Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca rozpiętki na maszynie na siłowni

Rozpiętki na maszynie Butterfly (Pec dec fly) – ćwiczenia na klatkę piersiową siedząc

Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać rozpiętki na maszynie Butterfly i spraw, że Twój trening klatki będzie bardziej efektywny.

Rozpiętki to jedno z najchętniej wykonywanych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Trening z wykorzystaniem maszyny Butterfly pozwala na maksymalne rozciągnięcie mięśni piersiowych, a także na zbudowanie ich i wypracowanie siły tej partii ciała. Sprawdzi się w przypadku wszystkich osób, którym zależy na sile i atletycznym wyglądzie klatki.

Rozpiętki na maszynie Butterfly – jak się przygotować?

By poprawnie wykonać trening na maszynie Butterfly, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń siłowych, niezbędna jest porządna rozgrzewka. Postaw na ćwiczenia, które przygotują Twoje ciało do czekającego go wysiłku. Skup się przede wszystkim na uaktywnieniu tych partii, które będą wykonywały największą pracę. Jeśli chcesz, możesz także wstępnie popracować nad siłą mięśni piersiowych i naramiennych, wykonując na przykład pompki czy podciąganie na drążku.

Ważnym elementem będzie dobór właściwego obciążenia i rozstawu ramion maszyny Butterfly. Ćwiczenie będzie efektywne tylko wtedy, gdy wszystkie parametry będą odpowiednio dopasowane do Twoich możliwości. Musisz pamiętać, że ciężar powinien dać Ci możliwość wykonania wszystkich powtórzeń i serii zaplanowanych w Twoim planie.

Warto zaopatrzyć się w dobry strój do ćwiczeń. Choć nie jest to najważniejsze, może wpłynąć na komfort podczas treningu. Postaw na przyjemne w dotyku, oddychające i nieograniczające ruchów barków ubrania. Buty sportowe to także ważny element, który pomoże utrzymać niezbędną stabilność.

  • Rozpiętki na maszynie Butterfly (Pec dec fly) – ćwiczenia na klatkę

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    maszyna Butterfly

  • Rozpiętki na maszynie Butterfly (Pec dec fly) – ćwiczenia na klatkę

    Skala zaawansowania:

     łatwe

  • Rozpiętki na maszynie Butterfly (Pec dec fly) – ćwiczenia na klatkę

    Partia mięśni:

    mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny przedni

Rozpiętki na maszynie siedząc – jak prawidłowo je wykonać? Właściwa technika

Zastanawiasz się, jak wykonywać rozpiętki na maszynie siedząc? Technika ma tutaj bardzo duże znaczenie, dlatego też poniżej przedstawiamy schemat, który pomoże Ci wykonać to ćwiczenie w prawidłowy sposób.

1. Ustaw właściwe parametry na maszynie.
2. Usiądź na siedzeniu i mocno dociśnij plecy i pośladki do oparcia, stopy w lekkim rozkroku oprzyj o podłoże.
3. Złap uchwyty maszyny chwytem zamkniętym mniej więcej na wysokości Twoich ramion. Łokcie powinny być ciągle lekko ugięte, przedramiona zaś rozluźnione.
4. Ściągnij uchwyty maszyny do siebie, wykonując jednocześnie wdech i napinając mięśnie klatki.
5. Utrzymaj taką pozycję przez chwilę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.
6. Powtórz sekwencję ruchów tyle, ile zakłada Twój plan.

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca rozpiętki na maszynie

Najczęściej popełniane błędy w tym ćwiczeniu

Odstępstwa od prawidłowej techniki mogą wpłynąć na jakość i efektywność treningu na Butterfly. Maszyny na siłowni często wydają się skomplikowane, zwłaszcza dla początkujących, i stąd też wynika wiele niedociągnięć. Sprawdź, jakich błędów warto unikać:

– nieodpowiednia pozycja wyjściowa – zwróć uwagę, by Twoje plecy faktycznie przylegały do oparcia przez cały czas trwania treningu. Jeśli będziesz je odrywać, może to prowadzić do przeciążeń kręgosłupa i w konsekwencji do bolesnych kontuzji,
– źle dobrane obciążenie – wspominaliśmy o tym już wcześniej, jednak niedopasowany ciężar w tym ćwiczeniu to wciąż jeden z najczęstszych błędów, który może doprowadzić do urazów i braku efektów treningowych,
– zbyt szybkie tempo – nie liczy się tu jak najszybsze wykonanie ćwiczeń, a dokładność. Zwolnij i skup się na jak najdokładniejszej pracy głównie mięśni zaangażowanych,
– brak skupienia i prawidłowego oddechu – oddech i koncentracja to klucz do sukcesu, więc warto zwrócić uwagę, czy dbasz o te elementy.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Szukasz wskazówek, które od samego początku ułatwią Ci wykonywanie rozpiętek na maszynie? A może masz już doświadczenie w treningu siłowym, ale potrzebujesz rad, które nakierują Cię na prawidłową formę treningu?

– Oprzyj się mocno stopami o podłoże – dobra stabilizacja to podstawa, dlatego tak ważne jest, by wystarczająco mocno oprzeć się o podłoże. To także ułatwi nieco wykonywanie ćwiczenia i osiągnięcie swojego treningowego celu.
– Kontroluj napięcie mięśni – staraj się, by mięśnie Twojego ciała były spięte podczas treningu na maszynie, dzięki temu osiągniesz efekty.
– Skoncentruj się na ruchu – wykonuj każdy element treningu z odpowiednim skupieniem na tym, co właściwie robisz. Staraj się czuć zaangażowane mięśnie, nie doprowadzaj do przeprostów w stawach i myśl nad tym, co robisz.

Rozpiętki na maszynie Butterfly to jeden z elementów planu treningowego skupiający się na rozbudowie i rozciągnięciu klatki. Spróbuj wprowadzić to proste i jednocześnie bardzo efektywne ćwiczenie do swojej rutyny i przekonaj się, ile możesz zyskać. Pamiętaj, że w przypadku pytań i niepewności warto zasięgnąć porady profesjonalnego trenera.

Przeczytaj także:

Mężczyzna trenujący wyciskanie sztangi na podłodze

Wyciskanie sztangi na podłodze (Floor Press) – ćwiczenie na siłę

Wyciskanie sztangi na podłodze – sprawdź, co daje to ćwiczenie siły i jak je wykonywać prawidłowo.

Mężczyzna ćwiczący wyciskanie gilotynowe na ławce

Wyciskanie gilotynowe (barbell guillotine) – jak się je wykonuje?

Wyciskanie sztangi do szyi, czyli tak zwane gilotynowe doskonale kształtuje klatkę piersiową. Jak wykonywać to ćwiczenie? Oto wskazówki.

Kobieta w odzieży sportowej trenująca wyciskanie francuskie hantli na siłowni

Wyciskanie francuskie hantli (dumbell french press) – jak wykonać?

Chcesz nauczyć się wyciskania francuskiego? Zastanawiasz się, jak wykonywać to ćwiczenie, by wzmocnić tricepsy? Oto wskazówki!

Mężczyzna wyciskający sztangę wąskim chwytem

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (bench press close grip)

Chcesz włączyć do treningu wyciskanie sztangi wąskim chwytem? Zastanawiasz się, jak je poprawnie wykonać? Oto wskazówki!

Mężczyzna leżący na ławce skośnej ćwiczący rozpiętki hantlami

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (Incline bench dumbbells chest fly

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej to jeden z wariantów ćwiczenia na klatkę piersiową. Sprawdź, jak prawidłowo je wykonywać.