Zadowolona kobieta w stroju sportowym siedząca odpoczywająca po wykonaniu syzyfek

Syzyfki (Sissy squat) – poznaj to ćwiczenie na uda

Syzyfki to świetne ćwiczenie na mięśnie ud. Sprawdź, jak je prawidłowo wykonywać i urozmaić swój trening.

Syzyfki to rodzaj popularnego ćwiczenia, czyli przysiadów. Jest jednak nieco odmienne od ich klasycznej wersji i odrobinę trudniejsze. Polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym wygięciem tułowia do tyłu i wspięciem na palce. Świetnie wpływa na rozbudowę i rozwój siły mięśni ud. Sprawdzi się idealnie u osób, którym szczególnie zależy na wypracowaniu tej części ciała.

Syzyfki ćwiczenie – jak się do niego przygotować?

By właściwie przygotować swoje ciało do wysiłku, niezbędna jest porządna rozgrzewka. Dzięki niej mięśnie i stawy będą bardziej elastyczne, a co za tym idzie – mniej podatne na różnego rodzaju uszkodzenia i urazy. Przed syzyfkami pamiętaj, by odpowiednio rozciągnąć zwłaszcza mięśnie ud, gdyż to one będą wykonywały w tym ćwiczeniu największą pracę.

Chcąc lepiej przygotować się do wykonywania sissy squat, możesz w treningu postawić na dodatkowe ćwiczenia, które przyłożą się do wzmocnienia mięśni ud. Mogą to być różnego rodzaju inne warianty przysiadów, z wykorzystaniem na przykład sztangi. Możesz także spróbować wykroków czy wypychania nóg na suwnicy.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń, znajdź odpowiednie miejsce do treningu, w którym będziesz mieć możliwość właściwego asekurowania się. Na siłowni może to być odrobina miejsca przy ławce do ćwiczeń, jeśli zaś robisz syzyfki w domu – możesz śmiało wykorzystać przestrzeń przy ścianie. Pamiętaj także o wygodnym stroju sportowym, a przede wszystkim dobrze dopasowanych butach. Powinny zapewniać Twoim stopom i stawom skokowym wystarczającą stabilizację podczas wykonywania ćwiczeń. To bardzo istotne z uwagi na wygodę, ale głównie bezpieczeństwo.

  • Syzyfki (Sissy squat) – ćwiczenia na uda

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    brak, możesz wykorzystać obciążenie w postaci talerzy jeśli chcesz

  • Syzyfki (Sissy squat) – ćwiczenia na uda

    Skala zaawansowania:

    łatwe/średniozaawansowane

  • Syzyfki (Sissy squat) – ćwiczenia na uda

    Partia mięśni:

    mięsień czworogłowy uda, mięsień prosty brzucha

Sissy squat – jak prawidłowo wykonać? Właściwa technika

Klucz do zadowalających efektów w wykonywaniu sissy squat to prawidłowa technika. Poniżej prezentujemy, jak powinno wyglądać właściwe wykonanie syzyfek:

1. Stań w rozkroku. Stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokości barków,
2. Złap ręką ławeczki lub ściany, by móc się asekurować podczas treningu. Jeśli ćwiczysz z obciążeniem, drugą ręką przytrzymuj krążek na klatce piersiowej,
3. Napnij mięśnie, weź wdech i wykonaj przysiad, odchylając ciało w tył i wypychając kolana w przód, dodatkowo wykonuj w tym czasie wspięcie na palce,
4. Ruch wykonuj do momentu, gdy kolana znajdą się blisko ziemi lub jej dotkną,
5. Z wydechem powróć do pozycji startowej.

Grafika przedstawiająca kobietę jak wykonać syzyfki

Najczęściej popełniane błędy w syzyfkach

Ten element treningowy może wydawać się dosyć skomplikowany. Stąd też zapewne błędy, które pojawiają się podczas jego wykonywania. Do najczęstszych należą:

– Nieprawidłowa postawa – pamiętaj, że Twoja sylwetka powinna być cały czas wyprostowana. Nie garb się ani nie wykonuj przeprostów w odcinku lędźwiowym. Staraj się utrzymywać kręgosłup w jego naturalnym położeniu,
– Wykonywanie niepełnych powtórzeń – Twój ruch powinien zakończyć się dopiero tuż przy ziemi. Tylko wówczas ćwiczenie przyniesie pożądany efekt, a Ty osiągniesz treningowy cel,
– Zbyt szybkie tempo – skup się na ruchach mięśni i wykonuj syzyfki dokładnie. Szybkość nie pomoże w tym przypadku w podniesieniu efektywności.

Przydatne porady dla początkujących i zaawansowanych

Syzyfki wydają Ci się trudne i szukasz wskazówek, które ułatwią Ci prawidłowe wykonanie sissy squat? W takim razie zapoznaj się z radami, które przygotowaliśmy poniżej:

– Utrzymuj spięcie mięśni – to pomoże w utrzymaniu prawidłowej, wyprostowanej sylwetki podczas całego treningu,
– Wyobraź sobie, że głowa to przedłużenie kręgosłupa – to także będzie pomocne przy trzymaniu prawidłowej postawy pleców. Nie patrz w dół, ponieważ to naturalnie prowokuje zgarbienie się,
– Skup się na właściwym oddechu – często przy trudnych albo wymagających fizycznie zadaniach zapominamy o tym, jak ważne jest właściwe oddychanie podczas treningu. Rób wdechy podczas wykonywania przysiadu, wydechy zaś podczas powrotu do pozycji startowej.

Syzyfki to bardzo dobre ćwiczenie na nogi, które może skutecznie urozmaicić Twój trening. Spróbuj włączyć je do planu i przekonaj się, jak wpłyną na Twoje mięśnie czworogłowe ud.

Przeczytaj także:

Mężczyzna wykonujący janda sit up tzw brzuszki z gumą oporową

Brzuszki z gumą oporową (Janda sit up) – ćwiczenie na brzuch

Janda sit up to intensywne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Spróbuj swoich sił i przekonaj się, co możesz zyskać, wykonując brzuszki z gumą oporową.

Mężczyzna wykonujący przysiad kolarski ze sztangą

Przysiad kolarski (Cyclist squat) – zbuduj siłę ud

Przysiad kolarski to ćwiczenie, które najbardziej wpływa na rozbudowę ud. Sprawdź, jak go wykonać poprawnie.

Mężczyzna unoszący biodra do góry i jedną nogę wykonujący glute bridge jednonóż

Unoszenie bioder na jednej nodze (single leg glute bridge)

Zastanawiasz się, jak wykonywać unoszenie bioder na jednej nodze? Jak wygląda prawidłowa technika? Oto wskazówki!

Kobieta w odzieży sportowej trenująca wyciskanie francuskie hantli na siłowni

Wyciskanie francuskie hantli (dumbell french press) – jak wykonać?

Chcesz nauczyć się wyciskania francuskiego? Zastanawiasz się, jak wykonywać to ćwiczenie, by wzmocnić tricepsy? Oto wskazówki!

Mężczyzna ćwiczący wyciskanie gilotynowe na ławce

Wyciskanie gilotynowe (barbell guillotine) – jak się je wykonuje?

Wyciskanie sztangi do szyi, czyli tak zwane gilotynowe doskonale kształtuje klatkę piersiową. Jak wykonywać to ćwiczenie? Oto wskazówki.