Mężczyzna leżący na ławce skośnej ćwiczący rozpiętki hantlami

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (Incline bench dumbbells chest fly) – wariant treningowy na mięśnie klatki

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej to jeden z wariantów ćwiczenia na klatkę piersiową. Sprawdź, jak prawidłowo je wykonywać.

Rozpiętki to jeden z częstych elementów treningowych wykorzystywanych przy treningu siłowym mięśni piersiowych. Wariant, w którym zamiast maszyn wprowadza się hantle, daje możliwość wykonywania go także w domowym zaciszu. To świetna propozycja dla osób, którym zależy na rozbudowie klatki i odpowiednim rozciągnięciu jej mięśni.

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej – jak się przygotować?

Odpowiednie przygotowanie do treningu to początek drogi do sukcesu. Jako pierwszy i zarazem najważniejszy punkt warto wymienić rozgrzewkę – to ona uaktywni Twoje mięśnie i przygotuje je do intensywnego treningu, a także pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji. To bardzo ważny element przygotowania, o którym lepiej nie zapominać.

Jeśli chcesz przygotować się dokładnie do wykonywania rozpiętek z hantlami, warto, byś skupił się na właściwym rozgrzaniu mięśni, które będą najbardziej zaangażowane w trening. Możesz je nieco dłużej porozciągać lub dołożyć 1-2 ćwiczenia rozgrzewkowe. Możesz także wykonać w treningu elementy, które przygotują tę partię ciała do dalszej pracy – postaw na przykład na pompki. Mogą to być także ćwiczenia z wykorzystaniem hantli, takie jak wyciskanie siedząc – dzięki temu oswoisz się z tym rodzajem obciążenia.

Podczas treningu ważny jest także Twój komfort. Poświęć chwilę na dobór właściwego stroju sportowego. Nie może utrudniać Ci poruszania się, ważne także, by był dopasowany i oddychający. Dzięki temu nie będzie rozpraszał Twojej uwagi, która powinna być skupiona na ćwiczeniach. Nie zapomnij też o wygodnych butach do treningu – zapewnią Ci potrzebną stabilność.

  • Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (Incline bench dumbbells chest fly

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    hantle, ławka skośna

  • Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (Incline bench dumbbells chest fly

    Skala zaawansowania:

    łatwe/średniozaawansowane

  • Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (Incline bench dumbbells chest fly

    Partia mięśni:

    mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni

Rozpiętki na ławce skośnej – jak wykonać? Właściwa technika

W prawidłowej technice wykonywania rozpiętek hantlami leży klucz do efektywności i skuteczności tego ćwiczenia. Zastanawiasz się, jak właściwie powinno się to robić? Poniżej przedstawiamy pomocny schemat.

1. Połóż się na ławce, trzymając w dłoniach hantelki (powinny znajdować się tuż przy klatce).
2. Stopy ustaw w lekkim rozkroku i stabilnie oprzyj o podłoże, ściągnij łopatki i napnij mięśnie.
3. Unieś obciążenie nad siebie do wyprostowania ramion, tak, by palce obu dłoni były ułożone naprzeciw siebie (unikaj przeprostu w łokciach, mogą być lekko ugięte).
4. Wykonując wdech, przenieś ramiona na boki do momentu, aż poczujesz ciągnięcie w klatce piersiowej.
5. Unieś hantelki z powrotem do pozycji startowej, robiąc jednocześnie wydech i napinając mięśnie klatki.
6. Wykonaj ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Co ciekawe, to ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby: rozpiętki na ławce do ćwiczeń dodatniej i ujemnej. Pierwsze z nich robi się z głową w górze, drugie – hantlami na ławce skośnej głową w dół. Oba rodzaje wykonuje się w ten sam sposób, różnicą jest jedynie ułożenie ciała. Wykorzystanie ławki ujemnej pozwala nieco bardziej zaangażować dolne partie mięśni klatki.

Mężczyzna leżący na ławce skośnej trzymający hantle nad głową

Rozpiętki z hantlami na ławce – najczęstsze błędy tego wariantu ćwiczenia

To ćwiczenie, jak każde inne, nie jest wolne od błędów, które często potrafią zniwelować jego pozytywne efekty. Tego powinieneś unikać:

– przeprosty kręgosłupa i łokci – plecy powinny być cały czas przyległe do ławeczki, staraj się utrzymać ich neutralną pozycję. Łokcie z kolei powinny być delikatnie ugięte, nie doprowadzaj do ich nadmiernego wyprostowywania, gdyż może się to skończyć kontuzją, zwłaszcza przy większym obciążeniu,

– nieodpowiedni ciężar – dobierz wagę obciążników do swoich możliwości i doświadczenia. Powinna pozwolić Ci na wykonanie pełnych powtórzeń wszystkich serii,

– za mały zakres ruchu – podczas opuszczania ramion powinieneś czuć napięcie w klatce, staraj się tego pilnować. Uważaj jednak, by nie przesadzić w drugą stronę i nie obciążać tym samym barków,

– niewłaściwy kąt między tricepsem a tułowiem – powinien wynosić 90 stopni, a ruch powinien być wykonywany prostopadle do podłoża,

– nadmierne zbliżanie do siebie hantelek – choć może się to wydawać kuszące podczas unoszenia uch do góry, zatrzymaj ruch w momencie, gdy znajdą się dokładnie nad barkami.

Patenty treningowe dla początkujących i zaawansowanych

Potrzebujesz kilku rad, które pozwolą Ci trenować efektywniej i cieszyć się lepszymi rezultatami? Szukasz wskazówek, które usprawnią Twój trening i sprawią, że będzie dokładniejszy?

– Zachowaj właściwe tempo ruchu – opuszczanie hantelek powinno być dwa razy dłuższe niż ich unoszenie. Skup się na ruchu i nie przyspieszaj go bez potrzeby. Dokładność jest ważniejsza niż szybsze wykonanie treningu.
– Skup się na dopięciu mięśni – zwłaszcza podczas unoszenia sztangielek, pamiętaj, by spiąć mięsień piersiowy. To wpłynie na lepsze efekty ćwiczenia.
– Pilnuj właściwego oddechu – choć wielu może nie zwracać na to uwagi, właściwy oddech to bardzo ważny element poprawnościowy.
– Słuchaj swojego ciała – jeśli podczas rozpiętek, zwłaszcza na ławce ujemnej, zakręci Ci się w głowie, opuść obciążenie na ziemię i przerwij serię. Twoje zdrowie i bezpieczeństwo są najważniejsze!

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej to element treningu, który warto dla urozmaicenia wprowadzić do swojego treningu siłowego góry. Spróbuj tego ćwiczenia i przekonaj się, co może Ci zaoferować.

Przeczytaj także:

Mężczyzna wykonujący rozpiętki na bramie

Rozpiętki na bramie z wyciągiem górnym i dolnym

Rozpiętki na bramie to jedno z ćwiczeń na klatkę piersiową. Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać rozpiętki w bramie i urozmaić swój trening.

Mężczyzna w stroju sportowym ćwiczący odwrotne rozpiętki z hantlami

Odwrotne rozpiętki z hantlami (Dumbbell Reverse Fly)

Odwrotne rozpiętki z hantlami to dobry trening dla mięśni naramiennych i mięśni grzbietu. Sprawdź, jak je poprawnie wykonywać i czego unikać.

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca odwrotne rozpiętki na maszynie

Jak robić odwrotne rozpiętki na maszynie (Machine Reverse Fly)?

Odwrotne rozpiętki na maszynie (Machine Reverse Fly) to dobre ćwiczenie na barki. Jak je wykonywać? O czym pamiętać? Sprawdź wskazówki.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca rozpiętki na maszynie na siłowni

Rozpiętki na maszynie Butterfly (Pec dec fly) – ćwiczenia na klatkę

Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać rozpiętki na maszynie Butterfly i spraw, że Twój trening klatki będzie bardziej efektywny.

Mężczyzna ćwiczący thruster z hantlami

Przysiad z wyciśnięciem (thruster) – jak zrobić to ćwiczenie?

Zastanawiasz się, jak wygląda prawidłowe technika ćwiczenia thruster? Jakich błędów unikać, by tening był efektywny? Sprawdź!