Kobieta ćwicząca box squat ze sztangą na barkach

Przysiad do skrzyni (Box squat) – ćwiczenie na budowę mocy i szybkości

Przysiad do skrzyni to ćwiczenie, które świetnie wpływa na dolne partie ciała. Sprawdź, jak wykonywać box squat w prawidłowy sposób.

Przysiad do skrzyni to ćwiczenie, które niesie wiele zalet. Nie tylko pozwoli osobom początkującym wypracować odpowiedni ruch w siadzie ze sztangą, ale bardzo dobrze wpłynie także na rozwój dolnych partii ciała. Może być pomocny, jeśli na przykład pośladki czy uda to Twój słaby punkt treningowy. Daje możliwość kontrolowania tak zwanej głębokości ruchu. Warto rozważyć wprowadzenie tej techniki do swojego planu niezależnie od poziomu zaawansowania.

Przysiad do skrzyni – jak się przygotować?

Najważniejszym elementem przygotowania do treningu jest odpowiednia rozgrzewka. Postaw na ćwiczenia, które właściwie przygotują Twoje mięśnie do wysiłku, a przy tym także zminimalizują ryzyko wystąpienia kontuzji. Pamiętaj, by dobrze rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza dolnych partii ciała.

Jeśli chcesz wprowadzić ćwiczenia, które wpłyną głównie na siłę tej grupy mięśniowej, która przy box squat będzie najmocniej zaangażowana, możesz spróbować na przykład siadów bez obciążenia, planku czy wykroków. Dzięki temu pośladki, uda, a także stabilizujące całe ciało mięśnie core będą gotowe do właściwego treningu.

Kluczem do poprawnego treningu będzie także właściwy dobór obciążenia i wysokości podestu, czyli skrzyni plyometrycznej. Zbyt duże obciążenie może prowadzić do nieprzyjemnych urazów – warto o tym pamiętać. Wysokość skrzyni lub innego elementu, który za nią posłuży, dobierz według własnych preferencji i tego, na jakim zakresie ruchu chcesz pracować. 

Podczas przygotowań do box squat warto pomyśleć także o doborze stroju sportowego, który nie będzie powodował dyskomfortu podczas treningu, a przede wszystkim o odpowiednim obuwiu sportowym. Powinno mieć ono twardą podeszwę i zapewniać właściwą stabilizację – jest to niezwykle ważny aspekt podczas siadów.

  • Przysiad do skrzyni (Box squat) – ćwiczenie na dolne partie

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    skrzynia lub podwyższenie innego rodzaju, sztanga

  • Przysiad do skrzyni (Box squat) – ćwiczenie na dolne partie

    Skala zaawansowania:

    łatwe

  • Przysiad do skrzyni (Box squat) – ćwiczenie na dolne partie

    Partia mięśni:

    mięsień czworogłowy i dwugłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki

Ćwiczenie box squat – jak prawidłowo je wykonać? Technika

Zastanawiasz się, jak powinien wyglądać prawidłowo wykonany box squat? Poniżej przedstawiamy właściwą technikę, która krok o kroku objaśni wszystkie etapy tego ćwiczenia:

1. Ustaw skrzynię za sobą, około 30 cm od pięt i około 1 metra od stojaka na sztangę,
2. Stopy ustaw na szerokość bioder, palce skieruj lekko do zewnątrz,
3. Chwyć sztangę ze stojaka szerzej niż na szerokość barków i umieść ją na ramionach,
4. Ściągnij łopatki, napnij pośladki i mięśnie brzucha, kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji. Patrz przed siebie,
5. Ze wdechem wykonaj przysiad. Możesz dotknąć pośladkami skrzyni lub całkowicie na niej usiąść, utrzymując bez przerwy napięte mięśnie. Cofnij biodra i ugnij kolana,
6. Następnie zrób wydech i wstań do pozycji startowej, prostując stawy kolanowe i biodrowe,
7. Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Mężczyzna trzymający sztangę na barkach

Najczęstsze błędy – sprawdź, czego unikać

Do najczęściej popełnianych błędów w box squat można zaliczyć:

– Nieprawidłowa pozycja – mowa tu zwłaszcza o kręgosłupie. Nieutrzymywanie prostych pleców, garbienie się czy lordoza w odcinku lędźwiowym to poważny błąd, który może prowadzić do uszkodzeń kręgosłupa,
– Niewłaściwe ustawienie kolan – czyli koślawienie, kierowanie ich do środka,
– Brak stabilności – bujanie tułowiem i praca w nieodpowiednim obuwiu. Jeśli chcesz, możesz wykonywać to ćwiczenie na boso dla większego kontrolowania swojego ciała,
– Brak napięcia mięśni – staraj się utrzymywać ciało w spięciu, dzięki temu trening będzie po prostu skuteczny,
– Odbijanie się od skrzyni – powinieneś jedynie dotknąć skrzyni pośladkami, ewentualnie usiąść na niej na sekundę, ale przez cały czas Twoje mięśnie powinny być spięte. Moment kontaktu ze skrzynią nie jest czasem na odpoczynek,
– Nieprawidłowa praca stawów – ruch w tym ćwiczeniu odbywa się głównie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Staraj się to kontrolować.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Jak wcześniej wspominaliśmy, box squat nada się świetnie dla osób uczących się prawidłowo siadać z ciężarem, ale także sprawdzi się u zaawansowanych bywalców siłowni dla kontrolowania głębokości przysiadu i wypracowywania mięśni stabilizujących oraz dolnych partii. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które mogą okazać się pomocne zarówno dla tych pierwszych, jak i drugich:

– Wyobraź sobie, że Twoja głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. To pomoże utrzymać jej prawidłową postawę,
– Kontroluj oddech – wdech wykonaj w fazie ekscentrycznej, wydech – w koncentrycznej. To wbrew pozorom bardzo istotny element całego treningu,
– Kontroluj ciężar – rozłóż go równomiernie na całych stopach, to zapewni Ci stabilność i nie doprowadzi do przeciążeń, a tym samym zmniejszy ryzyko kontuzji.

Box squat to ćwiczenie pomocne w nauce techniki siadów, pozwalające na budowę siły oraz wytrzymałości, a także rozwój mięśni dolnych partii ciała. Spróbuj wdrożyć je do swojego planu treningowego i przekonaj się, jak odmieni Twoją treningową rutynę.

Przeczytaj także:

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca skok przez skrzynię

Skok przez skrzynię – jak się nauczyć tego ćwiczenia?

Zastanawiasz się, jak nauczyć się skoku przez skrzynię? Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie gimnastyczne? Sprawdź!

Dziewczyna w odzieży gimnastycznej skacząca przez kozła

Czym jest skok przez kozła? Jak się go nauczyć?

Skok przez kozła jest dobrze znany nie tylko uczniom. Jak go poprawnie wykonać? O czym pamiętać? Oto wskazówki i poprawna technika.

Mężczyzna ćwiczący thruster z hantlami

Przysiad z wyciśnięciem (thruster) – jak zrobić to ćwiczenie?

Zastanawiasz się, jak wygląda prawidłowe technika ćwiczenia thruster? Jakich błędów unikać, by tening był efektywny? Sprawdź!

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca na macie hip thrust jednonóż

Unoszenie bioder jednonóż (one leg hip thrust) – jak wykonać?

Zastanawiasz się, jak wykonać hip thrust jednonóż? Jak szybko można rozwinąć w ten sposób pośladek? Sprawdź wskazówki, jak wykonywać tę pozycję.

Kobieta ćwicząca uginanie przedramion ze sztangą

Uginanie przedramion ze sztangą (barbell biceps curl) – technika

Zastanawiasz się, jak wykonać uginanie przedramion ze sztangą? Na czym polega to ćwiczenie? Jakie mięśnie angażuje? Sprawdź!