Przysiady — jak robić je prawidłowo, jakie dają efekty?

Wydaje się, że przysiad to klasyczne ćwiczenie, które ma tylko jedną formę. Niemniej jednak można wyróżnić kilka rodzajów przysiadów, które warto wykonywać naprzemiennie, chociażby dla urozmaicenia treningu. Najpopularniejsze rodzaje przysiadów to:

-przysiad klasyczny,
-półprzysiad,
-przysiad z hantlami bądź sztangą,
-przysiad bułgarski – wykonywany na jednej nodze, podczas gdy druga oparta jest na przykład o ławkę,
-przysiad sumo – z szerokim rozstawieniem nóg i wystawieniem palców na zewnątrz,
-przysiady z wyskokiem – pozwalają dodatkowo spalić dużą liczbę kalorii.

Technika wykonywania przysiadów jest stosunkowo prosta, jednak wciąż wiele osób nie wie, jak prawidłowo robić przysiady. Otóż w pierwszej kolejności należy zadbać o stabilne podłoże, na którym będą wykonywane przysiady. Pomocna w ćwiczeniach jest mata treningowa. Warto również pamiętać o wygodnym stroju — legginsy do ćwiczeń nie powinny krępować ruchów, kobiety powinny zaś zadbać o odpowiednią amortyzację biustu, zakładając specjalne staniki do ćwiczeń.

Prawidłowy przysiad wykonuje się, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Plecy powinny być wyprostowane, a ramiona i dłonie należy wyciągnąć przed siebie. Kolejno trzeba ugiąć kolana do pozycji, w której uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wykonując ruchy, należy wypychać biodra do przodu.

Choć przysiady wydają się być nieskomplikowanym ćwiczeniem, to jednak wiele osób wykonując je, popełnia elementarne błędy. Przede wszystkim w trakcie ćwiczenia nie należy odrywać stóp od podłoża — mowa tutaj o przysiadach klasycznych. Zarówno palce, jak i pięta powinny cały czas przylegać do podłogi czy maty. Ręce powinny być cały czas wyciągnięte przed siebie, tymczasem wiele osób splata dłonie bądź opiera je na udach.

Nie ma konieczności schodzenia do samego dołu podczas wykonywania przysiadów, co jest najczęstszym błędem popełnianym przez ćwiczących. Nie dosyć, że z takiej pozycji stosunkowo trudno jest się podnieść (głównie osobom początkującym), to dodatkowo mocno obciąża ona kręgosłup.

Wykonując przysiady z wyskokiem, należy zadbać o odpowiednie buty do ćwiczeń, które zapewnią dobrą amortyzację stóp. W tym przypadku same skarpety do ćwiczeń to zdecydowanie za mało.

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z przysiadami często zastanawiają się nad ich prawidłową głębokością. Co do zasady, nie ma konieczności schodzenia poniżej linii, na której uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, szczególnie w przypadku przysiadów klasycznych.

Tak zwany półprzysiad angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie nóg. Przysiad pełny pozwala dodatkowo zaangażować w pracę mięśnie pośladków, jednak należy uważać, aby wykonywać go w sposób prawidłowy. Początkowo nie zaleca się schodzenia do samej podłogi, gdyż istnieje duże ryzyko popełnienia błędów technicznych. Z czasem można nieco pogłębiać zakres ruchu, jednak powinno to przychodzić naturalnie. 

Popularną formą znanego ćwiczenia są przysiady ze sztangą. Wykonuje się je zwykle nie w domowych warunkach, a na siłowni, tak aby odpowiednio móc dobrać obciążenie. Z pewnością nie jest to ćwiczenie do osób początkujących, ale doskonale sprawdzi się w przypadku tych, którzy chcą nie tylko urozmaicić sobie trening, ale i zadbać o umięśnienie nóg. Sztanga powinna być oparta na plecach, natomiast dłonie szeroko rozstawione.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o stabilności. Przechylenie się w jakąkolwiek stronę podczas robienia przysiadu może okazać się niebezpieczne dla kręgosłupa, a także nie dawać oczekiwanych efektów. Na początek warto wykonywać przysiady ze sztangą pod okiem doświadczonego trenera. Domową formą ćwiczenia z obciążeniem będą zaś przysiady z hantlami.

Wiele trenujących osób traktuje przysiady jako element rozgrzewki. Rzeczywiście pozwalają one przygotować ciało do treningu właściwego, niemniej jednak same w sobie również mogą przynieść wiele, zadowalających rezultatów. Wśród nich wymienia się oczywiście wymodelowanie mięśni nóg, a także wzmocnienie kolan. Co ważne, przysiady modelują pośladki oraz ujędrniają je, co cenią sobie w szczególności kobiety.

Regularne wykonywanie przysiadów może przynieść korzyści nie tylko dla wyglądu, ale również dla zdrowia. Przede wszystkim wspomagają one układ krążenia, a więc prawidłowy obieg krwi w organizmie. Dodatkowo wzmacniają ciało, poprawiają również wydolność organizmu.

Warto przy tym zauważyć, że przysiady są doskonałym sposobem na spalenie kalorii. Dotyczy to w szczególności przysiadów z wyskokiem, choć nie tylko. Z tego też powodu o wykonywaniu tego ćwiczenia powinny w szczególności pomyśleć osoby, które chciałyby zgubić kilka, nadprogramowych kilogramów.

Należy jednak pamiętać, że tylko prawidłowa technika wykonywania przysiadów pozwoli odczuć ich rezultaty. Pierwsze efekty można zauważyć już po miesiącu ćwiczeń.