Zastanawiasz się, jak wygląda prawidłowe technika ćwiczenia thruster? Jakich błędów unikać, by tening był efektywny? Sprawdź!
Thruster to ćwiczenie wielostawowe, które do pracy angażuje całe ciało. Wymaga odpowiedniej mobilności kończyn dolnych, a także dobrej koordynacji. Jak wykonać poprawnie thruster? Jakich błędów unikać i o czym pamiętać? Oto wskazówki!
Thruster to ćwiczenie, które łączy przysiad z wyciśnięciem ciężaru nad głowę. Dzięki temu angażuje się jednocześnie wiele grup mięśniowych. Ćwiczenie to wymaga dużej dynamiki i koordynacji, dzięki czemu doskonale wzmacnia siłę, wytrzymałość oraz stabilizację ciała. Oprócz tego jego pęd pomaga poprawić ogólną sprawność fizyczną, zwiększyć wydolność mięśniową i pomaga spalić sporo kalorii w krótkim czasie.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
sztanga, opcjonalnie: hantle, kettlebell, worek treningowy
Skala zaawansowania:
średnie
Partia mięśni:
czworogłowy uda, naramienny, trójgłowy ramienia
W tym wariancie zamiast sztangi, używamy hantli trzymanych na bokach ramion. Ruch wygląda podobnie, acz akcesoria te pozwalają na większą mobilność i równowagę między stronami ciała, gdyż każda ręka pracuje osobno. To dobry wybór dla osób chcących poprawić technikę i wzmocnić słabsze partie.
W tym wypadku kettlebell trzyma się przy barku najczęściej jedną ręką, choć można wykonywać je także z dwoma, oburącz. W ćwiczeniu wypycha się obciążenie nad głowę, angazując nie tylko ramiona i nogi, ale także mięśnie stabilizujące i brzucha. Wymaga ono jeszcze lepszej stabilizacji, szczególnie w nadgarstku i ramieniu, z uwagi na specyficzne położenie ciężaru.
W wielu różnych treningach można wykonywać pozycję, jaką jest thruster. Crossfit to jeden z nich, gdzie wykorzystuje się spore ciężary. Jeśli szukasz urozmaicenia tego typu intensywnych treningów, wypróbuj ćwiczenie z workiem treningowym. Jest on wówczas trzymany blisko klatki piersiowej w trakcie przysiadu, a potem wypychany nad głowę. Niestabilna masa worka sprawia, że konieczna jest intensywniejsza praca mięśni, co przekłada się na wzrost siły funkcjonalnej.
Thruster CrossFit to wymagające ćwiczenie siłowo-kondycyjne, łączące przysiad z wyciskaniem sztangi nad głowę, które angażuje całe ciało i poprawia wytrzymałość. Thruster ćwiczenie skutecznie wzmacnia nogi, ramiona oraz rdzeń, poprawiając jednocześnie koordynację i dynamikę ruchu.
Zanim przystąpisz do wykonania ćwiczenia, do treningu możesz dodać kilka ćwiczeń, które wzmocnią niezbędne mięśnie i sprawią, że ruch będzie bardziej efektywny. Oto kilka z nich.
– Przysiady, które wzmacniają kończyny dolne i pośladki.
– Martwy ciąg, pomagający budować ogólną siłę korpusu, zwiększając stabilność.
– Wznosy sztangielek nad głowę, wzmacniające ramiona i poprawiające kontrolę nad ciężarem.
– Plank, który poprawia stabilność, zapobiegając zginaniu podczas dynamicznych ruchów.
– Push press, skupiające się na wyciskaniu ciężaru nad głowę, wzmacniające ramiona i barki.
Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu wymaga podejścia do sztangi i złapania jej uburącz, nieco szerzej niż na szerokość barków. Oprzyj ją na obojczykach, a stawy łokciowe trzymaj możliwie wysoko. Wzrok powinien być skierowany przed siebie. Weź wdech, napnij brzuch i zdejmij sztangę ze stojaka. Robiąc małe kroki odejdź od niego, stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco szerzej. Skieruj je na wprost lub lekko na zewnątrz. Mając pozycję startową za sobą, przejdź do ruchu.
1. Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zejdź do przysiadu. Utrzymuj stabilną postawę. Nie opuszczaj stawów łokciowych.
2. Wyprostuj nogi, napnij mięśnie pośladkowe, inicjując ruch sztangi w górę.
3. Przejdź do wyciskania sztangi nad głową płynnie, wykorzystując energię z nóg. Prowadź gryf blisko ciała.
4. Przenieś sztangę nad głowę, prostując stawy łokciowe. Stój stabilnie na obu stopach, nie pochylając się w przód i utrzymując napięcie brzucha.
5. Wypuść powietrze i opuść ciężar na barki. Prowadź ponownie ruch blisko ciała, zachowując pełną kontrolę obciążenia.
Jednym z najczęściej występujących błędów jest niepełny przysiad. Sprawia to, że ćwiczenie traci na efektywności. Pilnuj, aby w trakcie przysiadu stawy kolanowe nie przemieszczały się do środka. Wypychaj je na boki, by lepiej zaangażować mięśnie. Warto też unikać zbyt mocnego odchylenia tułowia do tyłu przy podnoszeniu ciężaru, gdyż może to obciążać dolny odcinek pleców. Przy ruchu ramion należy wykonać pełny wyprost, by zakończenie ruchu było bezpieczne, a tym samym zminimalizować ryzyko kontuzji.
Co warto wiedzieć przed zabraniem się za thruster? Ćwiczenie można wykonywać bez stojaka, podnosząc sztangę prosto z ziemi. Pamiętaj, aby mieć na sobie buty z twardą podeszwą. Możesz też robić to ćwiczenie boso. Miękkie obuwie będzie niestabilne, dlatego lepiej go unikać. Osoby początkujące powinny skupiać się na technice, zanim dodadzą większe obciążenie. Warto zacząć od thrusterów ze sztangielkami lub samym gryfem, by opanować płynne przejście. W miarę jak opanujesz ruch, zwiększaj obciążenie, najpierw wykonując test, czy faktycznie poprawiłeś swoją wytrzymałość.
Zaawansowani natomiast powinni skupić się na dynamice i szybkości. Staraj się wykonywać ćwiczenie w sposób płynny, z mocnym wyjściem z przysiadu. Możesz eksperymentować z różnymi obciążeniami, na przykład kettlebel czy worek, by rozwijać siłę funkcjonalną. Zwiększaj też liczbę serii i powtórzeń.
Ćwiczenie thrusterów świetnie rozwija siłę i wytrzymałość, dlatego też warto wdrożyć je do swojego planu. Pamiętaj o prawidłowej technice i systematycznym rozwoju, by w pełni wykorzystać ich zalety i maksymalnie zaangażować wszystkie partie mięśni.
