Mężczyzna leżący na ziemi w pozycji supta virasana

Supta Virasana – czym jest pozycja leżącego bohatera?

Odkryj Supta Virasana, pozycję leżącego bohatera. Wzmacnia plecy, rozciąga tułów i biodra. Odpowiednia dla średniozaawansowanych joginów

Pozycja leżącego bohatera to więcej niż tylko ćwiczenie. Jest to podróż do wnętrza siebie, moment na połączenie ciała i umysłu. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo wykonać tę asanę, jakie są jej korzyści, przeciwwskazania oraz jakich błędów unikać. Koniecznie sprawdź, dlaczego Supta Virasana to obowiązkowy element praktyki dla każdego miłośnika jogi!

Czym jest Supta Virasana?

Supta Virasana, co w sanskrycie oznacza „pozycję bohatera w pozycji leżącej”, jest jedną z bardziej zaawansowanych pozycji jogi, cenioną za swoje wszechstronne działanie na ciało i umysł. Historia tej asany sięga starożytnych tekstów jogicznych, gdzie pozycje leżące były opisane jako kluczowe dla regeneracji i otwierania przepływu energii w ciele. Tradycyjnie pozycja ta była stosowana jako narzędzie wspierające wyciszenie po intensywnych praktykach, takich jak sekwencje wojownika (Virabhadrasana), które wymagają siły i równowagi. Supta Virasana symbolizuje zdolność bohatera do znalezienia spokoju po walce – ideał balansujący między działaniem a odpoczynkiem.

Asana ta nie jest zwykłym ćwiczeniem fizycznym, lecz głębokim doświadczeniem, które łączy elastyczność ciała z mentalnym relaksem. Praktykując Supta Virasanę, rozciągasz biodra, uda, klatkę piersiową i kręgosłup, jednocześnie wzmacniając dolne partie ciała, takie jak kolana i pośladki. Przebywanie w tej pozycji wspiera poprawę postawy, szczególnie u osób, które spędzają długie godziny w pozycji siedzącej. Dzięki otwieraniu klatki piersiowej i angażowaniu przepony, pozycja ta pomaga również w pogłębieniu oddechu, co może być niezwykle pomocne w redukcji napięcia i poprawie koncentracji.

W sekwencjach jogi Supta Virasana jest często stosowana jako pozycja przejściowa między bardziej wymagającymi asanami, a końcowym relaksem. Jej regeneracyjne właściwości czynią ją niezastąpioną w praktykach jogi skupionych na odnowie ciała i umysłu. To właśnie w tej pozycji jogini mogą poczuć, jak rozciągają się dolne partie ciała, podczas gdy kręgosłup i klatka piersiowa naturalnie otwierają się na głęboki, spokojny oddech.

Kobieta leżąca na macie w pozycji supta virasana

Supta Virasana – korzyści

Korzyści płynące z Supta Virasany są liczne – od poprawy postawy i ulgi w napięciach mięśniowych po stymulację narządów wewnętrznych, takich jak żołądek i jelita. Asana ta może również wspomagać układ trawienny, dzięki delikatnemu naciskowi na brzuch podczas rozciągania dolnej części ciała. Supta Virasana jest także polecana dla osób z napięciami w lędźwiowym odcinku pleców, ponieważ pomaga w ich rozluźnieniu i wzmocnieniu mięśni wspierających kręgosłup.

  • Supta Virasana – pozycja bohatera w pozycji leżącej

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    koc, wałek, bolster, pasek do jogi (opcjonalnie)

  • Supta Virasana – pozycja bohatera w pozycji leżącej

    Skala zaawansowania:

    trudne

  • Supta Virasana – pozycja bohatera w pozycji leżącej

    Partia mięśni:

    biodra, uda, pośladki, klatka piersiowa, dolny odcinek pleców, mięśnie brzucha

Jak się przygotować do Supta Virasany?

Jak każda inna pozycja jogi, Supta Virasana również wymaga odpowiedniego przygotowania. 

Rozgrzewka: zacznij od delikatnych pozycji otwierających biodra, takich jak Balasana (pozycja dziecka) lub Baddha Konasana (pozycja motyla). Włącz także lekkie rozciąganie ud na przykład w pozycji wojownika (Virabhadrasana).
Ustawienie przestrzeni: upewnij się, że podłoże jest płaskie i wygodne. Przygotuj koc, matę lub bolster, które mogą posłużyć jako podparcie dla pleców.
Przygotowanie akcesoriów: Jeśli masz trudności z głębokim ułożeniem bioder, podłóż koc pod pośladki lub użyj wałka, aby podeprzeć tułów podczas opadania do pozycji leżącej.

Supta Virasana – wskazówki, jak prawidłowo ją wykonać

Aby prawidłowo wykonać technikę Supta Virasana, usiądź w pozycji klęczącej, takiej jak Vajrasana lub Viradżrasana. Kolana powinny znajdować się blisko siebie, a stopy równolegle do siebie, skierowane grzbietami w stronę podłogi. Usiądź między piętami, upewniając się, że kość ogonowa jest delikatnie skierowana w dół, a dolna część pleców pozostaje neutralna, bez nadmiernego wygięcia do tyłu. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w biodrach lub dolnej części pleców, użyj wałka lub koca pod pośladki, aby zapewnić stabilność i utrzymanie równowagi.

Z tej pozycji, powoli zacznij opadać w kierunku podłogi. Wykonując tę pozycję, możesz oprzeć dłonie na podłodze, a następnie przenieść ciężar na przedramiona. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje wyciągnięty, a jego elastyczność pozwala na stopniowe przejście do pełnego wygięcia. Gdy tułów znajdzie się blisko podłogi, przekręć nadgarstki i połóż ramiona na podłodze, rozluźniając mięśnie brzucha. Jeśli Twoja elastyczność jest ograniczona, umieść wałek wzdłuż kręgosłupa, co pomoże utrzymać prawidłowe ułożenie ciała. Stopy powinny pozostać równolegle do siebie, a kolana nie powinny rozszerzać się na boki – kontroluj, aby były ustawione na szerokość bioder.

W tej pozycji połóż dłonie wzdłuż ciała lub skieruj ramiona za głowę, aby rozciągnąć klatkę piersiową i mięśnie brzucha. Zrób wdech, unosząc delikatnie mostek, aby pogłębić rozciągnięcie klatki piersiowej. Kość ogonowa powinna być lekko skierowana ku podłodze, aby uniknąć nadmiernego napięcia w odcinku lędźwiowym. Pozostań w pozycji przez 30 sekund do 1 minuty, oddychając głęboko i spokojnie. Aby wrócić do pozycji pionowej, powtórz ruch w odwrotnej kolejności – powoli unieś tułów, opierając się na przedramionach, a następnie podeprzyj dłonie, przechodząc do pozycji siedzącej. Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, skontaktuj się z nauczycielem jogi, aby dowiedzieć się, jak dostosować tę pozycję do swoich możliwości. Powtórz ćwiczenie, jeśli czujesz się komfortowo, stopniowo zwiększając czas trwania praktyki.

Elastyczność w biodrach i kolanach jest bardzo ważna, dlatego osoby z ograniczoną mobilnością powinny wykonywać ją pod okiem doświadczonego nauczyciela jogi. Dzięki wsparciu koca lub bolsteru można zminimalizować ryzyko kontuzji i stopniowo rozwijać zdolność do pełnego zanurzenia w tej pozycji.

Mężczyzna leżący na pomoście w pozycji supta virasana

Supta Virasana: przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do wykonywania tej pozycji są urazy lub ból kolan, bioder oraz dolnej części pleców, ponieważ asana ta wymaga dużej elastyczności w tych obszarach. Osoby z problemami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją pod okiem nauczyciela jogi z użyciem odpowiednich akcesoriów, takich jak wałek czy bolster. Dodatkowo Supta Virasana nie jest zalecana w przypadku ograniczonej ruchomości stawów lub stanów zapalnych w obszarze miednicy.

Leżący bohater – zacznij ćwiczyć jogę razem z nami

Supta Virasana to zaawansowana, ale niezwykle korzystna pozycja jogi, która rozciąga ciało, wspiera relaks i harmonizuje umysł. Choć może być wyzwaniem, odpowiednie przygotowanie, wsparcie akcesoriami oraz stopniowe wchodzenie w pozycję pozwolą czerpać pełne korzyści z praktyki. Regularne wykonywanie tej pozycji może poprawić elastyczność, postawę i wewnętrzną równowagę. Pamiętaj, aby praktykować pod okiem nauczyciela jogi i dostosować poziom zaawansowania do swoich możliwości.

Przeczytaj także:

Kobieta w stroju sportowym siedząca w pozycji virasana

Virasana (pozycja bohatera) – co to za sekwencja jogi?

Virasana, czyli pozycja bohatera, wykonywana jest w trakcie kursu jogi dla początkujących. Pozwala rozciągnąć kręgosłup i rozszerzyć klatkę piersiową.

Kobieta w odzieży sportowej siedząca na macie w pozycji baddha konasana

Pozycja związanego kąta (baddha konasana) – co to i jak zacząć?

Pozycja związanego kąta (baddha konasana) to jedna z asan dla początkujących. Chcesz się zrelaksować i rozluźnić? Spróbuj jogi!

Kobieta wykonująca mudrę

Mudra – co to jest i jak wykonywać? Energetyczne układy dłoni

Mudra to układ dłoni stosowany w jodze i medytacji. Mudry wpływają pozytywnie na ciało i umysł i mają za zadanie usuwanie blokad. Jak je wykonać?

Kobiety w odzieży sportowej uczące się techniki oddychania bhastrika siedząc na macie

Bhastrika Pranajama – praktykuj świadomy oddech

Odkryj Bhastrika Pranajama – technikę oddychania z jogi, która wykorzystuje dynamiczne wdechy i wydechy. Kontroluj oddech i energię!

Para w odzieży sportowej ćwicząca w plenerze power jogę

Power Joga – na czym polega i jak zacząć ją praktykować?

Odkryj Power Jogę – dynamiczną odmianę jogi, która łączy intensywne ćwiczenia z rozwojem siły i elastyczności. Sprawdź, jak zacząć swoją przygodę!