Mężczyzna ćwiczący rozpiętki na ławce płaskiej

Rozpiętki na ławce płaskiej (dumbbels chest fly) – technika, porady

Rozpiętki na ławce płaskiej z hantlami to ćwiczenie, które można wykonywać na klatkę piersiową. Sprawdź, kto powinien je robić!

Ćwiczenia z ławką płaską to bardzo często świetny trening na mięśnie klatki piersiowej. Sprawdź, jak robić rozpiętki na ławce płaskiej, na co trzeba uważać i co możesz zyskać za pomocą takiego treningu.

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej – opis i zalety ćwiczenia

Rozpiętki na ławce płaskiej to ćwiczenie, którego zadaniem jest trenowanie dużych grup mięśni piersiowych. Przy okazji, z uwagi na charakter tego ruchu, trenowane są mięśnie ramion. Trening nadaje się również dla początkujących. Pozwala:

– wzmocnić mięśnie klatki piersiowej,
– stabilizować postawę,
– poprawiać koordynację równowagi,
– kształtować mięśnie naramienne.

To jedno z tych ćwiczeń, które można wykonywać na początku przygody z treningiem siłowym na klatkę piersiową. Trzeba jednak pamiętać o odpowiednio niskim obciążeniu, zwłaszcza na początku. W ten sposób zadbasz o to, aby trening był dla Ciebie komfortowy, a przy okazji nauczysz się prawidłowej techniki.

  • Rozpiętki na ławce płaskiej (dumbbels chest fly)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    hantle

  • Rozpiętki na ławce płaskiej (dumbbels chest fly)

    Skala zaawansowania:

    łatwe

  • Rozpiętki na ławce płaskiej (dumbbels chest fly)

    Partia mięśni:

    mięśnie piersiowe i naramienne

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca rozpiętki na ławce płaskiej

Poprawna technika wykonywania rozpiętek

1. Z wdechem rozłóż prawie w pełni wyprostowane ramiona na boki do momentu, w którym będziesz mieć poczucie rozciągania w klatce piersiowej.
2. Z wydechem unoś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Napnij mięsień piersiowy.

Zadbaj o to, aby tempo opuszczania hantli do pozycji wyjściowej było przynajmniej dwukrotnie wolniejsze niż tempo ich podnoszenia. Ruch musi być kontrolowany i wychodzić z klatki piersiowej. Jeśli czujesz, że kompensujesz ruch innymi mięśniami, być może potrzebujesz wsparcia trenera przy wykonywaniu tego ćwiczenia.

Jakich błędów unikać w ćwiczeniu?

Podstawowym błędem jest wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko i dynamicznie, co negatywnie wpływa na trenowane partie mięśniowe. W efekcie może okazać się, że nabawisz się poważnej kontuzji, o którą w tej pozycji nietrudno. Dotyczy to również zbyt prostych łokci w momencie największego wysunięcia rąk na boki. Przeprost może skutkować nawet zerwaniem więzadeł w stawach.

Bardzo ważna w tym ćwiczeniu jest odpowiednia pozycja. Jeśli nie przyjmiesz właściwych kątów przy ekscentrycznej części treningu, możesz nie uzyskać oczekiwanych efektów ćwiczeń. 

Wskazówki dla każdego – poznaj je!

Jeśli jesteś początkujący i dopiero zaczynasz trening siłowy, możesz mieć problem, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie z hantlami. Możesz wtedy zastąpić je butelkami z wodą. To też dobry sposób na trening, gdy w domowej siłowni nie masz jeszcze odpowiednich ciężarów.

Jeśli trenujesz już od dłuższego czasu, możesz stopniowo zwiększać ciężar. Pamiętaj, że rozpiętki hantlami na ławce płaskiej wymagają przede wszystkim odpowiedniej techniki. Zwiększ ciężar dopiero w sytuacji, gdy jesteś w stanie prawidłowo wykonać założoną liczbę powtórzeń z dotychczasowym ciężarem. Pamiętaj, aby dostosować obciążenie do siły.

Rozpiętki na ławce płaskiej z wykorzystaniem hantli należy prawidłowo wykonywać, aby przyniosły korzyści. Pamiętaj, aby mocno trzymać hantle w dłoniach – prawidłowy chwyt i odpowiednia pozycja to podstawa.

Przeczytaj także:

Mężczyzna wykonujący rozpiętki na bramie

Rozpiętki na bramie z wyciągiem górnym i dolnym

Rozpiętki na bramie to jedno z ćwiczeń na klatkę piersiową. Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać rozpiętki w bramie i urozmaić swój trening.

Mężczyzna leżący na ławce skośnej ćwiczący rozpiętki hantlami

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (Incline bench dumbbells chest fly

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej to jeden z wariantów ćwiczenia na klatkę piersiową. Sprawdź, jak prawidłowo je wykonywać.

Mężczyzna w stroju sportowym ćwiczący odwrotne rozpiętki z hantlami

Odwrotne rozpiętki z hantlami (Dumbbell Reverse Fly)

Odwrotne rozpiętki z hantlami to dobry trening dla mięśni naramiennych i mięśni grzbietu. Sprawdź, jak je poprawnie wykonywać i czego unikać.

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca odwrotne rozpiętki na maszynie

Jak robić odwrotne rozpiętki na maszynie (Machine Reverse Fly)?

Odwrotne rozpiętki na maszynie (Machine Reverse Fly) to dobre ćwiczenie na barki. Jak je wykonywać? O czym pamiętać? Sprawdź wskazówki.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca rozpiętki na maszynie na siłowni

Rozpiętki na maszynie Butterfly (Pec dec fly) – ćwiczenia na klatkę

Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać rozpiętki na maszynie Butterfly i spraw, że Twój trening klatki będzie bardziej efektywny.