Jak nauczyć się stać na rękach? Nauka stania na rękach

Podstawą jest wzmocnienie mięśni całego ciała. Aby móc wykonać stanie na rękach, przez minimum kilka tygodni ćwicz:

- plank (deskę) – wzmocni mięśnie brzucha i ramion,
- hollow body – to ustawienie ciała, które pomoże ci zrozumieć pracę korpusu w staniu na rękach,
- L-handstand – ćwiczenia przy ścianie w pozycji odwróconej, pomagają przełamać pierwszy strach przed staniem na rękach,
- Kick-up – czyli wskakiwanie do stania na rękach.

Na co dzień możesz trenować też zwykłe podciąganie się na drążku do podciągania, aby wzmocnić ręce i odcinek lędźwiowy. Dopiero gdy nabierzesz siły i zrozumiesz, jak pracuje twój kręgosłup, możesz próbować stania na rękach.

Na początek przyda ci się asekuracja, dlatego pierwsze stanie na rękach należy wykonać przy ścianie. Możesz też poprosić o asekurację inną osobę. Znajdź dużą przestrzeń w swoim mieszkaniu albo na siłowni – ważne, aby w bezpośredniej przestrzeni nic ci nie przeszkadzało. Następnie:

- Unieś wyprostowane ręce w górę.
- Zrób krok wyjściowy do ściany.
- Zacznij pochylać się w jej kierunku.
- Balansuj, aż poczujesz się pewnie.
- Podnieś nogi do góry i oprzyj je o ścianę.

Wybicie powinno być pewne i stabilne. Aby je wykonać, pochyl się do przodu, zrób głęboki skłon w dół, oprzyj dłonie na podłodze, a potem wykop nogi w górę. Ściana powinna pomóc ci złapać równowagę na początek.

Gdy dobrze opanujesz stanie na rękach przy ścianie, możesz zacząć ćwiczenia bez podparcia. Masz już opanowany ruch pochylania się do przodu i prawidłowego wybicia. Musisz je wykonać dokładnie tak samo, jak przy ścianie, ale utrzymując nogi w górze bez asekuracji za pomocą ściany.

Nie możesz nimi gwałtownie machać, ugiąć ani przechylać ich na boki, bo stracisz równowagę. Podstawą jest znalezienie środka ciężkości i koncentracja… żeby go nie zgubić. W tym przypadku ręce pracują naprawdę mocno, więc poproś kogoś o asystę, aby nie zaliczyć mocnego upadku na ziemię.

Z czasem stanie na rękach stanie się dla ciebie proste! Pierwsze powtórzenia wykonuj blisko ściany – na wszelki wypadek, jednak staraj się nie podpierać na palcach stóp. Dla komfortu nauki załóż wygodny strój, który nie będzie cię uciskał i nie będzie się zsuwał. Polecane są legginsy gimnastyczne i dopasowany top lub koszulka.

Nauka stania na rękach to świetny wstęp do trudniejszych pozycji jogi oraz dobre ćwiczenie dla osób trenujących kalistenikę. Ponadto wzmacnia mięśnie brzucha, rąk, nadgarstek, mięśnie nóg i pośladków. Świetnie wyrabia sylwetkę i wzmacnia ogólną wytrzymałość.

Stanie na rękach to ćwiczenie, którego nie da się wykonać od razu, ale warto próbować. Nie zapominaj jednak o bezpieczeństwie. Jeśli możesz skorzystać z pomocy trenera i osobistego instruktażu, to warto wykorzystać taką szansę – od razu unikniesz błędów osób początkujących, a więc zmniejszysz ryzyko kontuzji biodra lub innych części ciała. Naucz się także jak wygląda prawidłowy klęk. Nie zapomnij o ćwiczeniach przygotowawczych i wzmocnieniu mięśni głębokich, bo od właściwej pracy mięśni zależy, jak długo będziesz ćwiczyć stanie na rękach i kiedy wytrenujesz tę umiejętność. Stanie na rękach wymaga odpowiedniego zaangażowania i wysokiej sprawności fizycznej, ale regularny trening to klucz do sukcesu. Powodzenia!