Pompka to jedno z najprostszych ćwiczeń. Istnieje jednak cała masa rodzajów pompek, które zapewniają różne efekty. Które z nich warto robić?
Nie ma chyba na świecie bardziej powszechnego ćwiczenia niż prosta pompka. Należy ona do najbardziej podstawowych ćwiczeń kalistenicznych, lecz zapewnia naprawdę spore efekty i można ją wykonać niezależnie od miejsca, w którym się znajdujemy. Z racji na swoją prostotę pompka była wielokrotnie modyfikowana i w ten sposób do dziś powstała cała masa różnych jej rodzajów. Które z nich warto wykorzystać podczas treningu w ramach urozmaicenia go? Sprawdź, jakie rodzaje pompek, na jakie partie mięśni działają i jakie efekty dają różne rodzaje pompek.
Czas na przedstawienie różnych wersji pompek, które mogą wzbogacić trening i uczynić go ciekawszym. Odmian tego ćwiczenia jest naprawdę cała masa i łączy je jedno. Mają one pozwolić na rozwój mięśni w okolicach ramion i klatki piersiowej, jednocześnie pozwalając na poprawę ogólnej kondycji ciała. Jakie pompki na klatę, a jakie pompki na plecy? Lepiej wykonywać pompki wąskie czy szerokie?
Jest to oczywiście najbardziej znana i najczęściej wykonywana pompka. Klasyczna wersja to ćwiczenie wykonywane praktycznie całym świecie, które dla wielu osób stanowi wręcz obowiązkowy element treningowej rozpiski. W treningowym klasyku rozstaw rąk powinien być na szerokość barków. Ważne jest, aby całe ciało pracowało w linii prostej, a biodra nie były ani za wysoko, ani za nisko. W tym konkretnym przypadku najbardziej zaangażowane są i największą pracę wykonują barki i tricepsy i właśnie tę część ciała można poprzez nie zdecydowanie najbardziej rozwinąć. Liczba zależy od stopnia zaawansowania, lecz powinna być wykonywana w określonych seriach z bardzo ważnym czasem na odpoczynek.
Największa różnica w porównaniu do klasycznego wariantu, to pozycja, z której rozpoczyna się pompkę. To połączenie pompki z jogą, a dokładniej z dość znaną pozycją psa z głową w dół. Jest to jedna z pompek dla zaawansowanych, która wymaga już nieco więcej wprawy. Ten rodzaj ćwiczenia znacznie zwiększa mobilność ciała i są to pompki na górną część klatki piersiowej.
Jest to jeden z najbardziej znanych rodzajów pompek, który jest jedynie niewielką modyfikacją klasycznego wariantu. Różni się on tym, jak ułożone są dłonie. Są one ułożone wąsko tak, by kciuki i palce wskazujące razem tworzyły kształt diamentu, stykając się na ziemi. W tym wypadku można mocniej zadbać o rozbudowanie klatki piersiowej, czy też tricepsów.
Wersja dla trochę mniej zaawansowanych. Ćwiczenie podobne do klasycznej wersji, lecz z kolanami, nie stopami, dotykającymi podłoża. Przez to łatwiejsze, ale też pozwalające rozwinąć górne partie mięśni. Istnieje wiele nieprawdziwych mitów na temat wykonywania pompek damskich. Bardzo często uważa się bowiem, że nie przynoszą one odpowiednich efektów, a do tego są bardzo niewygodne dla kolan i kręgosłupa. Wystarczy jednak zadbać o prawidłową technikę, by dobrze je wykorzystać. Dobrze wykonane damskie pompki mogą stanowić element treningu mającego na celu ujędrnienie ramion, czy też powiększenie biustu. Są one również dobrą alternatywą dla osób, które nie mają w sobie tyle siły, by wykonywać klasyczne pompki.
Tak zwane pompki na poręczach to jeden z rodzajów tego ćwiczenia, który wymaga więcej niż tylko własnego ciała i wygodnego ubrania. Do wykonywania tak zwanych dipów, potrzebne są bowiem dobrze zamontowane poręcze do dipów czy uchwyty do pompek. Skupiają się one głównie na mięśniach ramion, gdyż w ich trakcie ręce muszą podnieść cały ciężar ciała.
Podczas robienia pompek można też wspomóc się hantlami. Pozycja wyjściowa jest podobna do tej przybieranej podczas tradycyjnej pompki. Główna różnica to nieco szerszy rozstaw nóg oraz oczywiście to, że cały czas trzymamy hantle. Następnie na przemian przyciągamy prawą i lewą rękę do klatki piersiowej.
Do dość powszechnych z pewnością można zaliczyć też tak zwane pompki spidermena, czy też po prostu pajęcze. Takie ćwiczenie to tak naprawdę seria następujących po sobie ruchów. Zaczynamy od pozycji podobnej do zwykłej pompki. Łokcie powinny być oddalone od siebie o nieco więcej, niż wynosi szerokość barków. Następnie trzeba unieść jedną z nóg, kierując kolano na zewnątrz i powoli opuszczać swoje ciało wykonując wdech tak jak w przypadku klasycznych pompek.
Ten wariant pompek jest zdecydowanie najprostszym dla osób, które dopiero zaczynają rozwijać swoje górne partie mięśni i są jeszcze zbyt słabe, by zdecydować się na tradycyjną wersję tego ćwiczenia. Pompka przy ścianie polega na obraniu pozycji klasycznej pompki, lecz oparciu rąk o ścianę, a stóp o podłoże. Wtedy wystarczy wykonywać ten sam ruch, co w tradycyjnym ćwiczeniu zbliżając i oddalając się od ściany.
Francuski wariant można też nazwać pompkami tricepsowymi, gdyż to właśnie mięsień trójgłowy ramienia jest najbardziej angażowany w trakcie tego wariantu ćwiczenia. Ten rodzaj określa się też czasem mianem odwróconych, czy też odwrotnych pompek.
Coś dla osób zaawansowanych. Wykonywanie pompek na jednej ręce jest niezwykle trudne i wymaga dobrze wyrzeźbionych mięśni. Trudność polega na tym, że przód ciała spoczywa w całości tylko na jednej dłoni.
Wykonywane na podwyższeniu pompki to ćwiczenie dla osób, które chcą nie tylko pracować nad mięśniami naramiennymi, czy też klatki piersiowej. Pompki z nogami na podwyższeniu efekty mają naprawdę spektakularne. Pozwalają one na zaangażowanie mięśni brzucha i pośladków, dzięki czemu są świetną opcją dla bardziej zaawansowanych. Największa trudność wynika z tego, że ciężar całego ciała spoczywa niżej niż podczas klasycznej pompki.
Najtrudniejszy wariant, który znacząco jednak pomaga w wyrzeźbieniu klatki piersiowej oraz innych partii mięśni, to wykonywanie ćwiczenia, stojąc na rękach. Takie pompki rzeźbią różne partie, szczególnie mięśnie klatki piersiowej, naramienne i trójgłowe.
Niezależnie od tego, jak dużo rodzajów pompek na rozbudowanie klatki piersiowej i innych partii znajdziemy, nic nie zastąpi starej i dobrej klasycznej pompki. Warto jednak czasem urozmaicić trening, na przykład wprowadzając do niego pompki na poręczach, czyli tak zwane dipy.
Różnego rodzaju zmiany są też przydatne w wypadku osób, których mięśnie piersiowe i te na rękach nie są wystarczająco silne, by móc bezproblemowo wykonywać poprawne technicznie pompki, które istotnie wpłyną na rozwój mięśni.
Odpowiednio wykonywane i zaplanowane treningi z pompkami powinny przynosić piorunujące efekty, zwłaszcza na Twojej twarzy. Człowiek, który czuje się zdrowo, stabilnie i dobrze ze swoim ciałem, jest po prostu człowiekiem szczęśliwym i uśmiechniętym. Wszystkie rodzaje pompek mogą przyczynić się do efektywnego rozwoju ciała i rzeźbienia muskulatury. Warto wiedzieć jakie mięśnie pracują podczas pompek i wykorzystywać tę wiedzę w praktyce podczas układania swojego planu treningowego.
