkach oraz na udach. Warto pamiętać, że przysiady bułgarskie wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała, co dodatkowo pomaga uwydatnić pośladki wizualnie.

Osoby początkujące bardzo często zadają sobie pytanie, czy warto wykonywać przysiad bułgarski, czy wykroki? Owe wykroki polegają na wykonaniu kroku w przód przy zgiętych obu nogach. Jest to ćwiczenie stosunkowo męczące, lecz dające bardzo dobre efekty. Warto zwrócić uwagę na to, że przysiady bułgarskie to w zasadzie jeden z wariantów wykroku, z tym że nieco trudniejszy niż klasyczna wersja ćwiczenia.

Wykroki i przysiady bułgarskie można wykonywać zamiennie, w ramach urozmaicenia sobie treningu. Osobom początkującym prawdopodobnie o wiele lepiej będzie wychodziło wykonywanie wykroków — z obciążeniem lub bez. Dodatkowo można w tym czasie wykonywać przysiady klasyczne. Warto jednak z czasem przejść do przysiadów bułgarskich, które dają bardzo dobre efekty w stosunkowo krótkim czasie.

Efekty przysiadów bułgarskich można zauważyć już pod 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń. Warto wykonywać w ciągu dnia 3 serie po 15 przysiadów. Z czasem można zwiększyć ich ilość, w miarę swoich możliwości. Przysiady bułgarskie pozwalają przede wszystkim wymodelować pośladki oraz wspomagają walkę z cellulitem.

Z drugiej jednak strony wzmacniają mięśnie nóg, co jest szczególnie istotne dla sportowców — biegaczy czy skoczków. Przysiady bułgarskie pomagają utrzymać prawidłową postawę, co okazuje się być bardzo wartościowe dla osób, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej bądź dla tych, u których zdiagnozowano wady postawy.

Jeśli ćwiczenie wykonywane jest z obciążeniem, to dodatkowo pozwala wymodelować mięśnie ramion i przedramion. Jak widać, efekty przysiadów bułgarskich obejmują wiele partii ciała, dlatego warto włączyć to ćwiczenie do codziennego treningu.