Rozpiętki na bramie z wyciągiem dolnym i górnym – trening na klatkę piersiową

Podobnie jak w większości ćwiczeń, tak samo w rozpiętkach niezwykle ważna jest właściwa technika ich wykonania. Jak robić rozpiętki na bramie?

1. Stań w bramie i złap uchwyty po obu stronach.
2. Stopy ustaw w lekkim rozkroku, a tułów powinien być lekko pochylony do przodu.
3. Twoje ramiona powinny być rozłożone szeroko, lekko ugięte w łokciach.
4. Ściągnij łopatki, napnij całe ciało.
5. Wykonaj wdech i przyciągnij do siebie ramiona na wysokość klatki piersiowej.
6. Utrzymaj spięcie mięśni przez chwilę, a następnie wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz sekwencję ruchów wymaganą liczbę razy.

Powyżej przedstawiliśmy prawidłową technikę rozpiętek na bramie, stojąc. Można je również wykonać w pozycji leżącej z wykorzystaniem ławki do ćwiczeń poziomej. Jak zrobić rozpiętki na bramie, leżąc?

1. Ustaw ławeczkę pod bramą, połóż się na niej i chwyć uchwyty.
2. Stopy ustaw na podłodze w lekkim rozkroku, ściągnij łopatki i zepnij mięśnie pośladków, zaś klatkę piersiową delikatnie wypnij.
3. Weź wdech i przyciągnij ręce do siebie. Ruch powinien być prostopadły do kręgosłupa, a kąt pomiędzy tricepsem a tułowiem powinien wynosić 90 stopni.
4. Wypuszczając powietrze, powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie wymaganą liczbę razy.

Kolejnym wariantem rozpiętek jest wykonywanie ich na wyciągu dolnym. Jak robić rozpiętki na bramie od dołu? Zupełnie tak samo, jak w poprzednim przypadku, różnicą jest jedynie wysokość linek. Powinny one znajdować się na samym dole. Ważne jest także, by trzymać rączki wyciągu w taki sposób, by podczas ruchu koncentrycznego palce obu dłoni były zwrócone ku sobie.

Rozpiętki na bramie z dołu czy z góry? Które sprawdzą się lepiej? To ćwiczenie w każdym wariancie świetnie wpływa na mięśnie klatki piersiowej, dlatego tylko od Twoich preferencji zależy, który z nich wybierzesz. Możesz też urozmaicać swój trening i wykonywać je naprzemiennie. To będzie ciekawy bodziec na pobudzenie mięśniowe. 

By rozpiętki w bramie były jak najbardziej efektywne, warto poznać kilka przydatnych wskazówek:

– oprzyj mocno stopy o podłogę – to zapewni maksymalną stabilizację i zapobiegnie kołysaniu się ciała w boki,
– skup się na oddechu – pamiętaj, by wykonywać wydech w fazie koncentrycznej, a wdech w fazie ekscentrycznej,
– utrzymaj stałe napięcie mięśni – choć skupiasz się na klatce piersiowej, napnij brzuch, pośladki i mięśnie pleców. Dzięki temu rozpiętki będą najbardziej efektywne.

Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów to ciekawy element treningowy, które świetnie rozciąga i trenuje mięśnie klatki. Spróbuj wprowadzić je do swojego planu i ciesz się urozmaiconym oraz efektywnym treningiem.