Seria łączona w treningu siłowym, czyli sposób na przełamanie stagnacji. Sprawdź, czym jest i jak działa!

Seria łączona – co to? Jest nią jedna z metod treningowych, w której wykonuje się minimum dwa ćwiczenia z rzędu na tę samą partię mięśniową. Ważne jest, by pomiędzy ćwiczeniami łączonymi nie dochodziło do żadnych przerw. Musisz tak zaplanować cały swój trening, by móc wdrożyć tę zasadę. Podczas wykonywania takich ćwiczeń stosuje się zwykle mniejsze obciążenie, za to zwiększa się liczbę powtórzeń. Jakich efektów możesz się spodziewać, po wprowadzeniu tej metody treningu?

– Przełamanie stagnacji treningowej – często mięśnie u osób trenujących przyzwyczajają się do wysiłku. Ćwiczenia łączone dają mięśniom nowy bodziec, który może nie tylko urozmaicić trening, ale też poprawić Twoje wyniki.

– Zwiększenie wytrzymałości mięśni – wykonywanie ćwiczeń bez przerwy na daną partię pozwala zwiększyć jej wytrzymałość.

– Rozbudowa tkanki mięśniowej – duża intensywność ćwiczeń doprowadza do większych mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej, które później w trakcie procesu regeneracji nadbudowują się. Jest to tak zwany proces hipertrofii mięśni, który podczas wykonywania serii łączonych, przybiera na sile. Dzięki temu budowa masy mięśniowej jest szybsza i skuteczniejsza.

– Redukcja tkanki tłuszczowej – ćwiczenia łączone to także trening wytrzymałościowy, podczas którego spala się tkanka tłuszczowa i usprawnia się metabolizm organizmu.

– Krótszy czas treningu – dzięki wyeliminowaniu przerw pomiędzy ćwiczeniami łączonymi, zaoszczędzamy czas, a nasz trening może trwać nieco krócej.

By trening z wykorzystaniem serii łączonych niósł jak najwięcej korzyści, należy pamiętać o kilku zasadach. Bardzo istotne jest odpowiednie dobranie liczby serii, liczby powtórzeń i właściwego obciążenia. Każdy z tych aspektów jest bardzo indywidualny i zależy od stażu treningowego, umiejętności i celu. Jest jednak kilka ogólnych zasad, które warto mieć na uwadze, podczas planowania treningu z seriami łączonymi:

– każdy wariant ćwiczenia powinno się wykonywać w 4-5 seriach,
– z uwagi na intensywność ćwiczeń, wystarczy mniejsza liczba powtórzeń w serii. W przypadku niektórych ćwiczeń już 8 powtórzeń może być wystarczające,
– jeśli chodzi o dobór obciążenia, przyjmuje się, że powinno ono być znacznie mniejsze od tego, z którym trenowaliśmy do tej pory. Każdy powinien jednak dopasować je do swoich możliwości.

Choć korzyści jest naprawdę wiele, trzeba zdawać sobie sprawę również z zagrożeń, z jakimi może wiązać się wdrożenie ćwiczeń łączonych. Oto kilka z nich:

– możliwość wystąpienia kontuzji jest dosyć wysoka, jeśli osoba trenująca nie posiada odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczenia,
– mogą pojawić się trudności związane z prawidłową regeneracją organizmu,
– rośnie prawdopodobieństwo przetrenowania,
– efekty treningu mogą nie być wystarczająco zadowalające.

Biorąc pod uwagę wszystkie zagrożenia, o których mowa była powyżej, trzeba powiedzieć wprost, że serie łączone są metodą treningową skierowaną głównie do osób zaawansowanych jeśli chodzi o trening na siłowni. Początkujący mogą nie posiadać wystarczającej wiedzy co do techniki lub innych ważnych aspektów. Średniozaawansowani bywalcy siłowni mogą próbować wprowadzania tego typu ćwiczeń, by zapobiec stagnacji mięśni, jednak na w pełni świadome wykorzystanie tej metody w treningu mogą pozwolić sobie jedynie osoby zaawansowane. Często są to na przykład kulturyści, którzy na niejednej siłowni ćwiczyli, a ich celem treningowym jest wyrzeźbienie sylwetki.

Często zdarza się, że te dwa terminy są stosowane wymiennie. Nie jest to jednak w pełni poprawne. Otóż faktem jest, że serie łączone są jednym z rodzajów superserii. Jak wcześniej wspominaliśmy serie łączone to ćwiczenia wykonywane bez przerw w obrębie jednej grupy mięśniowej. Jeśli zaś chodzi o superserie, ćwiczenia mogą dotyczyć różnych partii mięśni. Wyróżnia się kilka rodzajów superserii, jak na przykład superserie antagonistyczne (angażujące przeciwstawne grupy mięśniowe). 

Dosyć teorii, czas przejść do odrobiny praktyki. Zastanawiasz się, jakie serie łączone można w ogóle wykonywać? Poniżej kilka przykładów, które możesz wdrożyć do swojego planu treningowego.

Serie łączone – klatka piersiowa

– ćwiczenie 1: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 
– ćwiczenie 2: rozpiętki na ławce

Ćwiczenia łączone na biceps

– ćwiczenie 1: uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
– ćwiczenie 2: uginanie przedramion na modlitewniku

Ćwiczenia na triceps

– ćwiczenie 1: prostowanie ramion przy wyciągu górnym
– ćwiczenie 2: prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia

Serie łączone na plecy

– ćwiczenie 1: podciąganie na drążku
– ćwiczenie 2: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub karku

Połączenie ćwiczeń w treningu na budowanie masy mięśniowej może przynosić naprawdę zadowalające efekty. Trzeba jednak mieć odpowiednią wiedzę i doświadczenie, by zastosowanie serii łączonych wiązało się z samymi korzyściami.