Siła eksplozywna – czym jest? Przykładowe ćwiczenia na trening siły eksplozywnej

Siła eksplozywna to zdolność, dzięki której organizm jest w stanie wygenerować maksymalną siłę w możliwie najkrótszym czasie. Dotyczy ona przekształcania siły w moc, dzięki czemu można uzyskać lepsze wyniki na przykład dynamiczne ruchy w sportach zespołowych (jak koszykówka), szybsze ciosy w sportach walki czy wyższe wyskoki w lekkiej atletyce. 

W treningu siły eksplozywnej wykorzystuje się jak najwięcej jednostek motorycznych, aby zwiększyć zdolność układu ruchu do rozwijania maksymalnej siły oraz eksplozywności, czyli dynamiki przekształcania jej w moc. Jednocześnie w trakcie ćwiczeń angażowany jest układ nerwowy, który niejako uczy organizm szybkiej i mocnej reakcji. Eksplozywność to bowiem zdolność mięśni do wytworzenia siły w określonym czasie. Przekłada się to na szybkość generowania mocy podczas wysiłku siłowego czy jakiegokolwiek innego.

O ile eksplozywność oznacza wytworzenie jak największej siły w jak najkrótszym czasie, o tyle siła dynamiczna związana jest z inną cechą. Dotyczy ona zdolności do pokonywania oporu zewnętrznego, zakładając możliwie największą szybkość skracania się mięśni. Te dwa procesy zachodzą inaczej, choć generowania siły eksplozywnej uczy się metodami dynamicznymi.

W zasadzie kształtowanie siły eksplozywnej powinno być istotne dla każdego, niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu wybrał. Przy każdej aktywności warto zadbać o to, aby zwiększyć siłę eksplozywną, choć w niektórych dziedzinach przyda się to zwyczajnie mniej na przykład przy trójboju. Nadal jednak trening taki może rozwijać ogólnie organizm, co zawsze jest korzyścią.

Trening maksymalnej siły powinien być przede wszystkim dynamiczny i intensywny, ale trwać przy tym krótko. Na dobrą sprawę 2-3 serie obwodu treningowego trwające maksymalnie do 60 sekund powinny być wystarczające. Warto zadbać, aby przerwa nie była dłuższa niż 2 minuty. Ważne są tutaj dwie rzeczy: technika oraz tempo wykonywania ćwiczeń. Połączenie ich jest trudne, dlatego trzeba dążyć do poprawy wyników z każdym kolejnym treningiem.

W trenowaniu największej siły osiąganej w maksymalnie krótkim czasie warto zadbać o trenowanie wszystkich partii mięśniowych. Najczęściej pomijana jest siła eksplozywna nóg, tymczasem dobrze jest zadbać o to, aby ciało rozwijało się równomiernie. Warto też pamiętać, że szybkie tempo treningu i intensywne powtórzenia prowadzą do fazy rozwoju siły maksymalnej wraz z siłą eksplozywną. W efekcie organizm jest zdolny do generowania jak największej siły, a potem przekształcania siły w moc.

Jeśli w grę wchodzi siła eksplozywna, ćwiczenia powinny opierać się na pracy z ciężarami dobranymi do możliwości trenującego. Można do nich wykorzystać:

– kettlebelle – do wymachów w pozycji stojącej lub unoszenia do góry,
– piłki lekarskie – początkowo do podrzucania, potem również do rzutów w dal oraz skrętów tułowia (tutaj należy zwiększyć ciężar piłki),
– hantle lub sztangi z obciążeniem – do wyciskania na ławce poziomej.

Ćwiczenia można wykonywać również z masą własną, czyli ciężarem ciała. Tutaj warto robić:

– pompki z wybiciem,
– wskoki na skrzynię plyometryczną i inne przeszkody,
– sprinty,
– podskoki obunóż.

Pamiętaj, że trening rozwoju siły maksymalnej w możliwie najkrótszym czasie trzeba dostosować do dziedziny, którą trenujesz. Inaczej będzie wyglądał dla osób, które chcą osiągnąć szybkie tempo w sprintach, a inaczej dla tych, które pragną poprawić wyskok. Jeśli nie wiesz, jak trenować, poradź się specjalisty. Trener pomoże Ci ułożyć plan treningowy dostosowany do Twoich potrzeb, ale i możliwości.