Pozycja Sfinksa w jodze, czyli salamba bhujangasana, zapewnia charakterystyczne wygięcie do tyłu kręgosłupa w podparciu. Co daje?
Pozycja Sfinksa, zwana salamba bhujangasana lub niravalasana, praktykowana jest w różnych stylach jogi między innymi Yin, Vinyasa czy Hatha. Sprawdź, co daje i dlaczego warto ją wykonywać, a także jakie są przeciwwskazania do jej praktykowania.
Asana Sfinksa uznawana jest za jedną z podstawowych pozycji jogi odpowiednich do rozgrzewki. Świetnie nadaje się do wyprowadzania dalszych pozycji bhujangasana, na przykład pozycji kobry. Zapewnia optymalne wygięcie tylnej części pleców, wykonywane bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. A co daje ta pozycja? Sprawdźmy!
Praktyka salamba bhujangasana przede wszystkim rozciąga i wzmacnia mięśnie pleców i mięśnie brzucha. Wpływa na szyję i ramiona, rozluźniając je, a w efekcie zwiększając zakres ruchu i elastyczność. Pozycja łuku w podporze nie obciąża nadmiernie stawów i nie jest tak wymagająca, jeśli chodzi o trudność. Jednocześnie jest w stanie ustabilizować postawę, dzięki zachowaniu właściwej krzywizny dolnej części pleców i rozciągnięcia górnej części tułowia.
Dzięki temu, że pozycja Sfinksa pozwala rozluźnić mięśnie między innymi przy miednicy, klatce piersiowej czy przedramionach i barkach, krążenie jest efektywniejsze. To sprawia, że układ nerwowy jest rozluźniony. Ten fakt przekłada się z kolei na stymulowanie mózgu, zniesienie napięcia w przypadku długotrwałych stresu i zmęczenia, a także poprawę jakości snu. Z tego powodu pozycja ta uznawana jest za część nocnej jogi.
W przypadku pozycji Sfinksa oddech jest kontrolowany, a dodatkowo jest to dość łatwa pozycja wykonywana w pozycji leżącej. W efekcie możesz dowiedzieć się, jak mocne są Twoje części ciała, i wyciągnąć je jeszcze bardziej. Asana Sfinksa świetnie przygotowuje do innych, bardziej skomplikowanych i wymagających pozycji wymagających wygięcia do tyłu, jak pozycja łuku czy pozycja kobry.
Z uwagi na wygięcie w tej pozycji wykonujesz masaż narządów wewnętrznych. To pozytywnie wpływa na układ trawienny, redukując problem zaparć czy wzdęć. Delikatnie masując nerki, jesteś w stanie poprawić ich funkcjonowanie i ułatwić usuwanie z organizmu produktów przemiany materii.
Aby wykonać pozycję Sfinksa, potrzebujesz:
– maty do jogi,
– wygodnych legginsów do jogi,
– bluzki, która nie krępuje ruchów.
Oto instrukcja krok po kroku, jak wykonać pozycję Sfinksa.
1. Połóż się na brzuchu na podłodze. Rozciągaj kończyny i głęboko oddychaj, dociskając brzuch do podłoża. Czoło oprzyj o ziemię.
2. Złącz stopy podeszwami do góry.
3. Wraz z wdechem przenieś dłonie do środka, ustaw po obu stronach twarzy, a przedramiona – blisko barków. Zrób wydech, nie podnosząc głowy.
4. Wraz z wdechem unieś głowę i wygnij szyję, czując, jak pozycja rozciąga całe plecy. Z wydechem przesuń ramiona do tyłu i podeprzyj się na przedramionach. Łokcie trzymaj równolegle do siebie i ciała.
5. Opieraj przedramiona na podłodze. Patrz do góry. Z wdechem przesuwaj ramiona do przodu, a z wydechem – do tyłu.
6. Pozostań w pozycji tak długo, jak jesteś w stanie się podpierać z wygięciem bez odczuwania bólu i dyskomfortu. Aby wyjść z pozycji, przejdź do pozy wyjściowej. Rozluźnij się.
Istnieje grupa przeciwwskazań, w przypadku których pozycja ta nie powinna być wykonywana. Są to:
– ciąża, zwłaszcza wysoka – pozycja na brzuchu powoduje ucisk, a także rozciąga kręgosłup i miednicę, co może mieć niekorzystny wpływ na dziecko,
– stan zapalny w obrębie kręgosłupa lub dyskopatia pleców i szyi,
– przebyte, niedoleczone urazy,
– odczuwana sztywność – nie jest to przeciwwskazanie samo w sobie, ale utrudnia przejście i przygotowanie w pozycji.
Większość początkujących osób chce wykonać pozycję Sfinksa w sposób zbyt dynamiczny, z za dużym dla swojego ciała wygięciem kręgosłupa. Przyzwyczajaj plecy stopniowo do rozciągania w tej pozycji jogi. Pamiętaj, że nie powinieneś czuć bólu w odcinku lędźwiowym czy pośladkach. Możesz też patrzeć przed siebie zamiast do góry, jeśli dopiero zaczynasz tę asanę w praktyce swojej jogi.
Jako że pozycja Sfinksa jest wyjściowa do pozycji kobry, możesz przejść od razu do niej w praktyce, jeśli czujesz, że jesteś w stanie. Ciekawą opcją jest też bheka bhujangasana, czyli pozycja żabiej kobry, z nogami zgiętymi w kolanach.
Doświadczony jogin na pewno zaproponuje w praktyce jogi alternatywy dla tej pozycji albo podpowie, jak ją ułatwić. Pamiętaj, że asana ta rozciąga głównie mięśnie kręgosłupa i poprawiania funkcjonowanie nerwów. Stosuj ją zawsze, gdy czujesz nadmierne napięcie.
