Slam ball – ćwiczenia. Jak zaplanować trening?

Slam ball to rodzaj piłki lekarskiej. Jej cechą charakterystyczną jest to, że wypełnia się ją piaskiem. Co powoduje, że się nie odbija się i jest bardziej stabilna, a zarazem – trudniejsza w opanowaniu. W efekcie aktywuje mięśnie, które nie są zwykle uruchamiane podczas zwykłej pracy z ciężarem własnym czy obciążeniem.

Slam ball jest z zewnątrz wykonana z gumy, co poprawia chwyt. Może ważyć od kilku do kilkudziesięciu kilogramów. Najlżejsze egzemplarze mogą ważyć tylko 4 kg, podczas gdy najcięższe mają masę nawet 80 kg.

Trening ze slam ball poprawia przede wszystkim dynamikę ruchów oraz siłę eksplozywną, czyli umiejętność rozwijania maksymalnej siły w minimalnym czasie. To jednak niejedyne zalety z ćwiczeń z wykorzystaniem tego sprzętu. Dzięki ruchom, które będziesz wykonywać, a także specyfice piłki możesz:

– poprawić równowagę,
– polepszyć koordynację ruchową,
– zwiększyć szybkość,
– poprawić szybkość reakcji,
– poszerzyć zakres ruchu stawów,
– zbudować masę mięśniową,
– wzmocnić core i cały korpus ciała.

Dzięki różnorodności ćwiczeń dynamicznych jesteś w stanie pracować dużą liczbą mięśni naraz. To przekłada się na trening całego ciała.

Wiele zależy od tego, jaki trening akurat wykonujesz ze slam ball. Crossfit to zazwyczaj ćwiczenia podstawowe z uderzania piłką o ziemię. W nich zaangażowane są mięśnie:

– czworoboczny,
– prosty brzucha,
– czworogłowy ud,
– pośladkowy,
– naramienny.

Mowa oczywiście o prawidłowo wykonanym treningu. Jeśli dodasz do tego na przykład przysiad, to zaangażujesz też między innymi przywodziciele uda, mięśnie łydek czy zginacze bioder.

Przed treningiem warto zaplanować rozgrzewkę. Warto zadbać o to, aby przed treningiem ze slam ball wykonywać lekkie ćwiczenia pobudzające mięśnie, krążenie i oddech przez maksymalnie do 10 minut. Mogą to być ćwiczenia na skakance, szybki marsz, czy bieg na bieżni. Dopiero wtedy należy zadbać o rozciąganie dynamiczne, dzięki czemu stawy również będą gotowe na ruch.

Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać na specjalnie przygotowanej macie. Zapobiega ona uszkodzeniu sprzętu czy podłogi, czy piłka upada lub jest rzucana o podłogę. Zadbaj też na początku o to, aby wypracować odpowiednią technikę. Dopiero wtedy zwiększać tempo trenowania, mając pewność, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Co istotne, staraj się zachować poprawną pozycję kręgosłupa. Plecy można ładnie wypracować w takich ćwiczeniach, ale i nadmiernie obciążyć. Postaraj się tego uniknąć.

Na dobrą sprawę w niektórych dziedzinach aktywności slam ball – CrossFit jest tego dobrym przykładem – może z powodzeniem zastąpić inne obciążenia i ciężary. Oto kilka ćwiczeń, które warto wpleść do swojego repertuaru:

– russian twist ze slam ball – w pozycji siedzącej złap slam ball ugiętymi rękami z obu stron, następnie zegnij kolana i unieś nogi; następnie rotuj górną część ciała raz w jedną, raz w drugą stronę, dotykając piłką podłoża,

– rąbanie drewna – stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, a slam ball trzymaj w wyprostowanych ramionach; unieś ramiona do boku i wykonaj energiczny skłon, w dole pozycji dotykając piłką goleni; to ćwiczenie powinno naśladować rąbanie drewna z imitacją zdecydowanie wykonywanych uderzeń,

– rzuty w klęczeniu – uklęknij z matą amortyzującą przed sobą; następnie chwyć piłkę obiema rękami, napnij plecy i unieś ponad głowę; mocno rzuć ją przed siebie na matę, angażując jak najwięcej napięcia mięśniowego barków, ramion i korpusu; powtarzań ćwiczenie kilka razy, utrzymując wyższy poziom tętna,

– przysiady z podskokiem – ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków; złap slam ball i przyciśnij do klatki piersiowej; w tej pozycji zrób przysiad, a potem siłą eksplozywną odbij się od ziemi; powtarzaj kilka razy. Jeśli to zbyt trudne, możesz wykonywać ćwiczenie bez podskoku.

W zasadzie to, jak wygląda trening, zależy od Twojego zaawansowania. Wiele ćwiczeń podstawowych możesz wykonać w wersji rozszerzonej o ten sprzęt. Oto jedna z propozycji, które można dowolnie modyfikować, najlepiej w konsultacji z trenerem.

1. Przysiady ze slam ball z unoszeniem piłki ponad głowę – rób przysiad, trzymając piłkę przyciśniętą do klatki piersiowej oburącz. Gdy znajdujesz się nisko w przysiadzie, unieś piłkę nad głowę.
2. Rąbanie drewna w pozycji stojącej.
3. Przysiady z podskokiem.
4. Russian twist.
5. Rzuty w klęczeniu.

Taki zestaw ćwiczeń wykonuj w minimalne 3, a maksymalnie 5 seriach. Staraj się każde ćwiczenie realizować przez ok. 10 sekund, jeśli dopiero zaczynasz, lub 20 sekund, jeśli jesteś zaawansowany. Górna granica długości każdego ćwiczenia wynosi 30 sekund.

Wykonując ćwiczenia ze slam ball, pamiętaj o odpowiednim rozłożeniu palców na piłce, co ułatwi mocny chwyt. Tego rodzaju trening może być pomocny w budowaniu kondycji i poprawie ogólnej sprawności. Wykonuj go regularnie, zastępując część ćwiczeń ze standardowym obciążeniem.