Mężczyzna ćwiczący przysiady na maszynie smitha

Przysiady na maszynie Smitha (Smith machine squat) – jak wykonać ćwiczenie?

Przysiady na maszynie Smitha to ćwiczenie z obciążeniem. Sprawdź, jak wykonać przysiad na suwnicy ze sztangą.

Wiele osób obawia się wykonywać ćwiczenia z wolnym ciężarem bez asekuracji. O tę natomiast nie zawsze łatwo, zwłaszcza gdy mało osób jest na siłowni. Przysiady na maszynie Smitha mogą rozwiązać ten problem i pomóc w nauce techniki.

Przysiady na maszynie Smitha – opis i korzyści

Przysiady na maszynie Smitha, podobnie jak inne elementy treningowe ze sztangą, mają za zadanie ćwiczyć przede wszystkim:

– wytrzymałość,
– wzmocnienie mięśni nóg, zwłaszcza ud,
– wzmocnienie mięśni core, co prowadzi do mocnej postawy.

Dzięki temu, że ćwiczenie wykonuje się na suwnicy, odchodzi konieczność posiadania asekuracji w postaci partnera treningowego czy trenera; za pomoc służy maszyna Smitha. Przysiady możesz wykonywać na niej na dwa sposoby, a jeśli stwierdzisz, że nie jesteś w stanie dalej wykonać ruchu, wystarczy zablokować ciężar. To sprawdzi się, jeśli nie masz jeszcze pewności w wykonywaniu ćwiczeń z wolnym obciążeniem.

  • Przysiady na maszynie Smitha (Smith machine squat)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    suwnica Smitha

  • Przysiady na maszynie Smitha (Smith machine squat)

    Skala zaawansowania:

    średnie

  • Przysiady na maszynie Smitha (Smith machine squat)

    Partia mięśni:

    uda, pośladki, brzuch, grzbiet

Jak wykonać przysiad ze sztangą na suwnicy? Przygotowanie

Podstawą jest dobór odpowiedniego obciążenia. Powinno być ono, z uwagi na pozycję, w której wykonujesz ćwiczenie, mniejsze niż to stosowane w martwym ciągu. Wykonywanie przysiadów na maszynie Smitha jest łatwiejsze niż robienie zwykłych przysiadów ze sztangą, ale równie mocno zagrożone kontuzjami kolan. Nie warto więc ryzykować. 

Gdy dobrałeś ciężar, ustaw sztangę na odpowiednim poziomie, czyli wyreguluj wysokość uchwytów. Następnie stań w odpowiedniej pozycji na start:

– stań w lekkim rozkroku w pozycji stojącej, z prostymi plecami, stopy skieruj lekko na zewnątrz,
– wskazane jest lekkie ugięcie kolan, aby nie doprowadzać do przeprostu,
– złap sztangę nachwytem i trzymaj nieco szerzej niż szerokość barków, opartą o ramiona za głową,
– wypchnij do przodu klatkę piersiową, trzymaj łopatki ściągnięte, angażuj pośladki i mięśnie brzucha, a jednocześnie zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

Jak wykonać przysiad na maszynie Smitha? Technika

Aby wykonać przysiad na maszynie Smitha ze sztangą z tyłu, musisz wykonać wskazane poniżej ruchy.

1. Zdejmij sztangę z uchwytów i rozpocznij ćwiczenie.
2. Wraz ze wdechem wykonaj przysiad – niech będzie powolny i płynny. Pamiętaj, aby klatka piersiowa wyeksponowana była w naturalny sposób.
3. Zejdź biodrami mniej więcej do wysokości kolan i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, trzymając gryf z łokciami skierowanymi stale w tę samą stronę.
4. Zrób z wydechem równie płynny powrót do pozycji wyjściowej. Zadbaj o to, aby kolana na starcie i mecie tego ćwiczenia nie znajdowały się w przeproście.

Mężczyzna ćwiczący przysiady na suwnicy smitha

Błędy podczas przysiadów na suwnicy Smitha

Nieprawidłowa postawa, z którą wchodzisz w ćwiczenie, może łatwo przyprawić Cię o kontuzję. Mowa oczywiście o złym ustawieniu nóg, które prowadzi do obciążenia kolan, a w efekcie – przeciążenia stawów kolanowych. Tak samo może dojść do niego w przypadku przeprostu tych stawów. Zadbaj o to, aby pozycja wyjściowa była prawidłowa. Jeśli nie wiesz, jak ją przyjąć, poproś o pomoc trenera.

Kolejnym często popełnianym błędem podczas przysiadów na Smithie jest wybranie nadmiernego obciążenia. Jeśli to zrobisz, trudno będzie Ci za pomocą mięśni grzbietu prawidłowo ustawić ciężar. W efekcie wykonasz koci grzbiet, co znów grozi kontuzją prostowników. Pamiętaj, że ćwiczenia z wykorzystaniem suwnicy są łatwiejsze, ale nie całkowicie pozbawione ryzyka kontuzji. Zawsze musisz utrzymywać prawidłową postawę i dążyć do odpowiedniej techniki podczas wyciskania.

Wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Przysiad na maszynie Smitha może ćwiczyć wiele partii mięśniowych. Jeśli go opanujesz, możesz przystąpić do ćwiczeń z wolnym ciężarem. Pamiętaj, że dzięki suwnicy łatwiej będzie Ci opanować technikę. Możesz też pozostać przy tym sprzęcie i na maszynie Smitha to ćwiczenie wykonywać na przykład z większym obciążeniem. Plusem użycia suwnicy jest to, że w każdej chwili możesz zdjąć ciężar z pleców.

Osoby bardziej zaawansowane mogą utrudnić to ćwiczenie, robiąc przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha. Pozycja wyjściowa jest podobna, jednak sztanga trzymana jest na wysokości klatki piersiowej z przodu. Trzeba tutaj jednak nieco innej techniki, dlatego takie ćwiczenie może być dobrym urozmaiceniem regularnych treningów siłowych.

Przysiady na suwnicy Smitha angażują mięśnie pośladkowe, mięśnie podudzi, mięśnie czworogłowe ud i przykładają się do rozwoju masy mięśniowej. Możesz regulować poziom zaawansowania, zwiększając obciążenie. Pamiętaj, że technika jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji, uzyskać stabilizację i kontrolę nad ruchem.

Przeczytaj także:

kobieta w pozycji przysiadu

Przysiady — jak robić je prawidłowo, jakie dają efekty?

Jak robić przysiady? ✨ Zobacz, jak prawidłowo wykonywać przysiady ⭐ Sprawdź, jak głęboko je wykonywać oraz jakich efektów się spodziewać

kobieta wykonuje przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski - jak wykonywać, jakie efekty przynosi?

Przysiady bułgarskie ⭐ Sprawdź, jak je wykonywać oraz na jakie mięśnie wpływają ⭐ Zobacz, jakich efektów można się spodziewać

kobieta w stroju sportowym robi przysiad z gumą oporową

Przysiady z gumą oporową – ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Gumy oporowe to świetny przykład tego, że do skutecznych ćwiczeń nie potrzebujesz wyszukanego sprzętu. Przysiady z gumami - nawet w domu.

mężczyzna w odzieży sportowej wykonujący przysiady z hantlami

Jak prawidłowo wykonywać przysiady z hantlami? – technika ćwiczeń

Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać przysiady z hantlami, aby skutecznie wyrzeźbić zgrabne pośladki.

Mężczyzna w stroju i butach sportowych wykonujący przysiad ze sztangą z tyłu

Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą? – technika squatów

Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą – ćwiczenie, dzięki któremu zyskasz mocne pośladki.