Spięcia brzucha – podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha

Spięcia brzucha to ćwiczenie wzmacniające na partie mięśniowe w rejonie właśnie brzucha. Dzięki nim można rozwinąć mocno mięśnie brzucha, w szczególności proste. Z tego powodu uznaje się je za jedno z ćwiczeń, które można wykonać w trakcie rzeźbienia sześciopaka.

Jakich efektów można się spodziewać, wykonując spięcia? To zależy od regularności oraz intensywności treningu. Zakładając jednak, że ćwiczenia będziemy wykonywać systematycznie, możemy sprawić, że nasz brzuch stanie się smuklejszy. Zostaną też wzmocnione jego mięśnie, co może przyczynić się do wypracowania tzw. kaloryfera. Warto jednak pamiętać, że to ćwiczenie nie pomoże nam w spaleniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Aby chudnąć, należy wytworzyć ujemny bilans kaloryczny.

1. Pozycja wyjściowa. Całość rozpoczynamy oczywiście od przyjęcia odpowiedniej pozycji wyjściowej. Na początek kładziemy się na macie. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków, a plecy położone na macie. Kładziemy ręce na klatce piersiowej, gdzie je krzyżujemy. Po przyjęciu takiej pozycji początkowej można rozpocząć wykonanie ćwiczenia.

2. Ruch. Spięcie brzucha zaczynamy od oderwania kręgosłupa w odcinku piersiowym od maty. W tym czasie część lędźwiowa powinna cały czas pozostawać w kontakcie z podłożem. Głowa z kolei powinna po prostu się nie ruszać i być prosta w stosunku do kręgosłupa. Ruch kończymy w momencie, gdy poczujemy największe napięcie. Po około dwóch sekundach można już wrócić do pozycji neutralnej. W ten sposób wykonuje się jedno powtórzenie tego ćwiczenia.

3. Oddychanie. Pomocne w ćwiczeniu może być odpowiednie oddychanie. Wydech należy powoli wykonać podczas spinania swojego brzucha. Pora na wydech następuje z kolei w momencie powrotu do pierwotnej pozycji.

Istnieją też różne wariacje na temat tego ćwiczenia. Na przykład w jednej z wersji wciąż mamy nogi ugięte w kolanie, lecz pod ostrzejszym kątem, a stopy łączymy wtedy ze sobą od strony podeszew butów. Można też modyfikować ułożenie rąk czy nawet próbować dodać obciążenie. To oczywiście jest opcja dla osób, które mają nieco większe możliwości siłowe i doświadczenie z trudniejszymi ćwiczeniami.

Mimo niskiego poziomu trudności wiele osób popełnia błędy w trakcie spięć. Jeden z nich dotyczy stóp. Powinny one spoczywać stabilnie na ziemi i nie odrywać się od podłoża. Taki zabieg może sprawić, że ćwiczenie nie będzie w pełni skuteczne, ponieważ siła uniesienia się tułowia rozłoży się na inne partie ciała niż sam brzuch.

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest jednak odrywanie lędźwi. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa powinien cały czas mieć styczność z podłożem. W takiej sytuacji mięśnie brzucha się odpowiednio spięte, co pozwala na efektywne wykonanie ćwiczenia.

Wykonywanie spięć brzucha to proste, a zarazem skuteczne ćwiczenie na poprawienie siły mięśni w tej partii ciała. Włączenie ich do swojego planu treningowego może przyczynić się do wypracowania atrakcyjnych wizualnie mięśni brzucha. Aby tak było, należy jednak zadbać o prawidłową technikę i unikać popełniania popularnych błędów.