Przysiad kolarski (Cyclist squat) – zbuduj siłę ud ze sztangą

Zastanawiasz się, jak właściwie wygląda poprawna technika cyclist squat? Prezentujemy ją poniżej:

1. Ustaw się prosto, pięty powinny znajdować się na wcześniej przygotowanym podwyższeniu. Stopy rozstawione mniej więcej na szerokość barków, choć mogą być również ustawione węziej, nie muszą się jednak stykać ze sobą. Palce stóp skieruj minimalnie na zewnątrz,
2. Weź obciążenie, jeśli ćwiczysz z jego wykorzystaniem (sztangę umieść na barkach, kettlebell trzymaj blisko klatki piersiowej),
3. Ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki, klatkę lekko wypnij do przodu. Jeżeli ćwiczysz bez ciężaru, możesz skrzyżować ramiona na klatce,
4. Weź wdech i zacznij robić przysiad. Ruch powinien być płynny, w linii prostej. Zatrzymaj się, dopiero gdy łydki dotkną ud – to dosyć głęboki ruch,
5. Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej,
6. Powtórz całe ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Niektóre ćwiczenia mogą sprawiać czasami kłopoty zarówno początkującym, jak i zaawansowanym bywalcom siłowni. By nieco ułatwić trening mięśni nóg z wykorzystaniem przysiadu kolarskiego, mamy kilka pomocnych rad:

– Wyobraź sobie, że Twoja głowa jest przedłużeniem kręgosłupa – takie wyobrażenie pozwoli kontrolować pozycję ciała podczas ćwiczenia i zminimalizuje ryzyko nieprawidłowej postawy,
– Rozłóż równomiernie ciężar – choć może się to okazać nieco trudne z uwagi na mniejszą stabilność spowodowaną podstawką pod piętami, skup się na ćwiczeniu i opieraj się na stopach całym ciężarem ciała,
– Możesz nieco podnieść poziom trudności – jeśli opanowałeś cyclist squat i chcesz go nieco podrasować dla jeszcze lepszych wyników, zrób je w systemie 1 i 1/4 – do pełnego przysiadu dodaj jeszcze 1/4 całego. To wydłuży czas spięcia mięśni i dodatkowo wpłynie na ich rozbudowę.

Przysiad kolarski może nie tylko sprawdzić się w treningu jazdy na rowerze, ale da także ciekawe efekty, gdy zależy Ci na budowie mięśni ud, wzmacnianiu ich wytrzymałości i wydajności. Dodaj ten wariant siadu do swojego treningu i przekonaj się, co może Ci zaoferować.